改善睡眠质量的功能性食品

在这个世界上，每个人都盼望着能拥有甜美的睡眠。对于失眠或睡眠状况不良者来说，长期以来一直沿用的安眠药都是以抑制脑神经活动强迫大脑停止工作的方式产生作用的，这样容易导致人体正常睡眠时钟的紊乱，醒后会感到困倦、头昏脑涨、无精打采，长期服用还会引起慢性中毒、记忆力衰退，并产生成瘾性与依赖性，形成恶性循环。因此，人们一直盼望着能有一种安全可靠的高效改善睡眠的功能性食品问世。

睡眠是每个人每天都要遇到的事情，由于现代社会生活节奏的加快，各种有形或无形的生存压力，正严重威胁着人们正常的睡眠周期。据估计，全美国共有失眠者5000多万人，亚失眠的人数就更多了。我国拥有世界上最多的人口，当然也拥有世界上人数最多的失眠者。睡眠问题，是一切机体衰弱者（如老年人）和脑力劳动者（如学生、教师、科技人员……）所共同面临的重大问题，人数十分庞大。因此，开发改善睡眠功能性食品，市场潜力巨大，前景广阔。

一、睡眠节律

地球的自转形成了昼夜24h的节律，即光明与黑暗交替的昼夜节律。这种节律对生物产生明显的作用，如公鸡拂晓啼叫，蝙蝠天黑夜行，蜘蛛后半夜结网，老鹰早翔暮归，猫头鹰昼伏夜出，花的昼开夜闭或夜开昼闭，夜合树的叶子迎着朝阳开放等，都随着地球自转的昼夜循环交替呈现出周期性节律，这就是“生物钟”。睡眠也呈节律性的变化，它与大自然的昼夜变化相一致，白天觉醒工作，夜晚休息睡眠，周而复始地形成了“觉醒—睡眠”的周期性节律变化。

从入睡开始随着睡眠的加深，脑电波逐渐变慢变大，进入“慢波睡眠”状态，这时入睡者呼吸平稳、心率缓慢而血压下降，新陈代谢降低，全身肌肉渐渐松弛，但仍维持一定的姿势。此时由于眼球不作快速转动而处于静止状态，而且入睡者从慢波中醒来，往往对自己夜间的梦境一无所知。所以，“慢波睡眠”又可称为“非眼快动睡眠（NREM睡眠）”或“无梦睡眠”。随着睡眠的继续加深，脑电图上出现的慢波也逐渐增多。

在这之后睡眠又逐渐转浅，进入“快波睡眠”阶段。在此期间，入睡者表现为呼吸浅快、心率加快、血压升高、脑血流量倍增、脸及四肢频繁地出现抽动，男性可有阴茎勃起。特别是眼球出现50～60次/min的快速摆动，这时的大脑并没有完全休息，仍存在着一定的思维活动（尽管是零乱且片段的），这就为做梦创造了有利条件，如果此时唤醒入睡者，几乎都说正在做梦。所以，“异相睡眠”也称“眼快动睡眠（REM睡眠）”或“有梦睡眠”。

在整个睡眠过程中，慢波睡眠（NREM）和快波睡眠（REM）相互交替出现。一个正常青年人上床后约5min便可由觉醒进入慢波睡眠，并迅速由思睡、浅睡逐渐进入深睡，历时70～100min，出现入夜的第一次快波睡眠，持续约5min后又转入慢波睡眠。这种“慢波睡眠—快波睡眠—慢波睡眠”的周期，每夜有4～5个。在一夜的睡眠中，快波睡眠每隔90～120min出现一次，比较有规则，每次维持仅5min，但也有长达1h的。试验证明，慢波睡眠能使人得到充分休息，体力得到恢复。而处于快波睡眠状态时，如被唤醒则感到极度疲乏，甚至会出现神经官能症。

1993年6月4日，美国Walter Pierpaoli和William Regelson公布了潜心研究30多年的成果，认定松果腺通过分泌褪黑素控制着机体的睡眠与觉醒周期。在整个生命进程中，6岁时的褪黑素分泌量最高，超过30岁时分泌量开始减少，至45岁时只剩下一半左右的水平，70岁以后就微乎其微了。这就科学地解释了幼童睡眠香甜安稳，而老年人彻夜难眠的原因。

二、失眠的危害

人总是需要睡眠的，睡眠是人们生活中的一件大事，人们需要睡眠就像需要食物与水一样。

一个人可以7d不吃饭，而如果7d不睡眠将会引起极其严重的后果。被剥夺睡眠者持续不眠60h以上时，便会出现疲乏、全身无力、思睡、头闷胀、头痛、耳鸣、复视、皮肤针刺感以及各种各样的不适感，还可出现定向障碍、短暂的错觉、幻觉以及被害观念，继而丧失对外界环境的兴趣，出现情感淡漠与反应迟钝，嗜睡越来越重，失神状态越来越多，最后连在站立或行走之中也会突然入睡。

