教你打造健康的零食

但“零食”这个概念并不必然是不健康的，只是过去人们对零食的追求在食物丰盛的当下不合时宜而已。随着人们对健康的关注，“健康零食”也就更多地进入了人们的视野。

一类产品是改进薯片类食品的生产工艺的结果。比如用“空气炸”的方式或者烘烤来代替油炸，这就避免了大量油的吸附，对于降低热量、减少脂肪的摄取是一个很大的进步，也使得这类零食“健康”了许多。不过，它们毕竟也还是热量高且其他微量营养成分少的“低营养密度”食品。而且，淀粉食品经过高温会产生较多丙烯酰胺，它有多大的危害不好说，但至少对健康没有任何积极意义，多了总不是好事。

在原料和制作工艺上都有改进的“营养棒”是一类新兴的零食。这类食品出现不过二三十年，现在已经成了食品行业中增长最快的品种。一些营养棒的制作类似于中国的传统零食米花糖，用糖浆把一些颗粒状的原料粘起来。这些颗粒可以来自各种健康的原料，比如各类坚果或者燕麦。不同的原料组成和加工工艺产生了形形色色的产品，这样的产品一般走的是口感酥脆的路线。

还有一些营养棒采用粉末状的原料，口感比较酥软劲道。比如用花生酱或者类似的原料，其中可以加入大量蛋白质、膳食纤维；或者用巧克力等原料，其中也可以方便地加入维生素和矿物质等微量营养成分。这样的产品，可以把人们所需的营养成分混合在一起，成为一种“高营养密度”的食品。

实际上，营养棒这类产品已经不仅仅是零食，有的人甚至把它作为早餐。相对于牛奶，它们的营养成分甚至更为全面。还有一些生产商把高蛋白、高膳食纤维的营养棒作为“减肥食品”。(www.xing528.com)

还有些健康零食则是“天然食品”，只是人们出于对健康的关注，重新选择它们而已，比如核桃、花生、杏仁、开心果、腰果、松仁之类的坚果。这些食物通常含有较高的热量，不过其中也含有不少蛋白质、纤维和矿物质等，营养密度比较高。其中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，如果能控制住摄入的总热量，对于人体健康也有一定的好处。

还有一类健康零食就是水果了。种植和保存技术的进步，使得人们不受时令和地域的限制，随时随地都可以吃到各种各样的水果。相对于蔬菜来说，水果的含糖量一般高一些，但它们含有的维生素、矿物质、膳食纤维及抗氧化剂等，使得它们依然是膳食指南中明确推荐的食品。而作为零食，它们的味道和口感不错，既解馋，又提供热量，实在是优越的选择。

在过去，将水果作为零食保存的方式，基本上就是糖渍，比如各种蜜饯；或者晒干，比如各种水果干。除了加工过程中破坏了维生素和抗氧化成分，糖渍本身还需要加入更多的糖，这样的水果制品作为零食其实是不理想的。现在，可以通过冷冻干燥把鲜水果做成能够长期保存的零食，对维生素和抗氧化成分的破坏比较小，也就可以算是健康的零食。