——尼尔·唐纳德·沃尔什
一次改变人生的沟通需要我们说出真相，这常常让人感到不舒服。因为害怕惹是生非、引起不快或破坏关系，所以我们避免谈论最重要的事情。然而，当我们意识到治愈伤痛或让我们的生活“起飞”最快的方法是说出真相时，沟通不仅可能发生，而且能够鼓舞人心。
不能说出真实想法是我们生活中压力的主要来源。戴上面具而不是真实地表达自己，我们就陷入了表演的困境。我们变成了自己的赝品，无法做真实的自己。这让我们感到筋疲力尽、沮丧和绝望。
通过诚实的交谈让我们的生活重回正轨包括两个步骤。第一步是对自己诚实。这包括需要意识到那些可能很难承认的感觉和需求，我们的真相来自内在的一切，揭示真相至关重要，能够改变人生。第二步是把我们的真实想法告诉别人。即使有难以启齿的事情，表达出来也不一定是破坏性的。说真话本身并不会损害关系。重要的是我们说真话的方式。改变人生的交谈能否进行以及效果如何，取决于我们能在多大程度上清晰地、富有同理心地、完整地表达自己的观察、想法和感受。
为了过自己选择的生活，有时需要好好谈一谈。无论是和老板、伴侣还是家人，坦诚的交谈都是很困难的。借助工具帮助我们顺利走完寻找真相的过程，会使一切大为改观。装备好自己、寻找和面对真实的自我是本章的全部内容。
多年来你一直努力工作却没有成就感。你是在谋生，而不是享受生活。你厌倦了现在的工作，也厌倦了老板对你的态度，但你又不敢打破现状，因为在目前的经济形势下，工作很难找。你需要考虑供养家庭。你想和老板谈谈，但是你感到这次重要的交谈可能会导致辞职。在你冒险说出真相之前，你需要确定这是否是正确的事情。找到一种方式来完整、真实地表达自己变得越来越紧迫，你再也不能忍受理想的生活与你擦肩而过的感觉了。
蒂姆对此感同身受。
蒂姆是一个富有责任心的、成功的平面设计师，35岁左右。20多岁时，他在伦敦一家大型设计咨询公司开始了自己的职业生涯，在那里他疯狂地工作。七年前，他决定要过一种更平衡的生活，于是搬到了科茨沃尔德，在一家小型设计公司任职。尽管他总是在工作中投入大量时间，但蒂姆坚信，“除了工作，生活中还有更多的事情”。最近他的父亲去世了，这使他认识到享受有意义和充实的生活是多么重要。
两年前，蒂姆工作的设计公司更名了。蒂姆的工作量明显增加，现在他经常在晚上7点以后离开办公室。他热衷于马拉松，喜欢在晚上训练，现在长时间的工作和通勤影响了他的健康，他对此感到不满。他注意到自己的体重增加了，浓密的卷发也变白了。他妻子说他已经失去了第一次见面时吸引她的那种神采奕奕的眼神。她想让蒂姆多陪陪她和他们六个月大的儿子。
蒂姆尽自己最大的努力去工作，老板艾莉森把蒂姆当成公司副手。公司现在雇用了六名平面设计师。艾莉森颇具职业道德，刚刚生了第二个孩子。艾莉森的丈夫和蒂姆成了好朋友。两人一起喝酒时，艾莉森的丈夫承认，艾莉森一边照顾年幼的孩子们一边负责公司运营很有挑战性。此外，最近几个月来，员工士气一直在下降。蒂姆认为，这是因为员工经常无偿加班，艾莉森对此熟视无睹，而且她没有信守诺言，在圣诞节期间多放一天假以回报员工的辛勤工作。大雪导致办公室关闭后，艾莉森取消了额外一天的假期，打乱了员工拜访家人和朋友的计划。
作为公司改头换面的一部分，艾莉森任命蒂姆为公司总监。一开始，蒂姆很高兴自己的努力和勤奋得到了认可。当向别人发新名片时，蒂姆看到名字旁边写着“设计总监”，他感到无比自豪。然而，这种兴奋感逐渐消失了。因为这没有带来任何经济上的回报，其他的平面设计师继续向艾莉森汇报工作，公司发展的新战略也没有咨询蒂姆的意见。