如果持续不眠100h以上，实际上已无法完成脑力工作，此时嗜睡极为严重，一切手段都难以阻止受试者的突然入睡。有的受试者会发生明显的意识障碍，出现明显视听幻觉，有被害或夸大妄想，感到自我和周围都失去了原来的面目。有少数受试者的表现类似精神分裂症，其行为不可理解，可出现突然的冲动和攻击，还有的呈现出谵妄状态。如果继续让其不眠，最终可能导致死亡。对于这些因不眠而出现神魂颠倒的昏昏欲睡者，只要让其睡上9～12h，就会重新恢复正常状态。由此可见，睡眠对人体身心健康的重要作用。睡眠是人类和其他高等动物与生俱来的生理过程，从生到死，人类和其他高等动物始终在觉醒与睡眠中度过。通过睡眠，人们可以消除疲劳，恢复精神与体力，保持良好的觉醒状态，提高工作与学习效率。

失眠是睡眠的大敌，失眠者要么入睡困难、易醒或早醒，要么睡眠质量低下、睡眠时间明显减少，或几项兼而有之。在人生旅途中的几乎每个人都经历过失眠，只是失眠的时间长短不同而已。因此，失眠是最常见、最普遍的一种睡眠紊乱。

造成失眠的原因很多，有环境因素、药物因素、精神因素以及不良的生活习惯等，而且失眠还常常是许多疾病的并发症。

尽管失眠不是由细菌或病毒引起的疾病，也不是神经系统的器质性病变，但严重的失眠常常伴有精神疲乏、头昏、头痛、记忆力减弱、心慌、出汗、易激动以及情绪低落、感情脆弱、性格孤僻等一系列病态反应。日久天长，会使大脑兴奋与抑制的正常节律被打乱，出现神经系统的功能性疾病——神经衰弱，进而造成精神、身体衰弱，人际关系紧张，个体对生活失去信心。失眠可直接影响失眠者的身心健康。

长期失眠的人会提早衰老。每天睡眠不足4h且睡眠不实者的寿命较正常睡眠者会缩短35%。正如机器不断运转会发热磨损一样，人体连续活动就会导致代谢旺盛，体温升高；而睡眠休息则能使代谢减慢、体温降低，体内合成反应占优势，使机体获得修整复原的机会。

三、适宜的睡眠时间

睡眠十分重要，那么是不是睡眠的时间越长越好呢？事实上，睡眠时间过长也并非好事。据美国肿瘤协会对79万多名40～70岁身体健康人员连续6年的跟踪调查，发现调查完毕时已死亡的2万人年龄多在50～59岁，这些人的死亡大多与睡眠过多有关。其中睡眠时间为10h人的死亡率约为7h人的4倍。这些人的死亡，虽非与睡眠直接有关，但多因睡眠过多，致使身体活动减少，未被利用的多余脂肪积存在体内，从而诱发动脉硬化等危险疾病。

近些年来，随着社会物质与文化生活水平的提高，人们的睡眠观念也正在发生着变化，过去人们认为睡眠时间长对健康帮助大的传统观念正在改变。据调查，当前世界上睡眠最少的是日本人，英国人与中国人的睡眠时间远比日本人长。那么，人类的睡眠时间为什么会随着时代的进步、科学技术的发展而缩短呢？据分析与下列因素有关：

①膳食结构发生改变，过去那种饥不饱食的年代已经不复存在，营养丰富、结构合理的膳食，使人精力充沛而不易产生疲倦；

②随着社会的发展，人们的生活节奏加快，思维活动增强，大脑皮层兴奋时间延长；

③社会竞争激烈，人们需要有更多的时间用于学习、更新知识、勤奋工作，为此只有利用睡眠时间来弥补所需时间的不足；

④各种文化娱乐设施如咖啡厅、茶座、歌舞厅等比比皆是，致使工作、劳动之后的夜生活人数增多；

⑤社会生活比较安定，业余活动更加方便自由，人们夜间消遣的机会增多。

不少生命科学家乃至哲学家都认为过多的睡眠不仅对智力发展不利，而且对健康也是有害无益。他们认为，短时间睡眠能迅速恢复体力与智力；积极的思维活动，能促进生成神经肽，增强机体的免疫力并减少生病的机会，从而达到促进健康的目的。有人认为日本人平均寿命之所以长（男性74.5岁，女性80.1岁），可能与他们睡眠时间少、睡得酣甜有一定关系。按照自然法则和机体的自身调节规律，睡眠时间过长则睡眠深度必然要变浅，反之睡眠时间短则睡眠深度加深。这就意味着，长睡眠者的深睡眠比例减少，而短睡眠者的深睡眠比例增多。深睡眠成分是最重要的，在深睡眠期间，大脑可以充分休息，生长激素分泌增多，生长发育加快，疲劳恢复效果最好。另外，短睡眠不但可以节省下很多时间，而且还可以开发智力。

