练习一 仰卧挺髋
预备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，双手自然放在身子的两侧（图5-8-1）。
图5-8-1
图5-8-2
练习方法：呼气的同时臀部用力将髋部顶起，吸气的同时慢慢回落（图5-8-2）。
练习作用：强化腰、臀部肌肉，对臀部形状轮廓塑造有明显的作用。
注意事项
回落的时候臀部不要接触到垫子。
练习二 俯卧跪撑后伸腿
预备姿势：脚踝处绑沙袋，跪撑在垫上，收腹，保持髓部不动（图5-8-3）。
练习方法：呼气的同时一条腿保持支撑，另一条腿屈膝上伸，吸气的同时慢慢回落。一条腿做完一组以后再换腿练习（图5-8-4）。
练习作用：塑造臀部轮廓。
注意事项
膝盖高度超过臀部高度。
图5-8-3
图5-8-4
练习三 侧卧屈膝外展
预备姿势：身体正侧卧，手肘支撑头部，大小腿呈90°屈膝（图5-8-5）。
练习方法：呼气的同时，慢慢抬起上面的腿，保持大小腿呈90°，吸气的同时慢慢回落。一条腿做完一组再换腿练习（图5-8-6）。
练习作用：紧实臀部，去除多余脂肪。
图5-8-5
图5-8-6
注意事项
练习中骨盆始终保持不动。
练习四 站姿后伸腿
预备姿势：脚踝处绑沙袋，站姿，双手扶住一个固定物，身体前倾。
练习方法：呼气的同时一条腿保持支撑，另一条腿屈膝向后上方伸腿，吸气的同时慢慢回落。一条腿做完一组以后再换腿练习（图5-8-7）。
练习作用：强化臀部肌肉。(www.xing528.com)
图5-8-7
注意事项
支撑腿可略弯曲膝盖。
练习五 站立侧抬腿
预备姿势：站姿，在左腿脚踝处绑沙袋，右手扶住固定物，右腿站稳固定，挺胸收腹（图5-8-8）。
练习方法：呼气的同时，向外侧抬起右腿，吸气的同时慢慢回落到起始位置。换右腿，两腿交替进行（图5-8-9）。
练习作用：紧实臀部，去除多余脂肪。
图5-8-8
图5-8-9
注意事项
保持骨盆稳定的情况下尽量抬至与地面平行位置。
练习六 弓箭步深蹲
预备姿势：双手持哑铃在身体的两侧，在身体后一步的位置放一个凳子，将左脚搁于凳上，右腿支撑（图5-8-10）。
练习方法：吸气的同时，慢慢向下蹲，蹲至右腿的大腿尽量与地面平行的位置，膝盖和脚尖同方向，膝盖不要超过脚尖。呼气的同时，右侧臀部肌肉发力带动腿部慢慢站起。一条腿做完一组换腿练习（图5-8-11）。
练习作用：强化臀大肌及股四头肌。
图5-8-10
注意事项
上体保持正直，不要随下蹲向前俯身。
练习七 负重深蹲
预备姿势：杠铃放在肩膀（斜方肌和三角肌中束）上，双手于肩侧握杠，双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外（图5-8-12）。
练习方法：吸气的同时，慢慢屈膝深蹲，脚尖和膝盖保持同方向，呼气的同时腿部和臀部同时发力慢慢起身回到起始位置（图5-8-13）。
练习作用：强化臀大肌及股四头肌群。
图5-8-11
注意事项
如果因跟腱长度原因，不能做深蹲动作，可在足跟下垫2～3厘米厚度板。
图5-8-12
图5-8-13
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