“当我把名片发给客户时，”蒂姆说，“我觉得自己像个骗子。”看来，这个总监只是名义上的。他感到失望、失去动力、被低估。他最近发现自己在考虑重新接受培训，成为一名体育按摩师，这是他从青少年时期就有的梦想。
蒂姆知道他一直在避免和艾莉森交谈。“只是想到要谈谈，我就感到焦虑。”他坦白道。他的妻子莉兹对于蒂姆只是发牢骚而不采取任何行动感到忍无可忍。她抱怨说蒂姆跟她絮絮叨叨，但对艾莉森却一言不发。当蒂姆和莉兹在圣诞节又一次因为他没有和艾莉森谈话而争吵时，蒂姆决定联系我，请我提供一些指导。
“与艾莉森的对话一直萦绕在我的脑海中。我感觉自己像个真正的懦夫，但我不知道该说什么，也不知道该怎么开口。”
由于要供养家庭、抚养幼子，蒂姆不愿带着愤怒辞职。“我该怎么做，才能既不损害关系又能说出真相呢？我不想在工作上自断后路。”蒂姆告诉我。下面是我们得出答案的经过。
一次改变人生的交谈从我们袒露真相开始。这包括诚实地对待我们一直回避的谈话。有些自相矛盾的是，认识到当前哪些问题是禁区有助于为交谈提供能量。仔细研究那些“无法讨论的话题”，我们就能把对话从壁橱里拉出来，放到桌面上。
不去解决的话，困难或敏感的话题也不会消失。它们会溃烂，好像散发着难闻的气味。我们能感觉到它们就飘浮在空中。认识到这种不安很重要。下面我们探讨的不是试图消除不适，而是接受随着宣之于口就会引发忧虑。然而，我们可以通过干预让事情变得更容易。
为了开始这项工作，我请蒂姆完成了大象练习（参见表10和第三部分）。辨认“房间里的大象”——那些大家都知道但没人想谈论的话题——可以揭示可能的交谈方式。需要仔细思考如何将无法讨论的话题变成可讨论的话题。
蒂姆找出了一些他认为在与艾莉森交谈时的禁忌话题。我们区分了哪些话题讨论起来让他感到舒适，哪些不舒适。那些无法讨论和令人不安的事情往往能让我们发现真相，这正是我和蒂姆关注的地方。我们依次讨论了每一个话题，并探讨了这样一个问题——“怎样才能让这个话题变得可以讨论，即使这会让人感到不适？”
表10 蒂姆的大象练习
我们仔细研究了每一个无法讨论的话题，蒂姆闭口不谈的态度开始转变。他反思自己有一种强烈的公平价值观，他觉得艾莉森强迫自己长时间工作的做法侵犯了这种价值观。当蒂姆发现自己沉默不言与他所持有的公平信念不一致时，他觉得更有义务——不仅为自己，而且也为别人——进行交谈。
然而，突然意识到“原来如此”在一段时间后才出现。“我现在明白了，不必试图在一次谈话中解决所有问题。”蒂姆突然说道，“这让我觉得谈话没那么可怕了。”
蒂姆认识到他有能力在一系列交谈中逐一提出问题，这帮助他放弃了不惜一切代价避免冲突的想法。他距离与艾莉森展开重要交谈又近了一步。
正如我们所看到的，一场改变人生的交谈从对自己坦诚开始。但是，这个写起来容易的简单的句子，意味着如果我们要让自己的真实想法成为帮助我们的有效力量，需要做大量工作。
在我们能与另一个人充分沟通之前，我们需要了解自己的真相。发现真相并不是为了发现真理，我们在这里讨论的是个人的真相，就是此次此刻我们认为什么是恰当的、什么是积极向上的。在交谈中没有绝对的真理，只有不同的看法。我们对所处情况的了解越清晰，我们就越有能力把真相告诉别人。
我们的真相来自数据，储存在个人的数据库中。这个数据库有三个不同的元素：我们的观察、我们的想法和我们的感觉。当我们忽略任何一个因素时，真相就会变得模糊。例如，如果忽视沮丧的感觉，就会扭曲我们对真相的看法。我们可能会试图说服自己一切都很好，而精力却在流失，热情随之消退。当压抑自己的感觉时，我们改变人生的交谈就会戛然而止。
为了弄清真相，我们把观察、想法和感觉分离出来会有所帮助，就像原油被蒸馏成许多不同的物质一样。通过区分观察、想法和感觉，我们可以更好地提炼出自己的真相。
