背部练习方法：下拉手柄或横杆实现有效锻炼

练习一　俯卧挺身

预备姿势：俯卧，两手置于腰后（图5-6-1）。

练习方法：下半身不动，慢慢抬起上半身。感受到下背部肌肉的收缩后，缓缓地放下上半身。反复进行此动作（图5-6-2）。

练习作用：伸展背部及肩胛骨，发达背阔肌。

图5-6-1

图5-6-2

注意事项

抬起上半身同时，收紧臀部和大腿后群肌肉。

练习二　跪撑提拉哑铃

预备姿势：将左侧手、脚膝盖支撑于长凳上（图5-6-3）。

练习方法：右手慢慢地将哑铃朝斜后方提拉，将哑铃提至手肘比背部略高的位置，然后缓缓还原到预备的姿势。反复进行此动作然后换方向（图5-6-4）。

练习作用：发达背阔肌和大圆肌，还能发达三角肌后部和肱二头肌，加强背部厚度。

图5-6-3

图5-6-4

注意事项

手肘不要过度弯曲，用背部肌肉上拉动作。

练习三　站立提拉哑铃

预备姿势：站姿，左脚向前踏出一步，左手撑在左膝上，上体前倾，右手握哑铃于腹侧的位置（图5-6-5）。

图5-6-5

图5-6-6

练习方法：背部肌肉带动右手慢慢向后上方提拉，拉直后停住数秒不动，慢慢收回（图5-6-6）。

练习作用：锻炼斜方肌和菱形肌肉，可消除背部的赘肉，锻炼肩部肌肉，修饰肩部的曲线。

注意事项

手肘位置始终不变。

练习四　提拉杠铃

预备姿势：两脚开立与肩同宽，脚趾朝前，两腿微屈，挺直背部，收腹，上背部与地面平行，两手持杠铃下垂于腿前（图5-6-7）。

练习方法：先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿小腿上提，最后提至小腹前，同时上体上抬15°～20°角。短暂保持这一姿势，再沿原路线还原成预备姿势（图5-6-8）。

练习作用：锻炼背阔肌、肱二头肌。

图5-6-7

图5-6-8

注意事项

杠铃的重量适当，确保技术动作不会变形。

图5-6-9

图5-6-10(www.xing528.com)

练习五　俯身侧举哑铃

预备姿势：坐姿，上体前俯，双手持哑铃，手臂自然下垂，虎口朝前（图5-6-9）。

练习方法：手肘微弯曲，双手臂左右张开上抬至侧平举后，稍停，还原。哑铃也随之上下摆动（图5-6-10）。

练习作用：锻炼三角肌后部、菱形肌，使背部肌肉结实。

注意事项

手臂抬起时，上体保持不动。

练习六　重锤下拉（向前）、重锤下拉（向后）

预备姿势：正坐凳上，两脚自然分开，两手向上伸直握住拉柄或横杆（图5-6-11、图5-6-12）。

练习方法：垂直下拉手柄至胸前第3～4肋骨处或下拉横杆于颈后肩上。两肩胛骨向脊柱靠拢，然后慢慢伸直两臂（图5-6-13、图5-6-14）。

练习作用：锻炼上背肌。

图5-6-11

注意事项

向体前下拉时，上体稍后仰，向体后下拉时，低头；尽量挺胸，臀部不能随意抬起。

图5-6-12

图5-6-13

图5-6-14

图5-6-15

图5-6-16

练习七　T杠划船

预备姿势：两脚开立与肩同宽，脚趾朝前，两腿微屈，挺直背部，收腹，上背部与地面平行，双臂下垂于腿前，两手持T杠（图5-6-15）。

练习方法：将杠铃向后拉提至小腹前，同时上体上抬。短暂保持这一姿势，再沿原路线还原成预备姿势（图5-6-16）。

练习作用：锻炼背阔肌、肱二头肌。

注意事项

杠铃的重量适当，确保技术动作不会变形。动作过程中始终保持抬头、挺胸、紧腰的身体姿势。

练习八　站立拉力器划船

预备姿势：两脚自然开立，两腿微屈，挺胸收腹，两手握住手把，上体前倾，两臂自然伸直（图5-6-17）。

练习方法：双肘向后用力，将手把拉提至小腹前，身体直立挺胸，肩胛骨回缩，稍停，再沿原路线还原成预备姿势（图5-6-18）。

练习作用：锻炼背部肌群。

图5-6-17

图5-6-18

注意事项

动作过程中始终保持抬头、挺胸、紧腰的身体姿势。