练习一 侧卧外展抬腿（绷脚）
预备姿势：右侧卧，右手肘支撑上体，不要屈髋（图4-10-1）。
练习方法：左腿绷脚，腿外展直膝上抬，抬离地面不超过45°（图4-10-2）。连续练习30次，换腿练习。
图4-10-1
图4-10-2
注意事项
此练习针对大小腿外侧，消耗多余脂肪，紧实该部位。向上抬起时膝关节方向要始终保持向身体正对的前方，脚面绷直。
练习二 侧卧外展抬腿（勾脚）
预备姿势：右侧卧，右手肘支撑上体，不要屈髋（图4-10-3）。
练习方法：左腿勾脚，腿外展直膝上抬，抬离地面不超过45°。重复练习30次，换腿练习（图4-10-4）。
图4-10-3
注意事项
此练习针对大腿跟、髋关节外侧，紧实并消耗多余脂肪。向上抬腿时膝关节和脚尖的方向要始终保持向身体正对的前方。
练习三 侧卧内收抬腿（绷脚）
预备姿势：右侧卧，右手肘支撑上体，不要屈髋，左腿屈膝放于右腿前（图4-10-5）。
练习方法：右腿绷脚，做内收直膝上抬，抬离地面30厘米（图4-10-6）。重复练习30次，换腿练习。
图4-10-4
图4-10-5
注意事项
此练习针对大小腿内侧，消耗多余脂肪，紧实该部位。向上抬起时膝关节方向要始终保持向身体正对的前方，脚面绷直。
练习四 侧卧内收抬腿（勾脚）
预备姿势：右侧卧，右手肘支撑上体，不要屈髋，左腿屈膝放于右腿前（图4-10-7）。
练习方法：右腿勾脚，腿外展直膝上抬，抬离地面30厘米（图4-10-8）。重复练习30次，换腿练习。
图4-10-6
图4-10-7
图4-10-8
注意事项
此练习针对大腿根部内侧、紧实并消耗多余脂肪。向上抬起时膝关节和脚尖的方向要始终保持向身体正对的前方。如有模特大腿并拢时内侧出现较大空隙的情况，可在做此练习时，脚踝处负沙袋，重量以练习8～10次力竭为标准，可以增大该部位肌肉体积，起到填充空隙的作用。
练习五 侧卧外摆腿
预备姿势：右侧卧，右手肘支撑上体，左腿屈膝立于右腿前（图4-10-9）。
练习方法：腿外展直膝上摆，摆至个人最大幅度（图4-10-10）。连续做20次，换腿练习。
注意事项
前几次摆腿力度和幅度适当控制，不要突然发力，以免肌肉、韧带拉伤。
图4-10-9
图4-10-10
练习六 侧卧内摆腿
预备姿势：右侧卧，右手肘支撑上体，左腿屈膝立于右腿后（图4-10-11）。
练习方法：右腿内收直膝上摆，摆至个人最大幅度（图4-10-12）。连续做20次，换腿练习。
图4-10-11
图4-10-12
注意事项
臀部收紧，膝关节向前，前几次摆腿力度和幅度适当控制，不要突然发力，以免肌肉、韧带拉伤。
练习七 仰卧外展腿
预备姿势：仰卧，左腿屈立，右腿伸直上举（图4-10-13）。
练习方法：右腿尽量外展，使大腿内侧充分拉长（图4-10-14），然后内收，用内侧肌的力量将腿部拉起至上举。连续做20次，换腿练习。
图4-10-13
图4-10-14
注意事项
上体和支撑腿保持不动。
练习八 仰卧摆前腿
预备姿势：仰卧，双臂于体侧，双腿伸直并拢。
练习方法：右腿绷脚，向上摆起，左腿不动（图4-10-15），然后慢慢放下。换左腿，重复上述练习。
图4-10-15
注意事项
摆腿时，用脚背带动大腿摆起，速度不要过快，练习舒展。下落要有控制地轻落。
练习九 侧卧摆腿
预备姿势：身体左侧卧，左手臂上举，手心向下贴于地面，右手臂屈肘放在体前，扶住地面，保持身体平衡。右腿尽力外旋，膝盖、脚面向上。
练习方法：右腿绷脚，向上摆腿，感觉右脚向同侧肩、耳摆去，左腿不动（图4-10-16），然后慢慢放下。摆腿20次后换左腿，重复上述练习。
图4-10-16
注意事项
摆腿时，不要屈髋，身体保持一条直线，髋关节正位开胯，速度不要过快，练习舒缓。然后右腿直腿下落回原位，要有控制地轻落地。
练习十 跪撑后摆腿
预备姿势：左腿跪撑，右腿向后伸直，绷脚面点地，上身前俯双手撑地，抬头目视前方。
练习方法：右腿向后上方摆（图4-10-17），然后还原成预备姿势。后摆腿20次后换右腿练习，重复上述内容。
图4-10-17
注意事项
摆腿时，膝盖要伸直不能弯，肩、髋要正，抬头挺胸、塌腰。
练习十一 把杆正摆腿
