如何有效锻炼臀部肌肉？

练习一　仰卧顶髋

预备姿势：仰卧，屈膝，两臂置于身体两侧（图4-9-1）。

练习方法：臀部肌肉用力收缩，同时向上顶髋至最高点，控制1～2秒（图4-9-2），接着臀部下落还原。

图4-9-1

图4-9-2

注意事项

此练习可紧实臀部，去除多余脂肪。重复练习30次。

图4-9-3

练习二　顶髋收腿

预备姿势：仰卧，分腿屈膝同肩宽，两臂置于身体两侧，臀部肌肉用力收缩，同时向上顶髋至最高点，保持不动（图4-9-3）。

练习方法：膝关节向内收，膝盖靠拢后接着向外分开（图4-9-4）。

图4-9-4

图4-9-5

注意事项

髋部一直保持挺立不下落。挺髋时，臀部肌肉收紧。经常练习可减少臀部多余脂肪，使臀部肌肉结实、有弹性。重复练习30次。

练习三　屈膝上抬腿

预备姿势：跪姿，双掌撑于地面，目视前方（图4-9-5）。

练习方法：左腿支撑，右腿保持大小腿屈膝，慢慢抬起直至超过臀部水平位置（图4-9-6），然后慢慢放下，重复练习30次后换右腿，重复上述动作。

图4-9-6

注意事项

抬腿时，上体不要随着扭转。

练习四　跪撑侧举腿

预备姿势：跪撑，身体保持平直（图4-9-7）。

练习方法：左腿支撑，右腿伸直向侧外开上举至最高点（图4-9-8），还原。重复练习20次后换左腿练习。

图4-9-7

注意事项

练习时抬头，动作过程中身体保持平直，不要左、右晃动。

练习五　俯卧后抬腿

预备姿势：俯卧，两腿并拢伸直，两臂上举（图4-9-9）。(www.xing528.com)

图4-9-8

图4-9-9

图4-9-10

练习方法：左右腿依次后抬腿，臀肌收紧（图4-9-10）。

注意事项

后抬腿时，头部不要抬起，腿要直臀部肌肉带动腿上抬。重复练习左右腿各30次。经常练习可去除多余脂肪，使臀部上提，同时可以紧实背部和大腿后群肌肉。

练习六　跪撑后抬腿

预备姿势：跪撑（图4-9-11）。

练习方法：右脚屈膝撑地，左腿伸直，脚面绷直，向后上方直膝上抬至最高（图4-9-12），还原。重复练习20次后，换右腿练习。

注意事项

向后上方上抬腿时，上体保持平直。膝关节屈膝收腿尽量靠近胸部，后抬腿时抬头、挺胸、动作幅度要大，在动作过程中脚面始终绷直。

图4-9-11

图4-9-12

练习七　跪撑后伸腿

预备姿势：跪撑（图4-9-13）。

练习方法：左腿支撑，右腿保持屈膝，脚面绷直，向后上方用力上举至最高，然后不要还原，而是当膝盖位置下落至低于臀部水平位置时，再迅速上抬（图4-9-14）。重复练习30次后，换左腿练习。

图4-9-13

图4-9-14

注意事项

屈膝向后上方上举时，上体保持平直。后举腿时抬头、挺胸、上举动作幅度要做到最大，上举时膝盖高度越高于臀部高度，提升臀部效果越好。在动作过程中脚面始终绷直。

练习八　左右移臀

预备姿势：跪立，两臂侧平举（图4-9-15）。

练习方法：向左移动臀部，坐于两脚的左侧（图4-9-16），还原。然后换方向练习。

注意事项

上体保持正直，臀部左、右下坐时速度不能太快，重复练习左右各15次。

图4-9-15

图4-9-16