练习一 双臂绕环
预备姿势：盘腿坐，双手放于膝盖上，背挺直坐好（图4-4-1）。
练习方法：双臂向外推到最远，手腕立起，双手五指张开。以肩为轴，双臂经后向前绕环一周，再经前向后绕环一周（图4-4-2）。
图4-4-1
图4-4-2
注意事项
绕环时，手腕带动手臂。重复练习20次。
练习二 内收小臂
预备姿势：盘腿坐，双手握拳向前伸直手臂，拳心朝上（图4-4-3）。
练习方法：上臂不动，小臂向上内收，形成屈肘姿势，拳心向内（图4-4-4），然后慢慢放下，还原成预备姿势。
图4-4-3
注意事项
练习时上体不要前后晃动。重复练习30次。
练习三 双臂交叉上摆
预备姿势：盘腿坐，双臂伸直交叉于体前，双手指伸直，手心向内（图4-4-5）。
练习方法：双手慢慢向上摆动直至于头顶，保持手臂交叉（图4-4-6），然后慢慢放下，还原成预备姿势。
图4-4-4
图4-4-5
图4-4-6
注意事项
手臂上交叉时，上臂内侧贴近耳部，手肘不能弯曲。重复练习30次。
练习四 屈臂外展
预备姿势：双腿半蹲开立，两臂自然下垂。
练习方法：
（1）两臂胸前上屈，双手握拳，拳心向内（图4-4-7）。
（2）两臂外展，体侧平屈，两小臂与地面垂直，拳心相对（图4-4-8），还原。然后换方向练习。
图4-4-7
图4-4-8
注意事项
练习时，上臂与地面平行，注意保持挺胸、收腹、立腰的身体姿势，手臂屈肘90°，动作要有力度和弹性。重复练习20次。经常练习可减少上臂多余脂肪。
练习五 屈臂交替转动
预备姿势：右腿微屈膝，向左顶髋，两臂屈臂侧举，掌心向下（图4-4-9）。
练习方法：
重心移至右腿，左腿微屈，向右顶髋，右前臂向上外转，掌心向上，左前臂向里转，掌心向下（图4-4-10）。然后换方向练习。
注意事项
收腹、挺胸、腰背挺直，手臂转动幅度要大。练习时可结合脚步移动或变换节奏练习。重复练习30次。经常练习可减少上臂多余脂肪。
注意事项(www.xing528.com)
动作过程中始终保持挺胸、抬头。重复练习8～10次。
图4-4-9
图4-4-10
练习六 跪姿前移
预备姿势：两腿并拢跪撑姿势，上体前俯贴近地面，两手臂前伸（图4-4-11）。
动作方法：
（1）双臂前伸压肩，挺胸、抬头、塌腰，臀部翘起，使两肩和胸部尽量近地面（图4-4-12）。
（2）身体向前移动，臀部随之下落，逐渐用两臂将上体撑起并控制住（图4-4-13），稍加停顿后再按原路线返回。
注意事项
压肩时，做到最大幅度并控制住稍加停顿。肩臂和胸部贴近地面时。保持挺胸、抬头、臀部高上翘的曲线姿势。重复8～10次。
图4-4-11
图4-4-12
练习七 组合练习
预备姿势：身体直立，两臂自然下垂。
练习方法：
（1）以肩为轴，两臂同时向前摆至平举（图4-4-14），然后向后摆动到个人最大幅度。
（2）以肩为轴，两臂同时做向左侧摆动至水平位置（图4-4-15），再向右方向摆动。
（3）以肩为轴，两臂同时做一前一后摆动，一臂向前摆动至前平举，另一臂同时向右摆至侧后平举，掌心向下（图4-4-16）。
（4）以肩为轴，两臂侧平举后同时向内向下摆动，经腹前交叉至上举交叉（图4-4-17），然后两臂同时做向侧摆动至水平部位。
（5）分腿半蹲，两臂侧平举，右臂侧摆向上至上举，同时左臂下摆（图4-4-18）。然后换方向练习，还原直立。
图4-4-13
图4-4-14
图4-4-15
图4-4-16
图4-4-17
图4-4-18
图4-4-19
图4-4-20
（6）以肩为轴，两臂由内向外大绕环360°（图4-4-19）。
（7）以肩为轴，两臂由外向内大绕环360°（图4-4-20）。
（8）以肩为轴，两臂同时向后大绕环（图4-4-21）。
（9）一臂前上举，另一臂后下举，两臂以肩为轴，交替向后大绕环（图4-4-22）。
注意事项
身体要保持正直，肩关节放松，臂要伸直。为避免受伤，动作幅度要由小到大。手臂的各种绕环动作方向要正确，肩部充分放松，动作速度适中，不能过快。
图4-4-21
图4-4-22
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