预备姿势：单手扶把杆，外侧腿为动力腿（练习腿），脚尖点地，外侧手做侧平举。
练习方法：动力腿用力向前上方摆腿，绷脚尖，用脚背力量带动摆腿，两腿伸直（图4-10-18）。正摆腿20次后换腿练习。
图4-10-18
注意事项(www.xing528.com)
保持抬头、挺胸、立腰、髋正、两腿伸直。练习幅度应逐渐加大。腿回落时注意控制至还原。
练习十二 把杆侧摆腿
预备姿势：单手扶把，身体保持正直，外侧腿为动力腿，其脚尖于主力腿（支撑重心的腿）外侧点地，外侧手做侧平举。
练习方法：动力腿向侧上方摆出，绷脚尖，用脚背力量带动摆腿，两腿伸直（图4-10-19）。侧摆腿20次后换腿练习。
图4-10-19
注意事项
保持抬头、挺胸、立腰、髋正、两腿伸直。练习幅度应逐渐加大。腿回落时注意控制至还原。
练习十三 把杆后摆腿
预备姿势：扶把，动力腿脚尖前点地。
练习方法：动力腿向后上方摆出，绷脚尖，用脚踝的力量带动摆腿，两腿伸直。腿回落时注意控制至还原（图4-10-20）。后摆腿20次后换腿练习。
图4-10-20
注意事项
保持抬头、挺胸、立腰、髋正、两腿伸直。练习幅度应逐渐加大。
练习十四 俯卧收腿
预备姿势：俯卧，双手肘置于头下（图4-10-21）。
练习方法：臀部收紧，将小腿向上弯起，尽量靠近臀部（图4-10-22）。
图4-10-21
图4-10-22
注意事项
尽量固定住髋关节。此练习可以针对大腿后肌群，紧实并消耗多余脂肪。重复练习30次。
练习十五 并腿半蹲
预备姿势：双腿并拢直立，双手叉腰（图4-10-23）。
练习方法：上体尽量保持正直，双臂前伸，保持身体平衡，同时下蹲（图4-10-24）。
图4-10-23
注意事项
膝盖位置尽量不超过脚尖位置。如腿部力量较弱，可先减小屈膝角度；如只需要减少大腿前群靠近膝关节部位的脂肪，做微屈膝的练习即可。重复练习20次。
练习十六 开膝半蹲
预备姿势：直立，双腿大分开（图4-10-25）。
练习方法：双脚外开，膝关节与脚尖方向保持一致，收腹、挺髋，屈膝下蹲（图4-10-26）。
注意事项
下蹲时应使大腿内侧有拉长的感觉，还原练习用内收肌用力。重复练习20次。
图4-10-24
图4-10-25
图4-10-26
练习十七 弓箭步下蹲
预备姿势：双腿前后开立（图4-10-27）。
练习方法：前腿屈膝呈弓箭步下蹲（图4-10-28）。
注意事项
两脚内侧始终保持在一条直线上。下蹲时上体保持直立，收腹挺胸。重复练习20次。
图4-10-27
图4-10-28
图4-10-29
图4-10-30
图4-10-31
练习十八 提踵
预备姿势：两腿开立，挺胸收腹，双手叉腰（图4-10-29）。
练习方法：
（1）练习小腿后侧，双脚平行，向上提踵（图4-10-30）。
（2）练习小腿内侧，双脚尖外斜向上提踵（外“八”字）（图4-10-31、图4-10-32）。
（3）练习小腿外侧，双脚内扣（内“八”字）向上提踵（图4-10-33、图4-10-34）。
注意事项
身体保持直立，不能塌腰或撅臀。练习（2）、（3）也可双手扶墙站立，身体前倾，做斜前上方提踵，练习程度会加深。
图4-10-32
图4-10-33
图4-10-34
图4-10-35
图4-10-36
练习十九 压脚踝练习
预备姿势：身体挺直，收腹、立腰，双腿并拢伸直，双脚绷脚面。双臂放于身体两侧，双手撑住两侧地面（图4-10-35）。
练习方法：右脚尽量向上勾起，左脚用力绷脚面（图4-10-36），然后两脚交替做练习（图4-10-37）。
图4-10-37
注意事项
练习时膝盖不要弯曲。重复练习30次。
练习二十 转脚踝练习
预备姿势：身体挺直，收腹、立腰，双腿并拢伸直，绷脚压脚踝，双臂放于身体两侧，双手撑住两侧地面（图4-10-38）。
练习方法：脚踝尽量立起，双脚向外绕环，踝关节尽力向脚的外侧横展，呈勾脚（图4-10-39），再向里绕环，最后回原位。
图4-10-38
图4-10-39
注意事项
踝关节尽量放松，勾脚时膝盖不要弯曲。重复练习30次。
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