全民健康：探索健康管理标尺与识别方式

全民健康列举了一个模型及四组标尺：健康管理模型、健康饮食标尺、健康起居标尺、养五脏标尺、全民健康操标尺。

（一）健康管理模型

健康管理模型是对亚健康及身心不舒适状况进行全面健康管理的操作模型，普遍适用于所有人。健康管理模型从解决影响健康状况的所有急迫问题入手，针对急迫问题进行全面溯源分析，从根源上进行处理，在生理、行为、情绪、思维及心理层面进行全方位管理。

1．健康理念

健康管理模型首先在科学体检的基础上识别三区，从日常现实急迫问题出发，在健康管理三原则指导下，有效处理问题，奠定身心健康的基石。

（1）健康体检识别三区

红区、黄区和绿区是方便健康分层分类管理的识别方式。通过体检，帮助我们全面清晰地了解身体健康状况，避免盲目猜测和担心。

通过三区识别，及时采取合适措施解决问题。

①红区治疗：体检发现疾病，身体处于红区，请到医院及时进行治疗。

②黄区管理：体检没有疾病但有亚健康症状，用健康管理模型及时疏通解决。

③绿区管理：体检指标正常，也没有亚健康症状，处于绿区。但平时遇到突发变化或急迫问题，身心不适，需要用健康管理模型及时化解。

（2）健康管理三原则

人会生病、固本还原和运化循环是健康管理三原则。

①人会生病

人体结构极其复杂，生理与心理、精神与物质相互影响。身体很脆弱，任何一个突发变化或急迫问题，都可能会导致身体出问题。

②固本还原

问题一出现，健康的身体会自动依靠自愈力进行修复，健康管理应本着固本还原的原则，合理使用但不能过度依赖外界的药物、按摩、针灸等治疗和调理手段。尽可能启动人体自愈力回归身体健康。如果过度依靠外物来调理，身体原本的自愈力就会弱化。

③运化循环

人遇到问题，如果自身运化循环能力强，任何外来突发信息或物质，能被迅速分解，充分磨碎消化，吸收精华，排除糟粕，迅速恢复身心正常循环。若运化循环弱，则淤堵淤积，导致各种身心疾病。

（3）健康管理三基石

心理、饮食和睡眠是互联网时代健康管理的三基石，需要重点关注。

①心理建设

进入互联网时代，人们普遍心理焦虑、压力大，心理问题日益成为导致疾病的重要因素。长期负面心理不仅会影响心理健康，还会进一步损害身体健康。如果发现心理状态不佳，应及时通过心理建设梳理解决，就可以快速化解问题，不积累负面情绪，保持良好心理状态。

②饮食管理

饮食是人体营养的来源，合理膳食对于维护身体健康至关重要，过和不及都会影响健康。病从口入，管好入口，调好饮食结构，有助于身体健康。

③睡眠管理

睡眠是人的基础生理活动，睡眠对于保护大脑、消除疲劳、补充人体能量、增强抵抗力、促进生长发育等都具有重要作用，睡眠情况直接影响人体身心健康。睡眠管理好是养生之关键。

（4）所有急迫问题会影响健康

人的健康受生理、情绪、心理和思维多方面影响。如果急迫问题没有及时解决，会导致情绪、心理或思维的激烈变化，造成生理变化，产生健康问题。急迫问题分为生理急迫问题和心理急迫问题，都应当予以重视。