当我第一次见到蒂姆时，他不确定自己所处的工作状况。为了帮助蒂姆找到他的真相，我让他创建一个“真相清单”（参见表11）。他首先识别了哪些是自己的观察。这些是关于当时情况的事实，能够被客观地记录下来。观察不是描述我们想象的情况，而是观察“是什么”。写下我们的观察是行之有效的现实检查。
接下来，我让蒂姆写下他的想法。如果我们的观察是“原始数据”，那么想法就是“分析过的数据”。从根本上说，我们的想法不过是心理构想——我们想出来的观点。它们包括我们的判断、诠释和评价。区分观察和想法有助于揭露哪些是我们自己虚构出来并告诉自己的。我对蒂姆的判断提出了反对意见，认为以下是他的观点而不是客观的观察：
· “我不能胜任总监的职位。”
· “我不知道自己处于什么位置。”
· “我认为艾莉森改变了主意，不想让我做总监了。”
表11 蒂姆的真相清单
当蒂姆接受了这些是他自己的心理构想而不是“是什么”的陈述时，他的观点开始转变。
“也许不胜任总监的职位只是我自己的想法。”蒂姆说，“实际上，我已经两年没有做过绩效评估了。我开始怀疑自己，但也许这是我的观点，而不是艾莉森的观点。”
当从做出判断转而分享观察结果时，我们就会变得不那么局限于自己对正在发生的事情的狭隘看法。我们距离了解真相更近了一步。沟通上的困难有时来自我们把认为的情况和“是什么”混淆起来，做出区分有助于在交谈时保持清晰的沟通渠道。
倾听自己的感受是揭示真相最重要的部分。这是我们最容易忽略的数据，但它也是最有用的。真实往往超出了我们的意识范围。它从更深的层次发展出来，在那里我们能够感觉到情，却不总是知道为什么。要想说出真相，恢复与自身感官的联系是至关重要的。
承认自己的感受听起来很简单，但并不容易。我们经常把自己的想法误认为是感受。清楚区分感受和想法有助于我们更充分地了解真相。如果我们明确自己的真相，就能更容易地与另一个人分享。
我让蒂姆把他对工作的各种感受都写下来。当他和我分享他的笔记时，我注意到有些根本不是真正的感觉。它们看起来像是感觉，但其实是伪装成感觉的意见。例如：
· “我感到艾莉森没有充分认可我的工作。”
· “我感觉自己很失败。”
这些是蒂姆对形势的判断，而不是他实际感受的表达。正如马歇尔·卢森堡在2003年出版的《非暴力沟通》一书中指出的那样，当“我感到”后面跟的是句子或“好像”这样的词时，那是一种想法，而不是一种感觉。
蒂姆还写下了以下表述：
· “我感到艾莉森没有公平地对待我。”
· “我觉得说什么都没用。”
同样，这是蒂姆对情况的评估，而非表达他的感受。“我觉得”后面的代词“她”或“它（这件事）”能够很好地表明我们在表达观点。仅仅因为一个句子以“我觉得……”开头，并不意味着它描述了一种真实的感觉。
为了帮助蒂姆发现他的真实感觉，我建议他完成轮盘练习（见第三部分）。这个练习中的轮盘是一张地图，我们可以用它来确定心中的感受。我们内心发生的事情有许多细微的差别，这有助于我们清楚地了解自己正在经历六种核心感觉中的哪一种。我们可能会觉得：
· 高兴
· 难过
· 生气
· 嫉妒
· 羞愧
· 害怕
一旦我们清楚了自己所处的广阔的情感领域，就可以进行更详细的描述。我们的感觉有不同的明暗度，我们也可以同时体验多种感觉。
准确表达我们的感觉有助于谈话。例如，说“我对……感到很愤恨”和“我对……感到很生气”表达的是完全不同的意思。我们描述感觉时越具体，真情实感讲出来其影响就越大。
使用轮盘练习里的地图，蒂姆意识到他感到悲伤、生气和害怕。他把这些感觉依次列举出来，更明确地指出：
· “艾莉森让我不停地工作，我感到很沮丧。”
