肩部练习注意事项与技巧

练习一　振臂

预备姿势：分腿站立，两手握拳，一臂上举，一臂下垂（图4-3-1）。

练习方法：两臂依次上举后振（图4-3-2）。

练习作用：增加肩部灵活性及扩展程度。

注意事项

振臂时大小臂垂直，动作要有力度和弹性。重复练习8～10次。

练习二　肩部提沉

预备姿势：双腿开立，挺胸收腹，腰背立直，目视前方，双臂自然下垂于体侧（图4-3-3）。

练习方法：

（1）左肩上提，右肩下沉（图4-3-4）。然后右肩上提，左肩下沉（图4-3-5）。

（2）双肩同时上提（图4-3-6），然后同时下沉（图4-3-7）。

图4-3-4

图4-3-5

图4-3-6

图4-3-7

图4-3-8

图4-3-9

（3）双腿屈膝（膝盖、脚尖方向一致），同时双肩交替提沉（用肩带动手臂），直臂，五指分开用力，挺胸，立腰（图4-3-8、图4-3-9）。

练习作用：经常练习可预防和纠正端肩、斜肩的不良体态。

注意事项

双肩做最大限度的上提、下沉动作。重复练习8～10次。

图4-3-10

图4-3-11

图4-3-12

练习三　转肩

预备姿势：分腿站立，两臂侧平举，左手掌心向上，右手掌心向下（图4-3-10）。

练习方法：右肩做内扣、左肩做外展的动作，换方向练习（图4-3-11、图4-3-12）。

练习作用：增加肩部灵活性及柔韧程度。

注意事项

两臂自然放松，不能耸肩，动作要有弹性，左右协调用力，幅度尽量大。重复练习8～10次，可变换节奏练习。

练习四　肩部绕环

预备姿势：双脚左右开立，双臂自然垂于身体两侧。

练习方法：

（1）左肩提起向前绕环，右肩不动，收腹，立腰，挺胸，头正（图4-3-13）；再提起向后绕环；换右肩练习。重复练习8～10次。

（2）双肩经前扣、上提，再向后后绕环360°（图4-3-14）。再做由后向前的反方向动作（图4-3-15）。重复练习8～10次。

（3）双腿盘腿坐，背挺直坐好，双臂屈肘，双手置于双肩，以肩为轴，经前向后绕环一周，再经后向前绕环一周。重复练习8～10次（图4-3-16）。

图4-3-13

图4-3-14

图4-3-15

练习作用：经常练习可增大肩关节的活动范围。

注意事项(www.xing528.com)

绕环时两臂放松，速度均匀、连贯，幅度大。

图4-3-16

练习五　站立扣展肩

预备姿势：分腿站立，两手叉腰。

练习方法：

两肩同时向内扣，含胸（图4-3-17），然后两肩同时向外展，挺胸（图4-3-18）。

练习作用：经常练习可预防和纠正背肩、扣肩等不良姿势。

注意事项

扣肩、展肩幅度要大，肩部要前后平动。重复练习8～10次。

图4-3-17

图4-3-18

图4-3-19

练习六　半蹲扣展肩

预备姿势：练习者分腿屈膝站立，两手臂支撑在大腿上（图4-3-19）。

练习方法：左肩向前下内扣，上体随之前压，抬头、挺胸（图4-3-20），然后换右肩练习（图4-3-21）。

注意事项

分腿距离要大，两脚尖沿膝关节方向内扣，保持抬头、直背姿势，肩关节要旋紧。重复练习各10次。

图4-3-20

练习七　移肩

预备姿势：双脚左右开立，两臂侧平举。

练习方法：双肩向左侧平移，收腹，立腰，挺胸，头正（图4-3-22）。换反方向练习。

练习作用：经常练习可增大肩关节的灵活性，纠正扣肩。

注意事项

上体不要随着肩部平移而晃动。

图4-3-21

练习八　组合练习

练习方法：

【1×8】1、2拍左右提肩；3、4拍，还原；5、6拍，左右沉肩；7、8拍，还原。

【2×8】1、2拍，双肩提肩：3、4拍，还原；5、6拍，双肩沉肩；7、8拍，还原。

【3×8】1、2拍，左右扣肩：3、4拍，还原；5、6拍，左右展肩；7、8拍，还原。

【4×8】1、2拍，双肩扣肩；3、4拍，还原；5、6拍，双肩展肩；7、8拍，还原。

【5×8】向前绕肩一圈。

【6×8】向后绕肩一圈。

【7×8】转肩。

【8×8】移肩。

图4-3-22

注意事项

（1）做肩部练习时，应努力保持胸和脊椎的正确姿势。除注意动作方法外，还要注意动作的速度。

（2）注意发展肩的柔韧性和力量性。