图8-2　健康管理模型黑箱示意图

2．操作步骤

健康管理模型从及时处理急迫问题入手，进行黄区亚健康管理和绿区未发管理。

首先要从急迫度排第一的问题开始，这样容易获得较高的满意度，如果不是从第一急迫问题开始，哪怕投入了很多时间和精力，对方也并不一定满意。

（1）急迫问题排序

用标尺流水全面罗列自己当前遇到的所有急迫问题，无论是健康急迫问题，还是其他急迫问题，都可以写。如果感觉自己没有，就写当下现状，确定一些相对着急的事。

每一列填写一个急迫问题，充分地写出流水，最急迫的填在第一列，第二急迫填在第二列，以此类推。如果急迫问题较多，列数不够，可以增加列，或者增加新的表格。

每列单列总结，提炼急迫问题的共性特征；一句总结初步提炼导致急迫问题的可能身心原因。

如果不确定所罗列急迫问题是否为真实急迫问题，可用归零模型进行剖析，直到确定出真实的急迫问题。

表8-32　急迫问题排序

（2）第一急迫问题全面溯源

任何一个表现出来的健康问题或其他问题，往往都是一个长期积累的过程，需要通过溯源才能发现问题的根本。

先从第一急迫问题开始，用标尺流水进行全面溯源，从时间线上回顾与之相关的关键事件，看清导致问题的脉络与原因。

按照从过去到现在的时间顺序，在标题中填写影响第一急迫问题发生的时间或关键节点，要包含具体事件、具体时间和具体场景等。流水内容可以涉及各个方面，比如身体健康、行为习惯、饮食、睡眠、情绪、心理或难以释怀的经历等等。

用单列总结提炼每列共性特征，用一句总结提炼导致这一急迫问题的行为模式和心理原因，并推测如果按照现有模式持续发展下去，未来十年和百年可能发生的状况。

其他急迫问题按同样步骤操作。

表8-33　第一急迫问题溯源

（3）第一急迫问题关键节点归零

急迫问题一来，如果不能及时消除负面影响，就会淤堵导致各种身心健康问题。可用归零模型加强问题的磨碎消化吸收。

针对全面溯源中导致第一急迫问题的每一个关键节点，使用归零模型一一进行归零，吸取经验教训，从中找健康的根本共性。

首先选择一个感觉最关键的节点放在第一位，先将相关的负面内容进行流水分析，再用流水分析正面内容，然后进行归零总结原因。接着再运用同样的方式依次对后续每一个关键节点归零剖析，直到所有关键节点全部归零，内心通畅为止。最后从中总结导致这些问题的根本原因，并寻找恢复健康的根本共性。若表格列数不够，可自行增加。

其他急迫问题按同样的步骤操作。

表8-34　第一急迫问题关键节点归零

续表

通过归零，如果问题已经解决，可以直接出落地解决方案，进行实践；如果归零后内心不通畅，或者问题没有得到有效解决，则继续进行下面的步骤。

（4）第一急迫问题全面开维

根据需要，从根本原因出发，针对第一急迫问题，进行全面开维，拉通解决思路。

可将健康管理模型理念内容进行消化吸收，或自行上网搜索所有相关素材或者请教医疗养生专家，也可集体开维，尽可能将相关的和有用的全部维度和全部元素都搜集过来，然后通过标尺流水充分消化吸收新维度，贯通解决思路。

其他急迫问题按同样步骤操作。

表8-35　第一急迫问题全面开维

（5）解决方案落地

全面开维拉通解决思路后，结合实际情况，制定解决第一急迫问题的落地方案，严格执行，化解健康问题或者健康隐患。

落地方案要求执行步骤清晰、极简到位、可操作性强。若一个执行标尺不够，可通过分层分类加标尺流水的形式呈现，整合成全面解决方案。

其他急迫问题按同样步骤操作，按急迫度执行落地。

表8-36　解决方案落地标尺

（6）根据变化重塑迭代

如果落地方案在执行中遇到了卡点，或者效果不好，可以灵活应用以上步骤，重塑原有方案；如果出现新问题，立即溯源，并进行归零和开维，重新形成解决方案。并将实践有效的方案形成自己的健康方案存量库，逐渐全方位驾驭自己的健康。

在这个过程中逐渐养成及时关注健康的习惯，遇到问题立即处理，全面提高健康水平，常葆绿区健康状态，一旦进入黄区及时调整，避免发展到红区的生病境地，享受健康美好的生活。