· “我很失望，设计总监这个职位现在看起来毫无意义。”
· “我为未来的职业和如何照顾家庭、幼子担心。”
“知道自己的感觉如何是一种解脱。”蒂姆说，“我以前不知道这些感觉都在暗流涌动。”在发现自己的真相的过程中，感觉往往是拼图中缺失的一块。对自己诚实是改变人生的交谈的关键。
一旦我们了解了关于自己的真相，就该把真相告诉别人。在真正的交谈到来之前，演练如何表达自己有助于意识到自己真正需要说的是什么。如果事先做了这些工作，我们就不太可能在交谈中偏离轨道，也不太可能说一些会让自己后悔的话。.
充分、真实、负责地表达自己是一门艺术。有时候，我们的话刚说出口就觉得不是真实的。例如，当我们对某人大喊大叫，释放被压抑的愤怒时，我们之前感受的愤怒可能会消失。在激烈的情绪之下，甚至可能会有一些我们之前没有意识到的积极情绪。当我们表达自己的想法时，诚实面对自己对他人的感受可能会使我们的真相发生改变。
为了帮助蒂姆对自己说出关于艾莉森的真相，我鼓励他完成R.A.N.T.练习（参见第三部分）。蒂姆表达了他对艾莉森的怨恨、感激和需要。一旦他对这些事情有了清晰的认识，他就更容易提炼出真相。
蒂姆把他对艾莉森的感觉写了下来，就好像他在直接跟她说话一样。他使用了“我怨恨你是因为……”“我感激你是因为……”和“我需要你做……”等短语，只有这样做才能够带来直接、诚实和即时的感觉。
用具体的细节表达我们的感受，就像布拉德·布兰顿在《彻底的诚实》一书中所写的那样，意味着“这一刻的真相被完整地表达出来”。布拉德·布兰顿建议面对面地说出这些话，而我的建议是把它们写下来，大声说出来，看看哪些话听起来仍然正确。首先向自己表达我们的怨恨、感激和需要，这有助于减少我们在弄清真相时冒犯他人的风险。
一开始，蒂姆很难说清楚他为什么怨恨艾莉森。虽然他的沮丧显而易见，紧闭的嘴巴和紧绷的表情都说明了一切，但是他就是说不出来。当我们习惯于压抑自己的情绪时，承认自己的感觉是很困难的。我建议他从体验自己身体的感觉开始。“我的喉咙有点紧。”提姆说，“我有些紧张。”
我让蒂姆回想一些与艾莉森有关的事件，并与自己身体的收缩感联系起来。他提到有一次艾莉森去度假了，留下另一位同事去完成新工作的推介。蒂姆说他和艾莉森都知道这个设计师没有能力按照要求的标准完成提案，最终需要蒂姆亲自完成工作。(www.xing528.com)
“艾莉森假定我会处理这件事。”提姆发泄道，“她利用了我的责任心。她知道我会全力以赴，把事情做好。”
我们继续探索其他事件。在这些事件中，蒂姆对艾莉森对待他的方式感到愤愤不平。我鼓励他说出具体是什么让他感到痛苦。
然后，我们把注意力转移到蒂姆感谢艾莉森的地方。他看起来深思熟虑。“现在我已经把其他的事情都说出来了。”提姆说，“我能想到几件让我感激的事情。”
最后，我们看看蒂姆需要艾莉森做什么。通常，当我们感到怨恨时是因为我们的需求没有得到满足。满足这些需求是具有挑战性的。
马歇尔·卢森堡在《非暴力沟通》一书中写道：“我们大多数人从未被教导要根据自己的需要来思考。从人们开始谈论他们需要什么，而不是彼此之间出了什么问题的那一刻起，找到满足每个人需求的方法的可能性就大大增加了。”
蒂姆花时间思考他未被满足的需求。他发现重新去发掘怨恨是有帮助的。“我以前从未考虑过自己的需求。”蒂姆说，“我一直关注艾莉森做错了什么。现在我明白了，我对这种情况负有部分责任，因为我从没有表达过这些需求。”蒂姆的怨恨、感激和需求见表12。
承认我们未被满足的需求有助于改变我们的感受。怨恨可能不会消失，但会变得更容易控制。一旦我们考虑了自己的感受，就能看到真相是否改变了。
表12 蒂姆的R.A.N.T.
