全方位运动必备——正确的拉伸练习

正确的拉伸能增加关节、肌肉及韧带的灵活性，以确保在全方位运动中自由地活动肢体。拉伸练习与部位训练相辅相成。运动前拉伸能减少受伤的概率，为接下来的锻炼做好心理和身体上的准备，使肌肉在幅度更大、功能性要求更高的动作中实现预期效果；运动后拉伸能缓解肌肉酸痛感同时起到精神上放松的作用。

练习一　颈部拉伸

（1）低头，双手十指相扣于头后，轻轻向下按压头部（图5-2-1）。

（2）抬头，双手大拇指置于下颏，轻轻向上推（图5-2-2）。

（3）头部向左倾斜，用左手扶住头右侧，轻轻向下按压（图5-2-3）。

（4）头部向右倾斜，用右手扶住头左侧，轻轻向下按压。

图5-2-1

图5-2-2

图5-2-3

练习二　肩部拉伸

（1）右臂屈肘置于头后，左手扶住右手肘，慢慢向左下方按压（图5-2-4）。

（2）换方向练习。

图5-2-4

练习三　胸部拉伸

（1）双腿前后分开站立，重心在两腿之间，双臂置于身后，双手交握，胸部前挺，两肩夹紧（图5-2-5）。

（2）双手尽量向后上提拉，保持双肩及胸部充分拉伸（图5-2-6）。

练习四　侧腰拉伸

（1）双腿交叉站立，左脚在前，右脚在后，左手叉腰，同时右手向上伸直后再向左侧下压，感受右侧腰部肌肉的绷紧（图5-2-7）。

（2）换方向练习。

图5-2-5

图5-2-6

图5-2-7

练习五　腰背拉伸

双腿微屈跨立，上体前俯，双手合十反掌向地面垂直下压（图5-2-8）。

图5-2-8

练习六　上体侧转拉伸

（1）双腿开立，双手屈肘抬起至于胸前。双手臂左转，同时带动腰腹转向左侧（图5-2-9）。

（2）换方向练习。(www.xing528.com)

练习七　挺髋拉伸

双腿分立，双手撑于腰后。上身后仰，向前挺髋，双手用力将腰部向前推（图5-2-10）。

练习八　反压手掌

（1）双腿前后开立，双手臂向前伸直，右手反掌朝前，指尖朝下，左手握住右手指回拉，拉伸手指及前臂内侧（图5-2-11）。

（2）换左手拉伸练习。

图5-2-9

图5-2-10

图5-2-11

图5-2-12

图5-2-13

图5-2-14

练习九　坐姿压髋

盘坐，双脚相对，双手分别扶住同侧膝盖，上身慢慢前俯下压，同时手肘用力下压双腿（图5-2-12）。

练习十　正压腿

（1）双腿前后开立，右腿在前屈膝支撑，左腿于体后伸直，呈弓箭步，双手叉腰，身体下压（图5-2-13）。

（2）换方向练习。

练习十一　侧压腿

（1）右腿屈膝，左腿向外侧伸直，双手撑地面，身体下压（图5-2-14）。

（2）换方向练习。

练习十二　大腿前群肌肉拉伸

（1）站姿，右腿屈膝上抬小腿，右手拉住右脚背尽量上提，髋关节尽量舒展（图5-2-15）。

（2）换方向练习。

图5-2-15

练习十三　小腿拉伸

双腿前后分立，左腿屈膝，右腿伸直，足尖点地，双手扶墙或其他支撑物体，身体慢慢前倾，右脚跟下压落地，感受右小腿肌肉和跟腱绷紧（图5-2-16）。

图5-2-16