练习一 哑铃弯举
预备姿势：站立、正坐、俯立或俯坐，两手或单手持哑铃自然下垂于体侧，虎口向前，上臂贴紧体侧（图5-3-1）。
练习方法：屈肘将哑铃上举，同时手腕向外旋转，至最佳收缩角度时，呈手心向上。停留1～2秒（图5-3-2），再还原成预备姿势。
练习作用：锻炼肱二头肌。
图5-3-2
注意事项
在弯举过程中，一定要沿着手臂的正直方向弯举，不能前后偏转。
练习二 托板弯举
预备姿势：身体站立或坐姿，上体前倾靠向托板（托板种类有平托、斜托、立托），可用哑铃、杠铃及各种重锤、拉力器等进行练习。持铃手臂伸直贴向椅背，并用腋窝夹紧，另一只手扶托板边沿（图5-3-3）。
练习方法：握紧哑铃，慢慢弯举至手臂夹紧为止。短暂停留后，手臂展开，还原至起始处，重复以上动作（图5-3-4）。
练习作用：加强肱二头肌塑形作用。
图5-3-3
图5-3-4
注意事项
手臂弯举时，手臂所在平面要与托板垂直，不能向两侧偏转，以免影响运动效果。
练习三 杠铃弯举
预备姿势：两脚自然开立，手臂伸直下垂于体前，双手间距与肩同宽，拳心朝前。
练习方法：上臂保持固定不动，以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留1～2秒，再还原成预备姿势。重复以上动作（图5-3-5）。
练习作用：发展肱二头肌肌群。
图5-3-5
注意事项
弯举扛铃时，上臂固定，仅靠前臂用力抬举哑铃，同时保持身体正直。
练习四 俯立弯举杠铃
预备姿势：俯立体姿，持杠铃自然下垂于肩关节下方（图5-3-6）。
图5-3-6
图5-3-7
练习方法：将杠铃弯起至最佳收缩角度（图5-3-7），停留1～2秒，再还原成预备姿势。始终保持两上臂垂直于地面。
练习作用：发展肱二头肌肌群。
图5-3-8
注意事项
手腕平直，切勿屈、伸手腕，以避免前臂肌群紧张。
练习五 单臂颈后臂屈伸(www.xing528.com)
预备姿势：站姿，双腿开立，左手握紧哑铃举起至头部左侧上方，手臂伸直，略微屈肘，右手扶住左上臂内侧，调整呼气，目视前方（图5-3-8）。
练习方法：左手握紧哑铃向颈后屈肘至手臂夹紧，然后调整呼气，重复以上动作（图5-3-9）。
练习作用：充分锻炼肱三头肌及其内侧肌肉，能够消除手臂内侧脂肪，增强手臂力量，对三角肌也有很好的锻炼效果，可以紧实肩部肌肉。
图5-3-9
注意事项
手臂在屈伸时，上臂尽量固定，仅靠前臂将哑铃推举和放下，不要低头、缩颈。
练习六 俯身臂屈伸
预备姿势：右腿屈膝站立，右手单臂握哑铃自然下垂，左腿跪撑在凳上、左手伸直撑在凳上，同时保持腰背平直，调整好呼吸（图5-3-10）。
练习方法：右手握紧哑铃向上抬起，至前臂与地面垂直、与上臂呈90°，短暂停留，继续上摆小臂至手臂伸直，且与地面平行为止。还原。重复练习（图5-3-11、图5-3-12）。
练习作用：锻炼肱三头肌，消除上臂后侧脂肪、紧实手臂线条。
图5-3-10
图5-3-11
注意事项
手臂不能前后偏转，握铃的手臂后摆伸直后，手臂应适当屈肘，不用过分伸直。
练习七 反式俯卧撑
预备姿势：双手在身体后方支撑台阶或者凳子，双脚屈腿支撑地面（图5-3-13）。
练习方法：吸气的同时屈肘，身子下落，呼气的同时，两臂用力将身子撑起至两臂撑直状态，停留1秒，吸气再下落，重复练习（图5-3-14）。
练习作用：强化肱三头肌和附带三角肌。
图5-3-12
注意事项
练习者可根据个人力量情况，选择适宜高度的台阶或凳子。
练习八 窄握杠铃推举
预备姿势：身体仰卧躺在椅背上，双手均匀握住杠铃杆将其贴于胸前，前臂内收，肩背紧贴椅背，腰部与椅面保持一只手掌的距离（图5-3-15）。
图5-3-13
图5-3-14
图5-3-15
练习方法：呼气，双手握住杠铃用力上推至手臂伸展而手肘微屈，保持手臂与地面垂直。短暂停留后，还原至起始处，重复以上动作（图5-3-16）。
练习作用：增大肱三头肌体积，消除手臂赘肉。
注意事项
双手握杠铃间距窄，且推举时前臂需要内收。
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