R.A.N.T.练习的最后一部分是大声朗读写下来的话。当大声表达怨恨、感激和需求时，我们可以知道哪些仍然能引起共鸣。当提姆说出他的观点时，他发现其中一些可以，而另一些则不再有“真理之环”。蒂姆告诉我，当他大声说出“我对你很生气，因为你没有在团队聚会时为第一轮酒买单”。他能感觉这其实是细枝末节的小事。虽然这对他来说仍然是事实，但不是问题的核心。
“说实话，”蒂姆总结道，“我受够了长时间的工作。艾莉森利用了我的责任心，这让我很沮丧，我也很不满工作对我个人生活的影响。这才是整个问题的关键。”
“我也明白需要做出改变，而这一切都取决于我自己。”
一旦我们知道了真相，下一步就是告诉别人。这意味着说出我们真实的观察、感觉、想法和需求。只有当我们如实表达出自己的亲身经历，改变人生的交谈才会发生。
蒂姆告诉我，他对与艾莉森谈话感到焦虑。因为她刚刚有了第二个孩子，他一直不愿进行这样的重要讨论，害怕会让她心烦意乱。
“我把这件事搁置得太久了。”他告诉我，“我一直都闭口不谈。”
然而，在经历了极具挑战性的一周后，蒂姆改变了主意。他连续两晚在办公室工作到晚上10点，因为一位资深设计师正在休陪产假，蒂姆要负责为一位新客户完成视觉效果设计。由于这位同事还有一个星期才能回来上班，蒂姆觉得自己每天工作的时间会越来越长。
回想到之前已经认识到他可以在一系列交谈中逐个提出问题，于是我问蒂姆他的首要任务是什么。“并不是‘设计总监’有名无实，或者没有加薪。”蒂姆说，“长时间工作和不断增加的工作量给我带来了巨大的压力。我觉得自己已经没有生活可言了。”
他停顿了一下，问道：“但因为我之前从没有提出过这个问题，现在我怎么才能既说出真相，又不把谈话搞砸、不破坏与艾莉森的关系呢？”
基于到目前为止我们所做的工作，我建议蒂姆记住一个简单的缩写词。在我自己的重要交谈中，当我需要说出真相时，一份由四个字母组成的备忘录是我的好帮手，能够帮我走上正轨。
“记得用OFT’N法表达自己的想法。”我对蒂姆说。然后我解释了每个字母的含义：
· O代表“观察”。交谈以分享你对“是什么”的观察开始。把你的判断、意见和主张放在一边，关注事实，从双方都同意的现实情况开始。
· F代表“感觉”。分享你正在经历的。用简单的“我……”来表达你的快乐、悲伤、愤怒、嫉妒、羞愧、恐惧或其他情绪，比如“我很沮丧”。避免说“我觉得”之类的话，比如“我觉得你不公平”。
· T代表“思考”。展示你对形势的看法，谈论“什么是有效的”和“什么是无效的”。避免在交谈中用“对”和“错”。对你所说的话负责，比如“我认为行不通的是……”。
· N代表“需要”。要求你所需要的，对你想要的不同状况负责。你的需要可能是承认、感激或更实际的改变。陈述你的需要，但不要过于强调一定要被满足。
“我想我会记得经常用OFT’N 来表达自己的想法。”蒂姆边说边做着笔记，“这样一个结构会让我更专注，避免情绪化。”
我鼓励蒂姆把他要说的真实的话写下来，从他的观察开始。
“一旦你找到了真正要用的词语，一次重要交谈就会变得更容易处理。”我分享道。我让他去研究用OFT’N 框架表达自己的具体语言。
在我们的下一次指导课程中，蒂姆开始讲述他发现OFT’N原则是多么有用。
“我想了很多。”他分享道，“我可以用它说出我的真相，这感觉像是有了一个突破，谢谢。”