（二）健康饮食标尺

告别了短缺经济，人们过上了富足的生活。但过度饮食不但造成肥胖，还会引起一系列疾病。在变化涌现的互联网时代，人们既需要一日三餐吃饱、吃好，同时也需要考虑每一餐营养品种的搭配，才能有充足的能量和精力处理去各种难题。具体营养搭配方面，可减少糖类、食盐、荤类食物的摄入，增加清淡、多样的蔬食。可吃可不吃时，坚决不吃；可吃可不吃的食物，以及垃圾食品，也坚决不吃。健康饮食，科学饮食。

表8-37　健康饮食标尺

使用健康饮食标尺，对标九个标题，流水总结自己一天或者一段时间的饮食情况，清晰了解自己摄入饮食的科学性、合理性，然后根据自身情况，调整饮食结构，对标改进，健康生活。

举例：C 女士，写完健康饮食标尺流水后，意识到自己饮食不规律，平时爱生气导致自己脾胃不好，平时爱吃零食，食物单一，导致身体虚弱。以后饮食要注意丰富多样， 少油少盐少荤，多运动，身体好是革命的本钱。

（三）健康起居标尺(www.xing528.com)

互联网时代，人们的生活节奏特别快，规律的起居，高效的睡眠是现代人保证精力的关键。请使用健康起居标尺，让自己健康起来。

表8-38　健康起居标尺

（四）养五脏标尺

每个人都要关注自己的身体健康。关注健康首先从了解五脏开始。因为五脏是身体运行的主要器官，五脏健康，身体就会健康，容易健康。所以建议每个人自己画一画自己五脏心、肝、脾、肺、肾这五种器官的健康情况。一一画出来，看看它们情况如何。同时我们可以和体检结合，通过体检报告，了解五脏的健康情况。中国传统文化把五行和五脏进行了匹配，五脏之间互相有紧密的关系。如果把五脏处理好，那么互相之间就循环得比较好，健康就能够保障。

接下来我们要把五脏中间每一个问题，都清晰地罗列出来，然后用科学的办法、医学的办法去处理。该治病则治病，该调养则调养，该改变饮食和行为习惯就马上改变，通过医疗、调养、治未病的方法，一一处理，经过长期努力就可以使五脏逐渐恢复健康，恢复到良好的状态。一旦五脏恢复良性循环，我们的身体各项机能逐渐好转，在良性的状态下循环起来，全身就会被带动，逐渐就会恢复正常。日常工作生活中间，同样要关注我们的五脏以及全身各个部位。因为按照中国五行原理，五脏属五行，五脏通全身。任何一个地方有了问题，都与五脏连通，而五脏的良性循环能够带动全身的问题化解。

所以当全身任何地方有问题了，立即关注和处理，不要使它延续放大，变得严重。古人说“通则不痛，痛则不通”。我们每天关注身体，一有问题立即化解，这是治未病的原理。长期保持下去，身体就很健康，五脏就能够良性循环。

表8-39　养五脏标尺

（五）全民健康操标尺

互联网时代，人们生活节奏非常快，身体缺少活动。人体是一个复杂的平衡有机体，保证人体活力，就能提高人体对于外界病毒的免疫力，提高人体的自愈能力。全民健康操是我们从互联网时代的特征出发，根据中西医原理，归纳形成的一套行之有效的锻炼方式。经常练习全民健康操，可恢复人体自然节律，提高身体素质，预防各类疾病的发生。在使用时，要做到正确、自然、充分、到位、自洽，避免过犹不及。全民健康操标尺如表8-40所示。

表8-40　全民健康操标尺

养生操具体如下：

1．能量下沉

“能量下沉”养生法，是互联网时代人人都应该学会的养生方法。

（1）原理说明

人体是个复杂系统，神经系统决定气血系统，气血影响人体循环。因此中医有“意到气到”“气为血帅”的说法。思考的时候，人体气血会涌入脑区，支持大脑思考。吃饭后，气血更多供给肠胃，支持消化。

