胯部柔韧练习：推背开胯和上体前屈方法介绍

（一）盘坐体前屈

盘坐，两手扶住踝关节（图3-2-11）。上体慢慢前屈（图3-2-12），当屈至最大限度时，停5秒钟，还原。要求上体前屈时，尽量保持挺胸、立背姿势，腹部尽量贴近地面。重复练习8～12次。

（二）仰卧开胯

仰卧，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂置于体侧，手掌平伸（图3-2-13）。

图3-2-11

图3-2-12

图3-2-13

图3-2-14

图3-2-15

左腿收腿屈立（图3-2-14），接着左腿外翻90°贴近地面（图3-2-15），停5秒钟，回到屈腿位置，再还原为预备姿势。重复8～12次。然后换右腿练习。

（三）推背开胯

练习者坐姿，两腿屈膝外展尽量贴近地面，脚心相对，双手握住踝关节，上体前伏，胸、腹、尽量贴近地面。协助者站在练习者的身后，双手放在练习者肩背位置向下压，一拍一动，重复练习20次。压至最大限度时，控制10～15秒（图3-2-16）。

（四）仰卧压膝(www.xing528.com)

练习者仰卧，双腿侧开，足心相对。协助者在练习者脚前，两手轻轻按住练习者的膝部向下按练习者的双膝关节（图3-2-17），一拍一动，重复练习20次。压至最大限度时，控制10～15秒。要求练习者髋关节放松，双腿尽量侧展，协助者用力要适度。

图3-2-16

图3-2-17

（五）双人对坐开胯练习

双人相对而坐，两人双腿都向两侧伸出，尽量打开，两人的双脚对齐贴住，上身保持端正姿势，双手放于身后（图3-2-18）。慢慢向内靠拢，两人双手放于对方肩上，尽量向里靠拢（图3-2-19），控制数秒。

（六）双人互拉体前屈

两人双腿并拢面对面坐，双足底相抵，双手互拉（图3-2-20），静止不动20秒。双腿分开，一人上体后倒于地上，另一人上体前屈（图3-2-21）。然后换方向练习。要求上体后倒时，臀、腰、背部和头均贴在地面上。注意两人双手不能松开，动作慢而匀速。重复练习12～16次。

图3-2-18

图3-2-19

图3-2-20

图3-2-21