蒂姆提出有个问题要问我。“为什么不是OFTEN[3]呢？那个E（effect）[4]怎么少了？”
我回应说，我是有意删除这个字母的。“在我看来，”我说，“‘E’代表‘期望（effect）’，这可能会毁掉交谈。如果我们认为所说的话会破坏关系，我们就不会说出来。”
“以我的经验，”我接着说，“当我开诚布公地、诚实地、带着敬意地表达自己的想法时，几乎没有破坏性。如果是，那是因为对方选择了以一种消极的方式来体验我的真相，而我几乎无法避免这种情况。我从惨痛的经历中学到，当我选择隐藏真相时，往往会伤害到一段感情。”
蒂姆看起来感悟良多。“那么你的意思是，”他停顿了一下说，“我应该尽我所能说出真相，不再犹豫，也不用担心我可能毁了这段关系？”
“就是这样。”我确认道，“说到底，你只能对自己所说的话负责。如果你不去预期自己的行为会造成混乱，你会更自由地表达自己。”
我补充道：“说出真相还需要注意另一点。说到底，重要的不是你说的内容，而是你说的方式。你的为人处事方式所传递的信息最有力量，而不是你说了什么。
“如果你说话傲慢，对方很可能会转身走开。如果你说话严厉，对方可能就不会再听了。如果表现得不友好，对方可能会退缩。交谈是双方都参与的双向交流。如果一方退缩了，那就不是交谈了。”
因此，在一次改变人生的交谈中，我们必须以一种不断与对方说话的方式说出我们的真相。回到OFT’N，我与蒂姆分享了我学到的最有效的语调：
· 观察——当描述“是什么”时，尽量做到中立。
· 感受——当分享你正在经历的感觉时，尽量做到真实。
· 思考——当说出哪些有效/哪些无效时，尽量做到公正。
· 需求——当明确你的需要时，尽量做到清晰。
蒂姆思考了一会儿。“我能理解你所说的将中立、真实、公正和清晰带入对话，但我该怎么做呢？”他问道。
“练习会有所帮助。”我建议道，“首先，想象你在和艾莉森说话，她在认真地听。你会说什么呢？”
蒂姆花了一段时间才找到自我，但他一开口，就滔滔不绝地讲了起来。
当他讲完自己的真相后（见表13），他看起来年轻了10岁。在我们的课程开始时，他看起来很疲惫、很憔悴。现在他的眼睛发亮了，他的背挺直了。
“还有最后一件事。”我建议道，“你需要弄清楚艾莉森的反应。问一些简单的问题，比如，‘你觉得这个听起来怎么样？’当我们邀请回应时，它有助于缓和说出真相的影响。”
“我感觉自己就像一名在重大赛事前热身的运动员。”蒂姆说，“现在我已经演练了我想说什么、怎么说，我已经准备好与艾莉森进行改变人生的讨论了。”
表13 蒂姆的真实想法
当蒂姆被诊断出压力过大和高血压时，他下定决心要进行这次重要的交谈。几个月来，他的妻子一直担心他的饮食和睡眠，并让他去看医生。蒂姆意识到对繁重的工作日程闭口不谈将影响自己的健康时，他决定勇敢地面对现实，与艾莉森谈一谈。
蒂姆精心选择了谈话的时间。一天早上，他很早就到了办公室，这时艾莉森已经在电脑前忙个不停了。确定她可以交谈后，蒂姆通过说出他的观察、感受、想法和需求来表达他对持续的压力和他想要改变的看法。他清楚而坚定地说出了自己的真实想法，然后问艾莉森她是怎么想的。
虽然艾莉森不同意蒂姆的所有要求，但她承认蒂姆工作非常努力，她非常重视他的贡献。蒂姆惊讶地发现，他有勇气说出来而得到认可的感觉有多振奋人心。
