如何补充蛋白质和碳水化合物以提高肌肉体积？

（一）科学的训练

练习者应根据自己的身体实际情况和训练水平，制定选择一个切合实际的训练计划，逐步调整和循序渐进地加大运动负荷，根据不同的训练目的、训练周期选择不同的练习方法，并且要求完成动作规范，准确无误。初学者切忌急于求成，无节制地增加练习内容、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，致使训练过度，长期疲劳训练，阻碍了体型的发展。在进行训练时，应集中意念在主动肌用力，尽量限制其他协同肌活动，以达到训练主动肌最佳效果。在进行大负重练习时每组最后一、两次动作，单凭主动肌已不能有效完成，可以借助同伴的帮助，给予助力完成技术动作。在练习时，必须要使主动肌先充分拉长（伸展），再使其充分收缩，并且要做到快收缩、慢伸展，最佳收缩停留1～2秒。

（二）重视准备活动

训练前准备活动非常重要，如果训练中参与运动的肌肉和韧带预先没有得到预热和拉长，并且各关节没有活动好，那么在锻炼中就会感到动作僵硬。特别是在进行器械锻炼时，容易出现肌肉和韧带的损伤。这是因为人体从安静状态进入运动状态，对氧气及其他能源物质的需要会突然增加，同时代谢物又需及时排除，这就要求心脏等内脏器官加速工作来满足这一突变的需要。但是，支配内脏器官的植物神经系统传递兴奋的速度比支配运动器官的运动神经系统要慢。因此，会出现不适现象。

准备活动可以使内脏器官逐渐兴奋起来，使全身的肌肉、韧带和关节得到充分活动，为正式锻炼做好机能上的动员和准备。只有这样，机体在进入正式运动时，才能发挥更大的上作效率。准备活动的时间一般在10～15分钟。准备活动后应感到四肢关节灵活，身体轻松有力，全身发暖，这时可开始正式锻炼。(www.xing528.com)

（三）重视恢复方法

经过大强度、大运动量锻炼后，恢复至关重要，只有恢复得当，才能消除疲劳，保障训练效果。恢复过程时间的长短取决于训练水平、运动负荷以及身体机能状态等因素。恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。积极性恢复包括运动后的整理活动、放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等，这些都有助于人体由激烈的活动状态转入安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。训练后进行放松按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20～30分钟内或晚上睡觉前进行。训练结束20分钟后，最好洗个温水澡。温水澡对心脏和神经系统有镇静作用，能保持皮肤清洁，促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。另外，在进行部位训练的时候，必须让肌肉得到交替式地锻炼和休息，例如周一进行上肢肌肉训练，那么周二就进行下肢或躯干等其他部位的肌肉训练。

（四）合理的补充营养

合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉体积、保持健美体格不可忽视的条件。对于肌肉塑性训练来说，一般练习者每次摄入蛋白质占1/3，碳水化合物约占2/3，脂肪的需要量很少。要使肌肉体积不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要2～4个小时才能被消化吸收。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。对练习者来说，每天每千克体重至少摄入1～1.5克蛋白质，每天合理的摄入次数为4～5次。训练时还需要摄取碳水化合物，以提供热能。大负荷的训练会不断消耗体内的糖原储备。碳水化合物可以保证训练时能量的供应和体内糖原的储备，如果糖原储备过低，就会迫使身体用蛋白质作能源，长此以往，肌肉体积不但不会增长，反而会缩减。除正常饮食外，还要根据需要适当补充一些维生素和矿物质。另外训练中水的摄入也很重要，水不仅可以加快体内废物的排出，而且对维持正常生理功能十分重要。研究表明，如果体内缺水超过3%，运动能力就大大降低，健康就会受到损害。因此，适当补水很重要。