我的情感管理体会案例分享

01　认识情绪

绝大多数的情绪问题之所以是问题，其最根本的原因在于人对自身情绪的反抗。比如当我被人说“暴脾气”时（虽然别人未必有侮辱、讥讽我的意思），挑起了我内在潜意识的创伤，我特别生气。因为我不愿承认那些创伤，为了逃避，我心甘情愿地被情绪控制。

情绪是一个连续体，从激动到低落，从欢乐到悲伤，它并不是一个非此即彼的两极化产物。我会给情绪分级，我给情绪做了不同维度的命名和分级打分。比如今天我面临考试复习的压力，以及各项作业的截止日期迫近，我定义自己的情绪是焦急和烦闷的，其中焦急70分，烦闷50分。在这样的定义下，我能感觉、更能觉察和理解情绪，我在掌握着控制权，而不是让情绪来控制自己。

所以情绪管理的第一步就在于认识情绪，面对情绪，理解和接纳情绪。当感到了屈辱，感到了愤怒，的确很悲伤，接受它，体会它。在非常愤怒的时候我对自己说，我在愤怒，我为何愤怒，到底是什么戳中了我。想明白后愤怒就会消失，留下的或许是力量，或许是动力，但绝不是一个被愤怒冲昏头脑的不理智的人。

02　认知重组

其实我们每个人自身的认知系统里都带有非常多不合理的信念，比如有的女生会认为对方不回她消息就是不爱她了；别人持不同的观点就一定是他的认知出错了；有的长辈会觉得谈话间没有用敬语就是不尊重他，而这些自然会导致负面情绪。为了解决这些问题，我喜欢用的方法是认知重组法。

首先，回到事件本身，确认情绪系统中接收到的信息是否正确，就比如我对象说别人瘦这件事，可能其本身只是她的一个客观评价，完全没有将此与我对比，抑或者她只是随口一说。要先从事件本身是否合理、是否是我所以为的作分析。

其次，我会分析到底是什么使我产生了这样的情绪，当情绪涌上来时，学会先问自己：是什么人导致了这个情绪，是什么事导致了这个情绪。比如上面的问题，我认为她在讥讽我，嫌弃我，其实是我厌恶自己胖，我对无法改变现状感到无能。当我问了一系列问题后，会发现原来导致负面情绪的完全是我自己，与她说这件事并无太大联系。唯有分析清楚我产生情绪的原因，才能真正地去解决问题。

最后，我开始训练如何在不合理认知作用下，切断情绪对我的影响，让我能理性地作出判断。我可能会感到屈辱，感到自卑和愤怒，但我的理智告诉我不应该将脾气发泄在我对象身上。解决问题的过程是漫长的，当下能做的就是不让矛盾激化，不做出伤害感情的事情，这就是情绪管理下的理智决断。(www.xing528.com)

我在发现问题后不断地和自己说，胖一点又怎么样呢，没什么不好看的，这就是我自己。我应该接纳自己，面对自己内心的脆弱，承认并改变它，这个过程是漫长的但也是有效的，是接受自己的过程，也是使内心强大的过程。当我慢慢修正这一切，哪怕有人真的讥讽我胖，我也毫不在意，因为内心的强大才是情绪管理的终极成果。

03　总结：情绪管理训练的三部曲

（1）情绪感受练习。我陷入情绪中，要全然感受和体会情绪本身。

（2）情绪分析练习。分析和思考造成情绪的原因，问自己或者写下“你现在是什么样的情绪”“是谁或是什么造成了你现在情绪”“你的信念认知是否合理”。

（3）理智思维练习。当情绪躁动时，想象大脑是个宫殿，理智国王坐在正中，旁边有喋喋不休的情绪使徒，你把情绪使徒赶出宫殿，让你的大脑就被理智填满。

点　评

作者通过学习，利用理性情绪疗法对自己的情绪进行管理。他很详细地描述了他在负面情绪状态下用理性来分析自己的情绪，尽量减少不合理的认知的作用。看得出来，作者非常想用理性来控制情绪，而不想让情绪来控制自己。但也许他更应该明白，这些负面情绪的袭来仍然是有道理的。是在告诉作者他内心当中的某些渴望或恐惧，如果能够进一步觉察到这些，他的情绪管理能力还会提高一些。