钙元素：摄入量和食物来源

1.每日推荐摄入量或适宜摄入量及食物来源

关于宏量元素中的矿物质元素的摄入问题，根据矿物质在食物中的分布及其人体需要特点，在我国各类人群中比较容易缺乏的首先是钙元素，它也是人体内含量最多的矿物质。人体每天应补充0.6～1.0g钙即600～1000mg钙。一个成年人的钙推荐摄入量或适宜摄入量一般为800mg/d，而小孩和孕妇由于需求更大，钙的推荐摄入量或适宜摄入量需要在此基础上再加200mg/d。

钙摄入量:儿童为600～800mg/d，孕妇为1000～1500mg/d，青少年为1000～1200mg/d，乳母为1500mg/d，成年人为800mg/d。

富含钙的食品有乳制品、豆制品、动物骨髓、鱼、虾、蟹、蛤蜊、蛋类等，其中牛奶、酸奶、干酪等含钙量非常高。此外，绿色蔬菜、发菜、葵花籽、海带和芝麻酱等食物中钙的含量也十分丰富。

影响钙吸收的因素主要有:

(1)食物中的草酸、植酸、脂肪酸不利于钙的吸收。因为一方面草酸、植酸与钙结合容易形成不溶性的草酸钙和植酸钙沉淀；另一方面饱和脂肪酸含量非常高，会在胃肠道内与钙结合，形成不溶性脂肪，使钙的吸收率降低。

(2)摄入的动物性蛋白质过多很容易引起钙缺乏症。哈佛大学营养学系教授沃尔特·威廉证实:动物性蛋白质的摄取量越多，钙质排出体外的机会就相对增加。实验证明，每天摄入80g动物蛋白质，会造成约37mg的钙流失；当蛋白质的推荐摄入量或适宜摄入量增加到每天240g，这时即使再补充1400mg的钙，最后总的钙流失量还是会达到每天100mg以上。这说明，补钙并不能阻止由高蛋白饮食所造成的骨质流失。

(3)摄入的磷含量与钙的比例不平衡。钙和磷是人体内含量最多的矿物质元素，它们在机体内主要以盐的形式构成骨骼和牙齿，使骨骼具有特殊的硬度和强度，骨骼中钙磷含量的比例为2∶1。因此，钙、磷比值保持在2∶1为最佳吸收配方。

(4)机体的需要量。母体内的胎儿在胚胎发育的后3个月大量沉积钙质，此时孕妇应增加含钙丰富的食物或适当补充钙剂，不仅有利于自身钙的贮存，而且有利于胎儿的生长。这一时期，最佳推荐摄入量或适宜摄入量是1200mg/d。2～10岁的儿童，钙的需要量以公斤体重计算，是成人的2～4倍，一般每日应摄入800mg以上的钙。有研究显示，此时期钙摄入不足，会影响最终身高和骨量峰值。

(5)维生素D、乳糖、氨基酸有利于钙吸收。维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收；由于乳糖和钙形成低分子可溶性络合物，促进了钙的吸收，因此乳糖可增加小肠吸收钙的速度；赖氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收，尤以赖氨酸作用最为明显，这是因为氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐。(www.xing528.com)

(6)食用醋。含钙多的排骨类荤菜，如在熬小鱼、炖排骨汤的时候加点醋，能促使骨头中的钙溶解出来，有利于人体吸收。

2.需要补充钙元素的人群

(1)青春期发育中的青少年人群:正值人体发育的黄金时期应多摄取含钙的食物，建议每日摄取1200mg～1500mg的钙，帮助骨骼正常生长与发育。

(2)精神焦虑的学生或上班族:当人体缺乏钙时，易使神经随时处于亢奋状态，对于许多细微的琐事容易敏感，此时补充足量的钙，维持血液中一定的钙浓度，可改善焦虑、烦躁的情绪。

(3)腰酸背痛者:多摄取含钙量较高的食物，或额外摄取钙的补充品，可改善因钙不足所导致的骨质疏松所带来的腰酸背痛症状。

(4)孕妇、更年期前后的妇女:建议每日摄取1000～1500mg的钙，并同时摄取维生素D，以利钙质吸收。钙有舒缓情绪的作用，更年期前后的妇女少了雌激素的保护，骨质流失速度加快，需要多摄取钙质增加骨骼健康。

(5)经常失眠的人群:钙可帮助协调神经传到及放松肌肉，有助于改善睡眠质量。

3.钙元素缺乏的症状

缺钙影响骨骼的发育和结构，表现为婴幼儿的佝偻病和成年人的软骨病、骨质疏松症等，还有可能引起肌肉痉挛。