科学饮食中脂肪酸的摄取优化

随着国民生活的富裕，我国的疾病结构也出现了明显的变化。心脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤和慢性呼吸系统疾病等慢性病已成为影响人民群众身体健康的主要因素。这可能与食物摄取不平衡有关，对不同身体状况的人来说，提供最佳的饮食搭配包括不同脂肪酸的搭配极为重要。

虽然多不饱和脂肪酸对于人体的健康很重要，但太活跃容易产生脂质过氧化反应，产生的自由基和活性氧等物质对细胞和组织造成伤害，从而引起肿瘤及癌变等一系列疾病。因此，合理的膳食各类脂肪酸也应该有适宜的构成比例，尤其是必需脂肪酸ω-6/ω-3要处于合理平衡，才有助于健康。各国及各专业组织关于ω-6和ω-3比例的推荐值都不尽相同:中国营养学会推荐ω-6/ω-3＝(4～6)∶1、联合国粮农组织(FAO)和世界卫生组织(WHO)推荐ω-6/ω-3＝(5～7)∶1、瑞　典　建　议ω-6/ω-3＝5∶1、 日　本　建　议ω-6/ω-3＝(2～4)∶1。

每人每日油脂摄取量只能占每日食物总热量的20%～30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的摄入量比例应控制在1∶1∶1左右。自然界中没有任何一种植物油能达到这个比例，因此消费食用油的品种应尽可能多元化才有利于健康。动物油、可可油、椰子油和棕榈油的主要成分是饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸的含量很低。建议有心脑血管系统疾病的病人少食用含饱和脂肪酸高的动物油脂，多食用含不饱和脂肪酸高的植物油脂。橄榄油、菜籽油、玉米油、花生油的单不饱和脂肪酸含量较高，可作为这种脂肪酸的重要来源。葵花油、大豆油和海洋鱼类含的多不饱和脂肪酸高，但多不饱和脂肪酸最不稳定，在高温下，最容易被氧化产生多种有害物质。因此，多不饱和脂肪酸虽有利于健康，但吃得过量，也一样会增加得疾病的机会。联合国粮农组织专家委员会提出的报告显示，每日摄取250～2000mg的EPA与DHA是构成人类健康饮食的重要组成部分。报告还指出，成年男性和非孕期或哺乳期女性每天食用250mg DHA＋EPA，能够降低冠心病、中风及慢性病的风险；孕期和哺乳期女性每日摄取DHA＋EPA 300mg，是保证母亲和婴儿最佳健康发育水平的最低标准。

美国知名的营养学家西莫普勒斯博士在其著作《欧米伽膳食——长寿健康的营养计划》中提出了欧米伽膳食的七项原则包括:

(1)食用富含ω-3(亚麻酸)的食物，如多脂鱼(鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲱鱼、鲭鱼)，核桃，亚麻籽油、苏子油、深海鱼油及绿叶蔬菜。

(2)把橄榄油、山茶油、加拿大油菜籽油这类富含单不饱和脂肪酸的油类当作你的主食用油来源。

(3)每天吃7份以上的水果和蔬菜。

(4)多食用植物蛋白，多吃豌豆、大豆和坚果。

(5)避免食用饱和脂肪。如果吃肉，请吃瘦肉，不要吃肥肉；如果是奶制品，请尽量用低脂产品代替全脂产品。

(6)尽量减少富含ω-6(亚油酸)的油类的摄入。

(7)尽量少吃植物油加工的起酥油、现成的酥皮点心、糕点、面包、膨化、热油煎炸的食品、快餐、套餐及冰激凌、方便食品，以减少反式脂肪酸的摄入。

健康和烹饪习惯也密切相关，低温少油烹饪有益健康。《中国居民膳食指南》建议，每人每天烹调油应控制在30g以内，烹饪方法多采用蒸、烤、煮、拌、涮等烹调方式，最好少用煎炸的方法。油炸食品口感好，香味足，很容易过量食用，且反复高温油炸会产生多种有害物质，对人体健康造成危害，一定要少吃。青菜尽量用沸水焯过后烹饪，不要用大火重油炒。特别是茄子，最好是清蒸后拌上芝麻酱、蒜泥、糖醋、香油等调料后拌食，千万不要油焖。炸薯条、薯片等洋快餐最好别碰。中国古代圣贤从西方接受了小麦但拒绝了面包，因为面包是高温烹制的，国人始终坚持低温烹饪的原则。我们要坚持中华民族低温烹饪的传统同时接受西方文明的精华，两者相统一摒除饮食习惯中的不健康因素，这样才能让我们的民族更健康。

◎思考题

1.如何从膳食中科学摄取人体每日所需的脂肪酸?

2.为什么饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的摄入量比例应控制在1∶1∶1左右?(www.xing528.com)

◎本章主要名词解释

多不饱和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid，PUFA):指含有两个或两个以上双键且碳链长度为18～22个碳原子的直链脂肪酸。通常分为ω-3和ω-6系列。

反式脂肪酸(trans fatty acids，TFA):是所有含有反式双键的不饱和脂肪酸的总称，其双键上两个碳原子结合的两个氢原子分别在碳链的两侧，其空间构象呈线性。主要来源是部分氢化处理的植物油。

◎本章小结

脂肪酸根据化学构造的不同分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸中的ω-3家族已经被科学家研究证实有多种功效。ω-3脂肪酸不仅能抑制血小板聚集防止血栓形成和降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白和升高血清高密度脂蛋白，还能抑制癌症的产生和转移，补充ω-3还可以抗焦虑和抑郁等。

◎本章习题

1.富含ω-3/6多不饱和脂肪酸的保健品适合所有人群食用吗?

2.举例说明不同食用油的正确使用方法。

◎小组讨论

超市里食用油种类繁多，经常可看到调和油等字眼，你知道什么是调和油吗?调和油对人体健康有利还是有弊呢?为什么?

◎课外阅读参考文献

[1][美]Artemis P.Simopoulos，Jo Robinson著.欧米伽膳食——长寿健康的营养计划[M].张帆，译.上海:上海科学普及出版社，2002.

[2]库宝善编著.不饱和脂肪酸与现代文明疾病[M].北京:北京大学医学出版社，2013.

[3]赵霖，鲍善芬，傅红编著.油脂营养健康[M].北京:人民卫生出版社，2015.