膳食中碳水化合物的优化来源

膳食中的碳水化合物在动物类食物中含量较少，除乳糖来源于乳汁，大多数来源于植物类食物。根据食物中碳水化合物在人体内的吸收情况，将其分成有效碳水化合物和无效碳水化合物两类。有效碳水化合物是指能在人体肠道中被分解成小分子，并被肠道黏膜细胞吸收进入血液的糖类；而无效碳水化合物指人类肠道中不含其水解酶，不能被消化成小分子物质，从而不能吸收的糖类。

(一)可消化吸收的有效碳水化合物来源

有效碳水化合物包括淀粉、半纤维素、单糖、双糖、多糖及糖的衍生物等，主要分布在淀粉类食物及各类瓜果蔬菜中。

1.单糖的来源

按照人体吸收程度，单糖最容易被吸收，因为人体摄入的多糖需要在体内经消化变成单糖才能参加机体代谢。单糖包括:

(1)葡萄糖。常以游离态存在于葡萄、柿子、香蕉等水果中。

(2)果糖。存在于水果和蜂蜜中，常作为生产饮料、糖果、蜜饯等加工食品的原料。果糖在人体内被吸收后，在肝脏转变为葡萄糖被人体利用，另一部分转变为糖原、乳酸和脂肪。

(3)半乳糖。不能直接由食物获得，母乳中的半乳糖需要在体内重新合成，是乳糖的组成成分，在体内转变为葡萄糖后被利用。

2.寡糖的来源

(1)蔗糖。在甘蔗、甜菜和蜂蜜中含量较多。我们食用的白糖就是从甘蔗和甜菜中提取的蔗糖。(www.xing528.com)

(2)乳糖。主要存在于奶和奶制品中，鲜奶中含5%乳糖。

(3)麦芽糖。它是淀粉在淀粉酶作用下降解的产物。

3.多糖的来源

(1)淀粉。是能被人体吸收利用的植物多糖，主要存在于植物类的根、茎和种子中。植物淀粉是人类摄取碳水化合物最主要的食物来源，人们常称它为“廉价的热能营养素”。例如，谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)和根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等中所含淀粉，在机体消化系统的作用下分解为麦芽糖和葡萄糖，为身体所利用。

(2)糖原。糖原是动物体内糖的储存形式，通常由动物摄入的碳水化合物转变而来。

(二)不能消化吸收的无效碳水化合物来源

有一类碳水化合物，因人类肠道中不含其水解酶，不能被消化成小分子物质，从而不能被消化吸收，这类碳水化合物被称为无效碳水化合物。

(1)不能消化吸收的低聚糖或寡糖包括:水苏糖、棉籽糖等。水苏糖是自然界原本就存在的一种物质，存在于食用蔬菜，如虫草参和所有的豆类食品(大豆、黄豆、绿豆等)中。虫草参中含量最高，食用历史也最悠久。在豆类食品中水苏糖的含量较低，一般在2%～4%之间，当豆类发芽时，水苏糖会很快消失，因此食用豆芽菜并不能补充水苏糖。棉籽糖不全是从棉花籽里面提纯出来的，只是棉籽仁中的含量多些(达4%～5%)。自然界中广泛存在棉籽糖，各种蔬菜、水果、粮食、油籽都有。在很多蔬菜(卷心菜、花椰菜、马铃薯、甜菜、洋葱等)、水果(葡萄、香蕉、猕猴桃等)、稻谷(小麦、水稻、燕麦等)及一些油料作物的籽仁中(大豆、葵花籽、棉籽、花生等)都含有数量不等的棉籽糖。

(2)不能消化吸收的多糖中的膳食纤维，如纤维素、半纤维素、果胶和木质素等。