练习一 坐姿内收小臂
预备姿势：坐位。双手持哑铃，肘关节放在膝盖上，拳心向上（图4-11-1）。
练习方法：
（1）单臂向上屈肘内收前臂，重复练习30次后，换臂练习（图4-11-2）。
（2）双臂同时向上屈肘，重复练习30次（图4-11-3）。
注意事项
腰背挺直，肘关节始终紧支撑在膝关节上。此练习针对前臂肌群及肱二头肌。
图4-11-1
图4-11-2
图4-11-3
练习二 直臂上举
预备姿势：坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背贴紧椅背（图4-11-4）。
练习方法：直臂交替做前平举、上举练习（图4-11-5）。
注意事项
上体始终保持正直。重复练习30次。此练习针对肩关节肌肉（三角肌）。
图4-11-4
图4-11-5
练习三 头后上举
预备姿势：分腿站立，两手握一个哑铃于头后屈肘（图4-11-6）。
练习方法：双手握住哑铃由头后屈肘向上举，还原（图4-11-7）。
图4-11-6
注意事项
身体保持直立，上臂内侧始终贴住耳部，手臂尽量上举伸直。重复练习30次。此练习针对肱三头肌，可以有效解决上臂内侧（俗称蝴蝶袖）松弛问题。
练习四 肩上推举
预备姿势：分腿站立，两手各持一个哑铃屈肘于肩侧（图4-11-8）。
练习方法：两臂向上推举（图4-11-9），还原。
注意事项
身体保持直立，手臂用力向上推直。重复练习30次。此练习针对肱三头肌。
图4-11-7
图4-11-8
图4-11-9
图4-11-10
图4-11-11
图4-11-12
练习五 小臂屈摆
预备姿势：分腿半蹲，两手各持一个哑铃于体侧，自然下垂（图4-11-10）。
练习方法：两臂同时前屈，内收小臂，拳心向内（图4-11-11），接着下摆向后伸直（图4-11-12）。
注意事项
收腹、挺胸、腰背挺直。重复练习30次。此练习针对肱三头肌。
练习六 负重平举
预备姿势：自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。
练习方法：直臂前摆，两臂与肩平行（图4-11-13），还原。接着直臂侧摆，两臂与肩平行（图4-11-14），还原。
图4-11-13
图4-11-14
注意事项
身体始终保持正直。重复练习30次。此练习针对肩关节（三角肌）力量。
练习七 负重侧上举
预备姿势：自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。(www.xing528.com)
练习方法：直臂经侧摆至上举（图4-11-15），还原。
图4-11-15
注意事项
身体始终保持正直，上举、下落动作速度均匀、缓慢。重复练习30次。此练习针对肩关节周围肌肉力量，发达三角肌。
练习八 负重大绕环
预备姿势：两腿开立，双手持哑铃于体前交叉（图4-11-16）。
练习方法：直臂向外大绕环，再直臂向内大绕环（图4-11-17）。
注意事项
身体保持正直。重复练习12次。
练习九 体侧屈
预备姿势：分腿站立，手持哑铃（图4-11-18）。
图4-11-16
图4-11-17
图4-11-18
图4-11-19
图4-11-20
图4-11-21
练习方法：上体向一侧屈，还原。然后向另一侧屈（图4-11-19），还原。
注意事项
挺胸、直背，重心控制好，上体尽量侧屈，各重复练习20次。
练习十 提肘
预备姿势：分腿站立，上体前屈平行于地面，两臂持哑铃自然下垂（图4-11-20）。
练习方法：屈肘，将哑铃提拉至胸部，抬头夹背（图4-11-21），还原。
注意事项
挺胸、直背，控制好重心，动作速度均匀。重复练习30次。
练习十一 弓身飞鸟
预备姿势：分腿站立，上体前屈平行于地面，两臂自然下垂（图4-11-22）。
练习方法：肘关节稍屈，两臂向侧上摆动至平举（图4-11-23），还原。
注意事项
练习时手臂尽量向侧上方摆动，下落动作要缓慢，膝盖可适度弯曲。重复练习30次。此练习针对背阔肌。
图4-11-22
图4-11-23
图4-11-24
练习十二 负重侧上举
预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，双手持哑铃自然下垂（图4-11-24）。
练习方法：双手正握哑铃，经体侧向后上方直臂上举，努力使肩胛骨合拢（图4-11-25），然后还原。
图4-11-25
注意事项
手臂后上举时，要高于双肩。重复练习30次。此练习针对肱三头肌、背阔肌。
练习十三 仰卧推举
预备姿势：仰卧于长凳上，两手各握哑铃同肩宽（或略比肩宽）于肩部上方，两腿屈膝置于地面（图4-11-26）。
练习方法：右手臂屈肘平放于肩侧，使胸大肌充分展开拉长。接着吸气，使哑铃沿胸侧垂直上推，两臂充分伸直后稍停顿，换手退让回到屈肘位，呼气（图4-11-27）。
注意事项
身体保持平衡，推举动作要充分。重复练习8～12次。此练习针对胸大肌。
图4-11-26
图4-11-27
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