练习一 侧屈腰
预备姿势：分腿站立，两手扶头后（图4-7-1）。
练习方法：
（1）向一侧屈上体，另一侧腰充分拉伸（图4-7-2），还原，换另一侧做。
（2）两臂上举，向一侧屈上体，另一侧腰充分拉伸（图4-7-3），还原，换另一侧练习。
注意事项
侧屈上体时手臂和上体在一个平面内，动作幅度要大。重复练习各10次。
图4-7-1
图4-7-2
图4-7-3
练习二 上体扭转
预备姿势：分腿站立，半蹲，两臂抱肘于胸前（图4-7-4）。
练习方法：
（1）上体向左侧扭转，头随之转动（图4-7-5），还原。
（2）反方向练习。
图4-7-4
注意事项
上体扭转时，两腿保持不动。体转时，要挺胸、抬头、立腰。可变换节奏和结合左、右迈步移动练习。扭转幅度尽量做到最大，也可两臂张开用力扭转摆动，帮助上体扭转。此练习也可手或肩负重进行。
练习三 转腰
预备姿势：两腿开立，上体前屈。
练习方法：以双臂带动上体，从左经后，再经右旋绕一圈，还原后再做对称动作。反复交替进行（图4-7-6～图4-7-9）。
图4-7-5
图4-7-6
图4-7-7
图4-7-8
注意事项
转腰时，肩要主动配合，头随手的方向。尽量做平圆、大幅度，两膝不能弯曲，两臂向长伸展。重复练习8次。
练习四 跪姿后下腰
预备姿势：跪立，上体正直，手臂上举（图4-7-10）。
练习方法：上体向后下腰，控制3～5秒，还原（图4-7-11）。
注意事项
下腰时要仰头。重复练习8次。
图4-7-9
图4-7-10
图4-7-11
练习五 跪卧挺腰
预备姿势：跪立，上体正直，两臂垂于体侧（图4-7-12）。
练习方法：臀部跪坐于脚踝处，上体后仰，平卧于垫上（图4-7-13）；向上挺腰立起上体（图4-7-14），还原。
图4-7-12
注意事项
平卧时大小腿折叠，腰腹部发力带动上体挺腰立起。重复练习8次。
图4-7-13
图4-7-14
练习六 仰卧扭腰
预备姿势：仰卧，两腿并腿屈膝，两臂于体侧（图4-7-15）。
练习方法：两腿同时上抬于腹部上方后向左侧落腿，左小腿外侧贴地面（图4-7-16），还原；然后反方向练习。
注意事项
侧落腿时，双腿保持并拢，上体不要随着扭转。重复练习10次。
练习七 跪撑提腰
预备姿势：跪撑（图4-7-17）。
图4-7-15
图4-7-16
图4-7-17
图4-7-18
图4-7-19
图4-7-20
练习方法：收腹、低头、吸气，尽量将腰背向上拱起图（图4-7-18）。然后腰部下塌，呼气、挺胸抬头，使后背呈凹形（图4-7-19）。
注意事项
拱背、塌腰做到最大幅度，可变换节奏练习。重复练习15次。
练习八 仰卧抬上体
预备姿势：仰卧，屈膝，双手扶头（图4-7-20）。
练习方法：抬头收腹至背部离开地面45°（图4-7-21），还原。
注意事项
抬起上体时不要含胸低头，注意力集中在上腹部。经常练习可减少上腹部多余脂肪。重复练习20次。
练习九 举手抬上体
预备姿势：仰卧，屈膝，两臂伸直头上交叉握手，上臂内侧在耳侧夹住头部（图4-7-22）。
练习方法：抬头收腹至背部离开地面45°，两臂前平伸，击掌5次（图4-7-23），还原。
注意事项(www.xing528.com)
抬起上体时不要含胸低头，尽量用腹肌力量而不是利用惯性完成动作，重复练习20次。
练习十 收腹抱膝
预备姿势：仰卧，两臂伸直上举（图4-7-24）。
