练习一 颈部前、后屈
预备姿势：站姿，挺胸收腹，腰背立直，目视前方。
练习方法：
（1）颈部前屈，即低头（图4-2-1），还原；接着颈部后屈，即后仰头（图4-2-2），还原。重复练习1×8拍。
（2）双手交叉握于颈后，用力将头慢慢拉向前屈，直到头部前屈至最大程度。然后头后仰，同时两手用力前拉，头对抗后仰。重复练习1×8拍（图4-2-3）。
图4-2-1
图4-2-2
图4-2-3
练习作用：经常练习可使颈部肌肉力量增强。
注意事项
（1）头颈自然放松，动作幅度尽量大，使颈部位肌肉充分伸展。（2）练习时，动作舒缓，慢而匀速。重复练习。
练习二 颈部左、右屈
预备姿势：站姿，挺胸收腹，腰背立直，目视前方。
练习方法：
（1）头向左侧屈，耳部贴近肩（图4-2-4），还原；头向右侧屈，耳部贴近肩（图4-2-5），还原。
（2）左手按压右侧头部，将头往左侧施压，颈部肌肉适当用力对抗（图4-2-6），控制3～5秒后还原。然后换方向练习。
练习作用：经常练习可以使颈的各部位肌肉充分伸展。
注意事项
（1）头颈自然放松，动作幅度尽量要大。
（2）练习时，肩要下沉。重复练习4～8次。
图4-2-4
图4-2-5
图4-2-6
练习三 颈部转动
预备姿势：站姿，挺胸收腹，腰背立直，目视前方。
练习方法：
（1）头向左转90°（图4-2-7），还原；接着头向右转90°（图4-2-8），还原。
（2）头向左转，同时慢慢抬头（图4-2-9），控制5秒后还原。然后换方向练习。
练习作用：经常练习可防止颈部肌肉松弛，增强颈部肌肉弹性。
注意事项
（1）头要正，不要前倾或后仰。
（2）练习时，肌肉尽量放松。重复练习4～8次。
图4-2-7
图4-2-8
图4-2-9
练习四 颈部左、右平移
预备姿势：半蹲，两腿开立，双手叉腰，挺胸收腹，腰背立直，目视前方（图4-2-10）。
练习方法：头向左侧平移（图4-2-11），还原；接着头向右侧平移（图4-2-12），还原。
练习作用：经常练习可以增强颈部灵活性，增强颈部肌肉力量。(www.xing528.com)
注意事项
躯干固定不动，两肩不要提起，上体不要左右摇晃。重复练习8～10次。
图4-2-10
图4-2-11
图4-2-12
练习五 颈部前后平移
预备姿势：半蹲，双手叉腰，挺胸收腹，腰背立直，目视前方。
练习方法：头向前平移，下颏向前伸（图4-2-13），还原；接着头向后平移，下颏向后缩（图4-2-14），还原。
练习作用：经常练习可以增强颈部灵活性，增强颈部肌肉力量。
注意事项
头保持正直，动作幅度尽量要大。重复练习8～10次。
图4-2-13
图4-2-14
图4-2-15
图4-2-16
练习六 颈部半绕环及全绕环
预备姿势：分腿站立，两臂侧平举（图4-2-15）。
练习方法：
半绕环：前屈颈，然后左转颈部，再抬头，还原。然后换方向练习（图4-2-16）。
全绕环：头部从前屈开始，做经前、左、后、右360°的环绕动作（有向左绕环和向右绕环）。
练习作用：经常练习可增大颈椎的活动范围，预防颈椎增生及颈椎间盘突出。
注意事项
绕环幅度尽量做到最大，上体要保持正直，不要晃动。重复练习4～8次。
练习七 动作组合
预备姿势：两腿开立，双手叉腰，挺胸收腹，腰背立直，双眼平视前方。
练习方法：
【1×8】1、2拍，低头；3、4拍，还原；5、6拍，仰头；7、8拍，还原。
【2×8】1、2拍，左屈头：3、4拍，还原；5、6拍，右屈头；7、8拍，还原。
【3×8】1、2拍，左转头：3、4拍，还原；5、6拍，右转头；7、8拍，还原。
【4×8】1、2拍，左半绕环；3、4拍，还原；5、6拍，右半绕环；7、8拍，还原。
【5×8】向左绕环一圈。
【6×8】向右绕环一圈。
【7×8】1～4拍，点头4次；5～8拍，摇头4次，先左后右。
【8×8】按照前、左、后、右移动头部两次（前伸、后缩，左右平移）。
注意事项
（1）颈部要放松，各保持正确的姿势，尽量做到最大幅度。
（2）运动时下颏部先行，速度均匀、缓慢，有控制感。
前后屈颈时，应尽量深屈，但不可妨碍呼吸。
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