根据我国现有的生活条件，小学到高中毕业的中小学生（6～18岁）一昼夜睡眠一般不应超过8h；19～55岁的青壮年一般不应超过7h；60岁以上的老年人应为6h左右。当然，这些时间标准仅供参考。各人的睡眠时间长短还应根据自己的体格、营养状况、生活条件、环境以及脑力与体功劳动强度等综合因素来考虑。(www.xing528.com)

四、改善睡眠功能性食品的开发

对于失眠或睡眠质量有问题的人来说，长期采用安眠药帮助入睡无异于饮鸩止渴。如果能从日常饮食着手，通过调理身体机能，调节内分泌和神经系统，使睡眠超于正常，则是一种从根本上改善睡眠状况的方法。而具有这样一种功能的保健食品必然为人们所期待。

根据现有的研究结果发现，除了由松果体分泌的褪黑素是调节人体生物钟的活性物质外，具有暂时抑制脑神经活动的5—羟基色氨酸，以及作为这两者前体物质的色氨酸均能有效改善人体入睡及睡眠状况。此外，具有安神、镇静作用的部分植物也具有促进睡眠，保证睡眠质量的作用。

（一）褪黑素

由松果体分泌的褪黑素（Melatonin）是强有效的内源性睡眠诱导剂，其含量呈昼夜周期性变化。褪黑素的分泌主要由环境光线的明暗调节。白天因光线刺激视网膜，会抑制褪黑素的分泌；而当黑夜降临时，会发生一系列神经传递和生化反应，促使大脑松果体内褪黑素的合成增加。

研究表明，接受外源性褪黑素的健康受试者，最常见的表现是镇静，且多数能在给予外源褪黑素3～15min后即引起睡眠。1960年，人们观察到成年男性静脉内注射褪黑素能产生镇静作用，1964年发现注射褪黑素于未束缚的猫的下丘脑部位后能诱发猫的睡眠。1984年的双盲交叉试验，观察健康受试者在4周内口服褪黑素2mg/d的效果，发现褪黑素能明显加重受试者夜间困倦感。

褪黑素在促进睡眠的同时，还会对一种促进生殖腺发育的脑激素产生抑制作用。一项最新研究证明，大量或过量服用褪黑素将导致生殖功能障碍。因此，在补充外源性褪黑素的同时，要注意其用量，即每天的剂量不可超过3～5mg。

（二）色氨酸和5—羟基色氨酸

褪黑素是5—羟基色氨酸进一步转化的产物，而色氮酸是合成5—羟基色氨酸的前体物质。因此，可以通过补充色氨酸或5—羟基色氨酸增加褪黑素的含量，达到改善睡眠的效果。

（三）维生素与矿物元素

B族维生素被认为能帮助改善睡眠。如维生素B₁具有抗焦虑作用，维生素B₆有镇静安神的功效，而缺乏叶酸或B₁₂时容易引起抑郁症。

钙和镁并用能起到放松和镇定的作用。身体如果缺乏铜和铁元素也可能影响睡眠质量。

（四）植物活性成分

1.酸枣仁（Ziziphus jujube）

酸枣仁为鼠李科植物酸枣的种子。其皂苷类具有镇静、催眠的作用。在动物试验中，无论是口服还是腹腔注射，也无论白天或是黑夜，即使是对于由咖啡因引起的兴奋状态也有较明显的镇静作用。不过，持续使用肌体会产生一定的抗药性，但在停用一段时间后，抗药性随即消失。

2.缬草（Valerian）

缬草是败酱科缬草属多年生草本植物。在欧洲，缬草常被用来治疗焦虑症，近年来其以特殊的镇静作用而备受关注。缬草能治疗失眠，减轻肌肉紧张，缓解极度的情绪压力，解除胀气疼痛及痉挛。而且，其副作用极小，也不会成瘾。

3.西番莲花（Passion flower）

西番莲为西番莲科多年生常绿草质或半木质藤本攀缘植物，原产于中南美洲的热带和亚热带地区。西番莲花具有强效镇静作用，还能减轻神经紧张引起的头痛，缓解由紧张引起的骨肉痉挛。鉴于有人在服用后会有昏睡感，因此，开车前或操作机器前不可服用。此外，孕妇忌用。

4.洋甘菊（Chamonile）

洋甘菊，又名黄金菊、春黄菊，是菊科一年生（德国种）或多年生（罗马种）草本植物。洋甘菊最先为埃及人所发现，并推崇为花草之王，用在祭祀中献给太阳神。洋甘菊具有镇静作用，能缓解神经紧张，放松情绪，治疗失眠。此外还能治疗神经痛、背痛以及风湿痛等。

此外，摄入均衡营养，保持身体健康；在入睡前营造良好的睡眠环境，使睡眠过程免受干扰；以及保持平和的心态等，对于入睡和睡眠质量也是极为有益的。

（五）具有改善睡眠功效的典型配料

具有改善睡眠功效的典型配料如表8-5所示。

表8-5 具有改善睡眠功效的典型配料