图4-7-21
图4-7-22
图4-7-23
图4-7-24
图4-7-25
练习方法：收腹，吸腿，同时抬起上体，两手抱紧双膝，保持抬头、挺胸、腰背挺直的姿态（图4-7-25）。
注意事项
动作速度不要太快。经常练习可减少上、下腹部多余脂肪。重复练习20次。
图4-7-26
练习十一 双腿上下交叉
预备姿势：身体平卧，双手放于身体两侧，双腿并拢绷脚面。
练习方法：双腿同时抬起，离地面45°，然后双腿互相上下快速交叉摆动（图4-7-26）。
注意事项
膝盖不要弯曲，脚踝发力带动腿部上下摆动。重复练习30次。
练习十二 双腿交替蹬伸
预备姿势：身体平卧垫上，双手枕在头后，双腿并拢绷脚面（图4-7-27）。
练习方法：弯曲双腿于腹部上方，大小腿保持90°，小腿与地面平行（图4-7-28），先蹬伸出左腿，右腿保持屈膝（图4-7-29），然后再蹬伸出右腿，双腿交替进行。
图4-7-27
注意事项
下腹部用力带动腿部。蹬伸腿时，膝盖伸直。重复练习30次。
练习十三 仰卧交换吸腿
预备姿势：仰卧，双手枕于头后（图4-7-30）。
练习方法：屈膝收左腿，同时上体抬起并右转，用左肘去靠左侧膝盖（图4-7-31），还原。然后换方向练习。
图4-7-28
注意事项
吸腿时，大腿尽量靠近腹部，上体的转动要充分。重复练习各20次。经常练习可减少腹侧部多余脂肪，增强力量。
图4-7-29
图4-7-30
图4-7-31
练习十四 双腿上抬
预备姿势：双臂曲肘撑地，身体挺直，双腿并拢绷脚面。
练习方法：双腿伸直同时抬起，离地面45°，控制3秒钟，再慢慢放下（图4-7-32）。
图4-7-32
注意事项
上抬时膝盖不要弯曲，下腹部发力带动双腿上抬。重复练习15次。
练习十五 绕腿
预备姿势：仰卧，两腿伸直上举，两臂侧平伸（图4-7-33）。
练习方法：以髋关节为中心，自右向左绕环，还原。然后反方向腿练习（图4-7-34）。
图4-7-33
注意事项
上体及两臂不得移动或离地。绕腿时，膝盖伸直，绕环幅度尽可能大。重复练习8次。
图4-7-34
练习十六 两头起
预备姿势：身体平躺地面，双手放于头部上方贴于地面，双腿并拢绷脚面（图4-7-35）。
练习方法：双腿并拢上抬，同时上体抬起，双臂前伸，尽量接触到脚面（图4-7-36），然后再慢慢回原位。
图4-7-35
注意事项
腿部和上体一定同时抬起，此练习要求上、下腹部同时协调用力。重复练习10次。
图4-7-36
练习十七 仰卧举腿后翻
预备姿势：仰卧，双腿屈膝并拢（图4-7-37）。
练习方法：下腹用力收腿并将腿部举起（图4-7-38），然后向后翻卷身体（图4-7-39）。
图4-7-37
注意事项
膝盖要适度弯曲，后翻时膝盖尽量靠近头顶，重复练习30次。
练习十八 双人仰卧举腿
预备姿势：练习者仰卧，双手抓住协助者脚踝部，协助者分腿立于练习者头的两侧，两臂伸直前平举（图4-7-40）。
练习方法：练习者两腿上举，脚尖触及协助者双手（图4-7-41），然后控制两腿轻轻落下。
图4-7-38
图4-7-39
注意事项
练习者举腿要迅速，腿下落要由腹肌控制轻轻落下，膝盖伸直，脚面绷直。协助者可适度施力推动练习者的双脚。重复练习15次。
图4-7-40
图4-7-41
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