【摘要】：练习一前后顶髋预备姿势：双脚打开与肩同宽，双膝微曲，上体挺立，双手叉腰。注意事项上体不要随着顶髋前仰后合。注意事项髋的运动要在弧线内完成，摆动速度均匀，协调连贯，幅度尽量大。练习时可结合手臂动作、移动步或变换节奏练习。
练习一 前后顶髋
预备姿势：双脚打开与肩同宽，双膝微曲，上体挺立，双手叉腰（图4-8-1）。
练习方法：
（1）臀部肌肉收紧向前顶髋，髋的下部前摆上提（图4-8-2）。
（2）腿不动，向后顶髋，髋的下部后摆上提，塌腰（图4-8-3）。
注意事项
上体不要随着顶髋前仰后合。
图4-8-1
图4-8-2
图4-8-3
练习二 左右顶髋
预备姿势：双脚打开与肩同宽，身体挺立，双手叉腰（图4-8-4）。
练习方法：
（1）右脚点地，重心移至左腿，髋向左顶出，同时上体向右侧曲（图4-8-5）。
（2）换反方向练习。
图4-8-4
注意事项
上体不要随顶髋动作左右摇晃。
练习三 左右提髋
预备姿势：分腿站立，两手叉腰（图4-8-6）。
练习方法：(www.xing528.com)
（1）髋向左上方提，左脚跟提起，右腿不动（图4-8-7）。
（2）换方向练习。
注意事项
上体保持正直，重复练习20次。
图4-8-5
图4-8-6
图4-8-7
图4-8-8
图4-8-9
图4-8-10
练习四 左右侧摆髋
预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂（图4-8-8）。
练习方法：经屈膝半蹲，重心向左移，右脚侧点地，同时髋由右向左弧形摆至左顶髋，两臂体侧自然摆（图4-8-9）。然后换方向练习（图4-8-10）。
注意事项
髋的运动要在弧线内完成，摆动速度均匀，协调连贯，幅度尽量大。重复练习20次。练习时可结合手臂动作、移动步或变换节奏练习。
练习五 髋绕环
预备姿势：分腿半蹲，两手扶髋或举于头上。
练习方法：髋向前、左、后、右做水平的360°的水平圆周运动（图4-8-11），再反方向练习。
注意事项
上体不要晃动。
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