互联网时代，人们思考多，活动少，大脑接受和处理的信息量非常多，加上情绪起伏剧烈，心理压力大，创新烧脑强度高，大脑长期处于过载状态。过量思考，会导致脑区气血过多，五脏和手脚末梢气血循环不足，尤其是脚的循环不足。脑区气血过多，会导致颅内高压，头昏眼花，听力下降，思考迟钝，神经衰弱、失眠等情况；手脚末梢气血循环不足，会导致手脚冰凉，或因气推动不足，还可能导致手脚燥热等情况。长期如此，会诱发多种身心机能失衡类疾病。

图8-3　能量下沉养生法

我们通过能量下沉养生法，可以引导气血下行到脚部，让人体的气血循环重新达到均衡状态。

（2）操作方法

步骤一：按摩头部

用手从头顶心开始，向四周缓缓推动，从上往下捋，推动气血向下运行。推动方式是自由的，可以用双手，也可以用单手，可以用手掌，也可以手指。推动应适当用力，按摩范围以尽量覆盖头部为宜。

当思考过量，脑部血压高等情况下，可以用双手手掌，从头顶心往额头、往脸部推动按摩，双手搓过整个脸部。这种按摩方式符合 “督脉上任脉下”的气血循环规律，按摩效果更好，感受更舒服。

图8-4　双手按摩头部

按摩前，可以去除头饰、皮筋、眼镜等物，方便手掌推动。按摩力度，按摩时间和次数应以舒适为原则，如出现不适、难受等情况则立即停止。

步骤二：想象脚下莲花

我们在离心脏最远的脚部，想象脚底有朵莲花。可以是双脚在一朵莲花上，也可以每只脚下都有一朵莲花。莲花可以是红色，也可以是白色或其他任何颜色，大小可以自己定。莲花是多年水生植物，有水的特征，通过想象莲花可以帮助降火、净化、排病气，帮助气血下沉。

在想象前，我们可以到公园去观察莲花，到网上找一些莲花的图片，然后进行想象。也可以辅助用一些带有莲花图案的袜子、拖鞋、地垫等家居品帮助更好地想象。

想象时，应该放松，莲花可以想象得很具体，也可以想象得比较模糊。如果想出来的莲花不清晰，可不必在意，能想到什么程度就到什么程度，重点是注意力持续保持脚底有莲花。

通过物理推动加上想象莲花，就能帮助头部气血下行，达到身体气血再平衡。可以先按摩，再想象，也可以按摩的同时进行想象。

另外，想象脚下莲花（步骤二）也可以单独使用，在学习、办公、思考、走路、排队、跳舞、休息等任何情况下，随时随地进行想象。可以专注想象，也可以在想象出莲花后保持想象，然后做其他的事情。如果因为想其他事情，中断了想象，也不必在意，重新想象就好了。

