肩部训练技巧及注意事项

练习一　肩上哑铃推举

预备姿势：坐姿，双腿分开，双手握住哑铃（杠铃）屈肘举至头部两侧，保持上臂、前臂呈90°且前臂与地面垂直（图5-4-1）。

练习方法：双手慢慢举哑铃至伸直。短暂停留后，慢慢放下哑铃，还原至起始处（图5-4-2）。

练习作用：发展三角肌。

图5-4-1

图5-4-2

注意事项

在抬举哑铃时，手腕保持平直，不要耸肩、含胸。

练习二　前平举

预备姿势：两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然垂直于体前（图5-4-3）。

练习方法：手肘微屈，手臂经体前上举至肩部上方，停留1～2秒，如使用哑铃，一般两手交替练习（图5-4-4）。

练习作用：发展三角肌前束部分。

图5-4-3

注意事项

手腕保持平直，避免因手腕上扬或下垂引起前臂肌群肌紧张。动作用力点应集中在肘关节上，而不是在手腕上。

练习三　侧平举

预备姿势：正坐或站立两（单）手持哑铃，虎口向前，自然下垂于体侧（图5-4-5）。

练习方法：将哑铃由体侧向上提起，提至肘高于肩时，沿原路线返回（图5-4-6）。

练习作用：发展三角肌中束部分。

图5-4-4

注意事项(www.xing528.com)

手腕保持平直，手肘主要发力。不要含胸、缩颈，耸肩。

练习四　俯立（坐）侧平举

预备姿势：俯立（两腿微屈，上体前屈与地面平行）或俯坐，两手对握哑铃自然下垂（图5-4-7）。

练习方法：持哑铃向侧上方提起，肘、肩、腕在同一垂面内，上提超过肩高位时，停留1～2秒，还原成预备体姿（图5-4-8）。

练习作用：发展三角肌后束部分。

图5-4-5

图5-4-6

图5-4-7

图5-4-8

注意事项

手臂要垂直于地面向上张开，头部与背部应该保持水平，手臂自然屈肘。

练习五　提拉杠铃（哑铃）

预备姿势：两腿微屈分立，略挺胸收腹，两手握住杠铃，自然下垂于体前，目视前方（图5-4-9）。

练习方法：两臂屈肘，贴近体前向上提至胸部上方，窄握距时两臂向内夹拢，短暂停留后，慢慢沿原路线返回至预备体姿（图5-4-10）。

练习作用：窄握距主要锻炼三角肌前束和斜方肌。中握距主要锻炼三角肌前束。宽握距主要锻炼三角肌前、中束。

图5-4-9

图5-4-10

注意事项

提起杠铃时，不要含胸或身体前倾。根据握距不同，训练目的有所差异。