练习一 俯卧上举臂
预备姿势：俯卧，两肘支撑上体（图4-6-1）。
练习方法：一肘支撑，另一手臂尽量向后上方伸直上举（图4-6-2），还原，然后换手练习。
注意事项
上体不能左右倒，手臂后上举幅度尽量大。双臂各重复练习20次。
图4-6-1
练习二 俯撑后仰
预备姿势：俯卧，双手屈肘撑地（图4-6-3）。
练习方法：两臂撑直，上体后仰呈最大反背弓，抬头，控制5秒，还原（图4-6-4）。
注意事项
动作过程中用力仰头，向后下腰。重复练习10次。
图4-6-2
图4-6-3
练习三 俯卧抬上体
预备姿势：俯卧，两手上举伏于地面（图4-6-5），也可两手臂屈肘于肩侧。
练习方法：上体尽量向上抬起（图4-6-6），控制2秒，还原。
图4-6-4
注意事项
用力逐渐加大，动作保持好节奏。抬上体时，两腿不能离地。重复练习10次。
练习四 俯卧两头起
预备姿势：俯卧，两臂伸直置于头部上方（图4-6-7），也可两手臂屈肘于肩侧。
练习方法：以髋关节、腹部为支点，腰背尽量用力，同时抬起上体和腿，完成两头翘起动作（图4-6-8），还原。
注意事项
腿直，臀部收紧，动作速度稍慢，上体和两腿尽量抬高，同时抬头挺胸。重复练习20次。
图4-6-5
图4-6-6
练习五 交叉两头起
预备姿势：俯卧，双手肘支撑上体。(www.xing528.com)
练习方法：左手和右腿同时向上抬起（图4-6-9），再慢慢同时放下。换右手和左腿同时向上抬起。
注意事项
上下肢同时用力，动作协调。左右各重复练习10次。
图4-6-7
图4-6-8
练习六 腰背上抬练习
预备姿势：练习者俯卧于地面，双臂双手放在腰后，双腿伸直，辅助者双手压住练习者双脚（图4-6-10）。
练习方法：练习者上体尽量向上抬起（图4-6-11），然后再回俯卧姿态。
图4-6-9
图4-6-10
注意事项
练习时抬头挺胸，肌肉保持绷紧状态，有节奏的起落。重复练习20次。
练习七 体前屈举臂
预备姿势：两腿开立，双手体后五指交叉握（图4-6-12）。
练习方法：上体前屈平行于地面，两臂伸直，双手用力向后上方上提至最高位置（图4-6-13），还原。
图4-6-11
注意事项
双腿、双臂伸直，速度均匀。重复练习10次。
练习八 后撑下蹲
预备姿势：双手体后扶住固定可支撑物体，亦可是座椅。屈肘、屈膝下蹲（图4-6-14）。
练习方法：双腿支撑，双手臂撑起上体同时抬头挺胸（图4-6-15），然后下蹲还原。
图4-6-12
注意事项
动作速度均匀。重复练习10次。
图4-6-13
图4-6-14
图4-6-15
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