图8-5　能量下沉养生法应用

特别提醒：有低血压、低血糖、贫血等情况的人群，可以酌情少用或者不用能量下沉。此外，孕妇也应少用。做的过程中，如果感觉不适或难受，应立即停止。

好处：引气下行，引火归原，降压降火，缓解眼干眼涩，缓解压力，平衡情绪，提神醒脑， 解烦热，改善手脚冰凉，均衡身心机能，还能改善恶心、呕吐、头疼等现象。

2．呼吸冶炼法

用力呼气，把肚子瘪回来，向脊柱方向收缩，直到把气排尽。然后放松，吸气， 用力把肚子鼓起来。一呼一吸为一次，至少做 36 次。随时随地都可以进行。

好处：呼吸足，气就足，就有足够的动力推动体内五脏六腑的循环运行。此外，呼吸冶炼法还有助于强肾、抗贫血、助排毒、激活细胞机能。

图8-6　呼吸冶炼法示意图

3．腹式呼吸三开法

身体自然站直，双脚自然分开，与肩同宽，感觉头顶有一根绳子将身体提起，舌抵上腭，下颌微收，微笑。

膝开：两脚平行分开与肩同宽，双膝向两侧微微松开，不要直接蹲下，幅度不要太大，重心在两脚，引气血运行到小腿和足部。

胯开：双胯向两侧微微松开，双手可微拉开双胯，气血运行到生殖和消化系统， 尾闾下坐，感觉像坐在椅子上，拉伸舒展脊柱。

肩开：双手放在腰部，双肩向两侧缓缓松开，体会后背像门的两片合页向中间折叠，鼻子呼吸呈一条直线。可微闭双目、自然腹式呼吸，保持 3 分钟。

收势：放松站直；搓热双手，敷脸，操作三次。口诀：直、开、松、空、静。

好处：调整气血，形成自然的呼吸冶炼，有效提高大脑供氧量，帮助放松精神， 缓解偏头痛、手脚冰凉、肥胖等问题。

图8-7　三开法示意图

4．生津养生法

闭上嘴巴，眼睛可以微微睁开，也可以闭上。舌根从上到右，再到下，再到左， 缓缓转动起来，也可以用舌尖带动舌根慢慢转起来。熟悉之后，可以想象气流围绕舌根，上右下左顺时旋转，很快就会口中生津（唾液），吞服下去。

好处：中医看来，唾液是口中的金津玉液，是人体自产的最好的药，可滋润濡养，充养血脉，长期使用可以治疗口臭，保养皮肤，增强皮肤和头发的光泽与弹性，有效改善脱发问题。

5．通化搅拌法

双脚微微张开，左手压右手，放在肚子上，由外向里、由大圈向小圈按顺时针方向开始绕，一直绕到肚脐眼为一次。反复搅拌 36 次。双手充分搅拌肚子，圈可以绕大一点，五脏六腑都照顾到。可左右手互换，右手压左手，再来一次。可以站着做， 也可以躺在床上做。搅拌前也可以先将手搓热，效果更佳。

好处：促进消化吸收，强脾胃，提高饮食的利用率，缓解口臭；排宿便，减肚子上的赘肉；提高睡眠质量。

图8-8　通化搅拌法示意图

6．大甩臂

双臂前后摆动，手心保持向内，幅度要尽量大。站立和走动时都可以做，任何时间、地点都可以练习。每天练习总时长 30 分，甩臂 1500 次以上，效果更佳。

好处：激活人体能量系统，化三焦，通乳腺，降三高，调整内分泌，改善神疲体倦、头晕目眩、自汗盗汗等。

图8-9　大甩臂示意图

7．精神焕发

身体自然站立，双脚分开，与肩同宽；脊柱、腰背左右转动，带动双臂向左右斜上方自然甩动，头与身体顺势扭动。脊柱回位时，双臂自然甩到身体正面斜下方。左右连续、自然转动，持续为身体“发电”。

好处：改善颈椎不适，让自己精力充沛，抗疲劳。

图 8-10　精神焕发示意图

8．跺脚跟

原地踏步，高抬腿，跺脚跟，引导气血下行。

好处：防止气血攻心、攻脑，降低内环境压力，缓解脚步虚浮，脚下无根。

9．想象翅膀

想象自己有一双翅膀，想象它在扇动，随着扇动，感觉身体变轻了，好像浮起来了。在走上坡路时，在心情低落时，在遇到困难时，事业不顺时，都可以运用想象翅膀，让心情愉悦。

好处：调节心情，度过黑暗心情，改善抑郁；长期使用可以使心情愉悦，思维敏捷，有效改善乳腺类疾病，改善驼背问题。

图8-11　想象翅膀示意图

健康操已经广泛传播，在社区、企业和学校都有不同的人群进行使用。坚持做健康操的很多人身体疾病都明显好转，越来越健康。