胸部练习：握住手柄或夹住手柄直臂夹胸

练习一　平地俯卧撑

预备姿势：双腿并拢伸直，用脚尖撑地，伏地挺身趴于地板上，腰背挺直，身体呈一直线，双手张开成1.5倍肩宽，手肘伸直并撑起身体（图5-5-1）。

练习方法：手肘自然向外弯曲使身体下降，当身体达最低点时，在此停留1～3秒后，用力撑起身体（图5-5-2）。

练习作用：增强胸肌。

图5-5-1

图5-5-2

注意事项

胸部一定要挺起，保持背部挺直及腹部、臀部收紧。重复练习15～20次。

图5-5-3

图5-5-4

图5-5-5

初练者如果力量不足，可先做膝盖支撑（图5-5-3）或做上斜俯卧撑（图5-5-4），随着力量的逐渐增长，当正常俯卧撑每组次数超过15～20次时，可用抬高脚部来增加动作难度（图5-5-5）。

练习二　仰卧推举哑铃（杠铃）

预备姿势：仰卧在长凳上，躯干呈“桥形”，上背部和臀部触及凳面，腰部用力向上挺起，两手持铃应平行于肩，双手手肘微弯。如用杠铃，握距采用“宽握距”，置于胸部上方（图5-5-6）。

练习方法：向上推起。身体始终保持“桥形”，要求在推起过程中始终保持挺胸沉肩的体姿，当两臂尚未完全伸直时，收回手臂，开始下一次练习（图5-5-7）。

练习作用：训练胸大肌及胸小肌，塑造胸型。

图5-5-6

图5-5-7

注意事项

哑铃位置不要往头部方向太过靠近，要超过锁骨，否则压力会落在肩膀上及背上。手肘不要伸得太直，否则容易对肘关节造成太大的压力与不适，注意握铃方向与身体呈现平行状态。

在练习时，可以改变卧推的角度，仰卧在不同角度的长凳上，可发展胸部的不同部位：平卧可以锻炼整个胸部。上斜卧推主要锻炼胸肌的上部及三角肌前束上。下斜卧推主要锻炼胸部的下缘和外侧缘的下部。练习时要注意斜板的角度，上斜的角度如超过30°角，动作的用力点会转移到三角肌；而下斜的角度如超过20°角，用力点会转移到背阔肌（图5-5-8、图5-5-9）。

图5-5-8

图5-5-9

练习三　仰卧飞鸟

预备姿势：仰卧在长凳上，身体呈“桥形”。两臂自然伸直，两手握哑铃于肩关节的垂线上方，两手间距离略小于肩宽（图5-5-10）。

练习方法：两手持铃向体侧慢慢屈肘落下，伴随着哑铃下降，肘间角度逐渐变小，下降到体侧时，还原（图5-5-11）。

图5-5-10

图5-5-11

注意事项(www.xing528.com)

胸大肌主动收缩，哑铃上举路线呈“弧形”，在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一垂面内。

练习四　蝴蝶机坐姿夹胸

预备姿势：正坐凳上，背部贴紧凳面，两臂张开与肩齐平。

练习方法：以胸大肌的收缩力将两臂由两侧向前于胸前夹拢。停留1～2秒，两臂慢慢张开还原。

练习作用：坐姿夹胸是锻炼胸大肌的线条和形态。有两种训练方法，一种是握住手柄作夹胸动作（图5-5-12、图5-5-13），另一种是两前臂夹住手柄直臂夹胸，可以集中以胸大肌收缩力（图5-5-14、图5-5-15）。

注意事项

在动作过程中，上体保持位置相对固定。始终保持背部贴紧凳面，两上臂与肩同高。

图5-5-12

图5-5-13

图5-5-14

图5-5-15

练习五　仰卧屈臂上拉

预备姿势：上背部下斜仰卧在垫上，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，挺胸收腹。两臂屈肘上举于头上方，与地面成水平位。两手用虎口托住哑铃一端，哑铃自然下垂（图5-5-16）。

练习方法：以胸大肌的收缩力量将两臂向前夹拢上抬，至垂直于地面时，两臂基本伸直，停留1～2秒，沿原路线返回成预备姿势（图5-5-17）。

练习作用：此练习为锻炼上胸部的重要动作。

注意事项

始终保持挺胸收腹、沉臀松腰。动作过程中注意“夹胸”。

练习六　双杠臂屈伸

预备姿势：双臂屈肘支撑于双杠上方，抬头，屈膝（图5-5-18）。

图5-5-16

图5-5-17

图5-5-18

图5-5-19

练习方法：以胸大肌的主动收缩力量撑直双臂，当上臂超过水平位时，低头含胸收腹，身体重心向后移，直到两臂伸直。然后沿原路线返回，呈预备姿势（图5-5-19）。

练习作用：练习胸大肌。

注意事项

屈肘支撑时抬头，尽量向前引体；伸直时低头含胸收腹，臀部后移。