正确认识碳水化合物的重要性

膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，如谷类，薯类，根茎类蔬菜和豆类，另外是食用糖类。碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖、果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血液中的葡萄糖简称为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中。如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃碳水化合物发胖就是这个道理!

有研究显示，某些碳水化合物含量丰富的食物会使人体血糖和胰岛素激增，从而引起肥胖，甚至导致糖尿病和心脏病，每餐必吃碳水化合物没错，错的是吃的数量太多，品质太差。正确认识膳食中“好”和“坏”的碳水化合物，对人体预防和改善有关血糖类疾病至关重要。

(一)“坏”的碳水化合物——简单快速吸收的碳水化合物

“坏”的碳水化合物(见表8-3)，通常是结构简单，富含高热量、低纤维，并可快速吸收，导致血糖迅速上升的碳水化合物。它能快速转化为能量，消耗快，容易饥饿，几乎没有营养。在糖当中，所有形式的浓缩糖都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。精细加工纤维含量少的食物，如白面包、精白米烘焙的糕点饼干、比萨的皮和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。过量食用都会导致发胖，长期则导致血胆固醇增加，心血管负担加重。血糖的迅速上升可能会增加2型糖尿病的风险。长时间摄入低纤维的“坏”碳水化合物也可增加便秘风险，并且不利于血压的降低。

(二)“好”的碳水化合物——复杂慢速吸收的碳水化合物

“好”的碳水化合物(见表8-3)结构复杂，富含高纤维素、低热量，摄取后吸收缓慢，血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会的碳水化合物。另外，慢速释放能量的碳水化合物，食物通常消化速度比较慢，饱足感可以维持较久，减少了总热量，并给机体提供大量营养素，可以说是减肥者的好朋友!慢速释放能量的碳水化合物通常偏向全谷类的食物和硬质的粗加工食物。例如，全麦制品(大麦、小麦和黑麦)，或含50%全麦的面包；粗麦粉的全麦面包；荞麦、莜麦制成的面条或馒头；玉米糁、玉米精粉等。全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。此外，乳类、豆类及豆制品、蔬菜类和薯类食品也在选择范围内。蔬菜类膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃，都能有效地延迟消化吸收速率，因此对降低血糖有好处。薯类富含多种寡糖，如芋头、山药、马铃薯、藕粉、苕粉等，都可吃一些。在一天膳食安排中，要特别注意谷类和薯类。这两类中大部分为低和中GI食物，血糖控制效果会较好并持久。(www.xing528.com)

“好”碳水化合物可降低18%冠心病，33%糖尿病，40%结肠肿瘤的风险，可一定程度上从饮食上预防相关慢性病。

表8-3　“坏”和“好”碳水化合物比较

(三)正确选择“好”与“坏”碳水化合物

有些简单快速吸收的“坏”碳水化合物不一定都对人体有害。每个人体质不一样，需求也不一样，比如低血糖人群，患病期间需要快速吸收的碳水化合物来改善症状。但对血糖要求高的人群，如心血管患者，碳水化合物消化吸收快，最容易影响血糖和胰岛素水平^[11]。摄入过多的快速碳水化合物将会使心血管患者血糖更加不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。所以对于糖尿病、高血压和冠心病的患者，应多选择食物低GI和中GI的食物，尽量不食或少食单糖和双糖类食物，严格限制纯糖食品、甜点等的摄入量。根据个体差异，在不同的情况下，选择适合自身的碳水化合物，追求平衡饮食和健康生活方式，而不要局限于推崇或排斥某一种食物。