如何掌握适合自己的运动负荷？

在训练中，决定训练效果的重要因素是适宜的运动负荷。运功负荷太小，训练效果不明显，过大则会产生过度疲劳。

运动负荷包括两个方面，即练习强度与练习量。

（一）练习强度

决定练习强度大小的主要因素是部位训练中每组练习竭尽全力完成的次数。决定练习强度大小的另一个重要因素是组与组之间的间歇时间。

1.练习次数　在部位训练中达到力竭练习次数的分类有以下几种：高强度、低次数（l～4次），主要是达到增长肌肉力量的目的；中等强度、中次数（6～12次），主要是达到增长肌肉体积的目的；中小强度、较高次数（15～20次），主要是达到发展小肌肉群的体积和增加肌肉的线条、弹性的目的；小强度、多次数（30次及以上），主要是达到减缩局部皮下脂肪和增强肌肉弹性的目的。

由于模特职业的特殊性，部位训练与一些竞技或健美运动项目不同，大多数模特为了达到职业对形体的需求，训练强度往往采用小至中高强度。在每次训练时，一个动作可以用最大负重量的60%练习15次，然后再增加重量，把练习次数减少到8～10次，最后负重量加到80%，最多做到5～6次。

训练中值得注意的是，应该时刻注意动作的规范，以避免肌肉受伤，确保肌肉形态的良性发展。(www.xing528.com)

2.间歇时间　在组与组训练之间，要有适当的间歇时间，间歇时间过短，肌肉不能从疲劳状态恢复；而间歇时间过长，肌肉的兴奋消失，不但达不到应有的效果，并且容易受伤。因此，组间间歇必须合理，才能使肌肉训练保持最佳效果。一般情况下，按训练水平间歇时间安排如下：初级阶段为1.5～2分钟；中级阶段为1～1.5分钟；高级阶段为45秒～1分钟。

间歇时，为了训练的连续性和尽快地从疲劳状态中恢复，不能采用坐、卧等静止不动的消极型休息方式，而应该采取积极性休息手段。首先，必须要做的就是调整呼吸，做几次深呼吸，增加吸氧量，使体内供氧充足，肌肉更容易得到放松。其次，应对练习的肌群进行放松或按摩，如快速抖动肌肉，有节奏地按捏、叩击和做一些使肌肉充分拉长的伸展动作，以尽快地消除肌肉紧张状态，达到缓解疲劳的目的。

（二）练习量

练习量是指每个部位肌群练习的组数与一次训练课的总组数。为了使局部肌肉达到最佳训练效果，每个动作练3～4组为最好，如果组数过少，达不到应有的刺激；组数太多，肌肉过于疲劳并容易产生厌倦的感觉。依照训练水平决定每个部位总组数，然后根据每个部位3～4组的原则，决定选择几个动作。训练组数的多少，还要取决于不同的体质、体力和训练水平，必须根据实际情况，不能无限制地增加组数，否则就会导致训练过度。

在训练中，将全身各部位分为大肌肉群和小肌肉群。胸、背、大腿为大肌肉群；肩、肱二头、肱三头、前臂、小腿为小肌肉群。腹部为特殊肌群。原则上小肌肉群的组数是大肌肉群的2/3。下面介绍不同训练水平，每个部位按大、小肌肉群所采用的总组数：

在训练中，可以把两个相对肌群（主动肌与对抗肌）结合在一起锻炼。例如，把锻炼二头肌的弯举和练肱三头肌的臂屈伸结合起来轮流训练，每一个动作练一组。在组与组之间，只允许有短时间的休息或不休息。另外，为锻炼同一部位肌群，可以进行组合训练，将两个锻炼同一部位的不同动作结合一起做，这是在肌肉还没有恢复时，连续地进行超强度刺激的一种训练方法，例如：在锻炼肱二头肌时，先做一组杠铃弯举，接下来再做一组斜坐哑铃弯举。