一个月后，当办公室的生活还是老样子时，蒂姆意识到他的内心发生了巨大的变化。通过说出心中的沮丧，他已经清楚地了解了现实情况，并且知道他现在需要采取进一步行动。当他在他家附近的工作室看到招聘平面设计师的广告时，他本能地知道这是他为自己创造新生活的机会。申请成功后，他接受了这个职位，这样他就可以利用原来通勤的时间实现自己的梦想，成为一名运动按摩师。
蒂姆决定辞职，他决定与艾莉森面对面交谈，而不是发一封没有人情味的电子邮件。经过一番讨论后，蒂姆重新找回了自信，他更愿意把自己的决定告诉大家。多年来，蒂姆一直担心这会破坏与艾莉森的关系，或自断退路，这些担心毫无根据。艾莉森不仅给他写了一封热情洋溢的推荐信，还带着团队举办了告别派对。蒂姆注意到，艾莉森带着苦笑，第一个提出请大家喝一杯。
说出真相可能会让人不舒服，但对一场改变人生的交谈来说却是必不可少的。说实话是双重过程。首先，我们把真相告诉自己，然后再把真相告诉别人。当坚持自己的真理时，我们就解放了自己，成为真正的自己。你可以采取以下步骤：
· 解决无法讨论的话题。对于你一直回避的交谈，要诚实地面对自己。问问你自己，怎样才能把你认为是禁忌的话题转变成可以讨论的话题，即使有些不舒服。
· 进行现实检查。提醒自己，你要找的真相不是真理。区分客观现实（你的观察）和你对情况的看法（你的想法）。挑战自己，看到更广阔的前景。
· 倾听自己感受。关注你的真实感受。找出你正在经历六种情绪中的哪一种（高兴、难过、生气、嫉妒、羞愧或害怕）。尽可能准确地说出你所经历的事情的真相。
· 进行R.A.N.T.练习。告诉自己关于别人的真实想法。写下并完成下列陈述：“我怨恨你是因为……”“我感激你是因为……”和“我需要你做……”。大声朗读你的陈述，看看哪些仍能引起共鸣，哪些不再正确。提炼你的真相。
· 经常表达自己。用OFT’N框架告诉别人你的真相。分享你的观察、感受、想法和需求。用“我……”来表达你的观点，比如“我认为行不通的是……”
· 排练你的交谈。练习说出你的真实想法，为重要的对话进行排练。考虑一下你在真实场景中会用到的词以及你说话的方式。注意语气，尽量保持中立、真实、坦率和清晰。
· 邀请回应。一旦你说出了真相，问问别人他们的真相是什么。放下你的期望，接受他们所说的。接受这样一种可能性：除了你自己，没有什么可以改变，而你可以改变一切！
有意义的交谈
在交谈中，有不同的交流层次。在等公共汽车的时候和一个陌生人说话，和与我们最好的朋友说话是不一样的。我们每天的互动通常都很平淡，而重要的交谈需要我们付出更多。理解我们可以交流的不同层次有助于我们建立融洽关系、产生信任、加深对话。
心理学家埃里克·伯恩《[人间游戏》（Games People Play）的作者]提出了一个有用的模型，将沟通分为三个层次。随着层级的提升，我们会变得更投入，交流也更有活力：
· 事实和信息，比如分享你做什么工作，你住在哪里。
· 信仰和观点，比如我们在上次选举中是如何投票的，为什么投票。
· 感受和情绪，比如表达我们的沮丧、喜悦或悲伤。
提升层次不仅让我们的交谈更有意义，还涉及冒更多的风险。发表在《心理学家》（2005年4月）上的研究表明，我们在日常对话中表达内心想法和感受的时间只占2%。为了让我们的交谈少些事务性，多产生一些影响，我们需要敞开心扉，说出真相。
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