腰腹部肌肉强化练习方法及作用

练习一　侧转体

预备姿势：坐在垫子上，腰背挺直，脊椎与地面垂直，手心朝上，双手侧平举。

练习方法：上体向左转，仅上半身扭转90°，手臂保持不动（图5-7-1），还原。做反方向练习（图5-7-2）。

图5-7-1

图5-7-2

练习作用：用于强化腹直肌及腹外斜肌，增强腹部肌力。

注意事项

练习中保持骨盆以下不动。

练习二　仰卧起坐

预备姿势：仰卧，双腿自然弯曲，两个膝盖之间隔开一个拳头的距离，双手交叉环抱胸前（图5-7-3）。

练习方法：呼气的时候腹部带动上身慢慢抬起，吸气下落回到起始位置（图5-7-4）。

练习作用：是练习腹肌的基础动作，在练习初期是最有效的动作，主要锻炼腹直肌。

图5-7-3

图5-7-4

注意事项

胸椎及胸椎以上部分抬起，腰椎部位不要离开垫子。颈椎不要用力，配合呼吸不要憋气。

练习三　扭身腹部训练

预备姿势：仰卧，双手放在耳后，双腿弯曲大小腿呈90°。

练习方法：抬起上身向右，右腿屈膝上抬向右，左肘触碰右膝（图5-7-5），吸气，还原。换方向练习（图5-7-6）。

练习作用：强化腹部，增强腹部肌力和耐力。

图5-7-5

图5-7-6

注意事项

保持骨盆稳定，每次做动作结束都要回到预备姿势，下背部尽力贴住垫子，配合呼吸，不要憋气。

练习四　扭身仰卧起坐

预备姿势：上半身躺在地上，双手扶于头后，两腿屈膝，双脚放在凳上。

练习方法：抬起上半身同时扭转，肩胛骨离开地面即可。感受到腹侧部的用力后，稍停，慢慢还原。左右交换地反复进行此练习（图5-7-7）。

练习作用：锻炼侧腰肌、腹外斜肌、背肌、收紧腰腹部。

图5-7-7

注意事项

不要低头，含胸。

练习五　仰卧蹬单车

预备姿势：仰卧，双手放在身体的两侧，将双腿抬高。

练习方法：屈右腿，左腿蹬伸，如踩单车一般，双腿来回交换向前蹬（图5-7-8）。

练习作用：强化下腹部力量，塑造下腹部肌肉。

图5-7-8

注意事项

配合呼吸不要憋气，蹬腿时尽量将膝关节伸直。(www.xing528.com)

练习六　仰卧举腿

预备姿势：仰卧，双手放在腰下面，双腿伸直。

练习方法：慢慢将双腿上抬，抬离地面大约50厘米（图5-7-9）。

练习作用：锻炼下腹部，塑造下腹肌。

图5-7-9

注意事项

动作尽量缓慢。

练习七　两头起

预备姿势：仰卧，手臂向上自然伸直（图5-7-10）。

练习方法：呼气的同时抬起上身和双腿，使双手可以触到双脚的脚面为宜。吸气的同时慢慢落下（图5-7-11）。

练习作用：强化腹直肌。

图5-7-10

图5-7-11

注意事项

上下肢同时抬起，膝关节尽量不要弯曲。

练习八　坐姿举腿

预备姿势：坐在一个平板凳上或垫上，双手在身后支撑，上体略向后仰，双腿屈膝抬离地面，大小腿间的夹角不要小于90°。

练习方法：靠下腹部肌力将双腿向上抬高，尽量贴近胸部，然后慢慢放下，但是不要接触地面，保持悬空状态，重复练习（图5-7-12）。

练习作用：增强下腹部肌力。

图5-7-12

注意事项

仅臀部坐在凳上或垫上，大、小腿处于悬空状态，腹部收紧发力，靠下腹部力量带动下肢。

练习九　斜板举腿

预备姿势：仰卧在斜板上，双手在头部两侧抓住斜板固定身体（图5-7-13）。

练习方法：慢慢蜷身将双腿上抬，使臀部和下背部离开凳面，大腿尽量贴近胸部，稍停，然后还原成预备姿势（图5-7-14）。

图5-7-13

练习作用：锻炼下腹部，塑造下腹肌。

图5-7-14

注意事项

动作尽量缓慢。力量不足的情况下，可适当弯曲膝关节。

练习十　平板支撑

预备姿势：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，上臂垂直于地面，双脚前脚掌踩地。

练习方法：身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和膝关节保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸（图5-7-15）。

练习作用：有效地锻炼腰腹部，被公认为训练核心肌群的有效方法。

图5-7-15

注意事项

腰部不要往下塌，保持均匀呼吸。