碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，碳水化合物的能量如何进行计算?如何通过碳水化合物的能量计算来选择适合自己的食物呢?
(一)血糖生成指数(GI)[4]和血糖负荷(GL)[5]
1.血糖生成指数(glycemic index，GI)
血糖生成指数(GI)是加拿大多伦多大学营养学教授戴维·詹金斯(David J.Jenkins)和他的同事们，在研究哪些食物最适合糖尿病人时提出的。利用GI可以计算不同食物对血糖的影响程度，对健康饮食有非常重要的指导意义。GI是指使用食用含糖类50克的食物和相当量的标准食物(葡糖糖或白面包)后，2小时内体内血糖水平应答的比值(用百分数表示)。它是一个相对数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。我们通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100，然后拿其他食物与葡萄糖对比，假如某种食物升高血糖的速度和能力恰好是葡萄糖的一半，那么它的血糖生成指数就是50。简单来说，食物的GI值越高，血糖升高的速度就越快，胰岛素水平提高越快，营养物质就越容易转化成脂肪。这就是为什么甜点、精致米面、精加工且含糖量高的食品，要比粗粮、豆制品、蔬菜水果更容易让人发胖。
GI是反映食物的类型和碳水化合物消化吸收水平的参数，不同的食物餐后血糖的反应是不一样的。GI高的食物，人体消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，升高血糖的程度大；而GI低的食物，则人体消化慢，吸收不完全，升高血糖的程度小。
戴维·詹金斯等[6]提出，用于描述人体对食物的消化吸收速率和由此引起的血糖应答，是食物的生理学参数。当血糖生成指数在50以下的食物为低GI食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可防止餐后高血糖；当血糖生成指数在50～70之间时，这种食物是中等GI食物；当血糖生成指数在70以上时，为高GI食物了，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高。在人们日常饮食中，只要将一半的高血糖生成指数食物替换成低血糖生成指数食物，血糖就能得到显著改善。了解食物GI的概念和数值，可以用于临床上对一些糖尿病、高血压、高血脂和肥胖患者的膳食管理、居民的营养膳食指导和运动员的膳食管理等。
表8-2 部分食物的血糖生成指数(以葡萄糖GI＝100)
必须说明的是每一种食物的GI值不是恒定的，比如个体血糖变化的差异、水果的成熟度(熟香蕉GI值高于生香蕉)、食物的烹饪方式(烤制的GI值高于蒸煮的、磨成粉状的五谷杂粮GI值高于原粮)，都会影响到GI值。
2.血糖负荷(glycemic load，GL)(www.xing528.com)
GI反映了食物升高血糖的速度和能力，但是却不能直观地反映食物对血糖的应答效应，因为食物摄入后机体血糖水平还与食物中碳水化合物的含量有关，这个关系需要用血糖负荷(GL)来反映。血糖负荷通过食物GI值与其碳水化合物含量的乘积的百分比得到。GL比GI更能全面评价食物引起人血糖升高的能力，并对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，同时考虑了食物中碳水化合物的质与量对血糖和胰岛素的影响。GL与GI结合使用，更接近实际饮食情况，可比较真实地反映食物的一般使用量中所含可利用碳水化合物的数量。
通常将GL小于10的定义为低GL食物，在11～19范围内的为中GL食物，GL大于20的为高GL食物。有些食物GI值很高，但GL值却不高。许多高GI水果和蔬菜按其计算则被归类为低GL或极低GL食物。例如，我们要吃一个50g的胡萝卜，胡萝卜的GI值达71，但是其碳水化合物含量极少，查食物成分表[7]为每100g中7.7g，因此，50g胡萝卜中所含的可利用碳水化合物为7.7×50/100＝3.85克。胡萝卜的GL值计算为:3.85×71(胡萝卜的GI值)/100＝2.73。而一份意大利面约含有50g碳水化合物，GI值为50，血糖负荷为50×50/100＝25，数值高。这样看来，虽然胡萝卜的GI值高于意大利面，但从GL值上来看，胡萝卜更利于血糖的稳定。
通过GL的应用发现，高GI值食物也可以纳入饮食计划，想保持身材或血糖类患者可以应用食物交换份法选择食物和搭配膳食，结合GI和GL，既能控制膳食的总热量，又能考虑到食物含碳水化合物品质和质量对血糖水平的影响，灵活搭配食物，使得饮食更加科学和多元化。
(二)减法和加法计算碳水化合物的含量
食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g(4kcal/g)的部分，数值可由减法或加法获得。
减法:食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量，即是碳水化合物的量。加法:淀粉和糖的总和即为碳水化合物。总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。
(三)简单方法计算碳水化合物的含量
“碳水化合物”对需要控制体重的人来说是一个可怕的字眼:吃多了可能长肉，吃少了又不能满足身体需要。到底应该吃多少呢?
遗传学家沙伦在写给英国《每日邮报》的文章中介绍，每个人消化碳水化合物的能力不同，这与体内的唾液淀粉消化酶基因amy1有关。携带这种基因越多，分解碳水化合物的能力越强。怎么知道自己有多少amy1基因呢?其实有一个自测的简单办法。你只需要准备一些不加盐的薄脆饼干、一个计时器和一支笔就可以。
首先，尽量在嘴里多攒点口水，然后把饼干放进嘴里，边嚼边计时，统计出感觉到甜味的时间。一连测试三次，取平均值。按照每天摄入热量2000卡计算，如果你14秒内就能尝出甜味，那么说明携带amy1较多，可以每天吃250克碳水化合物；如果15～30秒尝到甜味，那么每天可以吃175克；如果超过30秒才能尝到甜味则要注意了，每天只能吃125克，吃多了就变成肥肉了![8]
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