轻断食减肥法：健康有效还是潜在风险？

在过去几十万年的发展历程中，人类都是在为“吃饱”而奋斗，人体也就不需要“控制体重”的生理机制。近几十年来，科学技术与经济的发展使得大多数人不再缺衣少食，各种食物极为丰富，“吃得太多”给人类造成的困扰大大超过了“不够吃”。减肥，也就成了现代人“健康生活”中最受关注的话题之一。

“少吃多动”是减肥的根本，这个观念已经深入人心。然而，这四个字说起来容易，做起来难——在“想吃，也吃得起”的现实基础上，却要“少吃”，实在是需要顽强的毅力。所以，各种“减肥饮食”“减肥食谱”“减肥餐”层出不穷，推出这些服务的商家纷纷宣称这些产品能使人在“不饥饿”的前提下“少吃”，也就吸引了无数人前赴后继地尝试。

“轻断食”正是其中号召力极高的一种。

轻断食不是一种具体的食谱，而是一种控制饮食的概念。跟每天都“控制热量”的“少吃”方式相比，轻断食是指在一定的时间内不吃或者少吃，而在其他的时间内正常进食。轻断食有多种形式，最流行的是“5∶2轻断食”。它是指在一周的7天之中，5天正常进食，不加控制，另外2天大大减少进食量；女性的热量摄入控制在500大卡，男性的热量摄入控制在600大卡。比这种方式强度更大的还有“交替轻断食”，即一天正常进食，然后一天按25%热量进食，以此交替循环。此外，还有在一天的“固定时段断食”的方式，比如中国古代的“过午不食”，大致相当于每天“16小时断食”；有一些人每天只吃一顿，相当于“23小时断食”。

轻断食的理念是：在人体大量减少进食的情况下，细胞处于“逆境状态”，于是会产生各种“应激反应”，而这些应激反应对于增强细胞活力、提高人体免疫力会有好处。在细胞实验和动物实验中，这种理论得到了很多验证——不仅对于减肥，而且对于降低甘油三酯、坏胆固醇、血压、脂肪含量、血糖等生理指标，以及延长寿命，也都有相当多的证据支持。

不过，人毕竟不是细胞，也不是简单的动物——人对于食物的获取及摄入的掌控能力和复杂程度远远不是细胞和动物所能够比拟的。轻断食对于人体健康到底有什么样的影响，高质量的研究证据还相当有限。不过，对于许多人听到轻断食时的反应——“在断食期间少吃的，会不会在正常进食期间大量进食找补回来”——研究中发现，就整体而言这种现象并不显著。也就是说，坚持轻断食的人，并没有在正常进食期间大吃大喝。

2015年的一篇综述搜集整理了40项有关轻断食的研究，结论是“轻断食能够有效减肥”，一般会使人在10周之内减少6斤到10斤。也就是说，跟完全不加控制相比，轻断食是能够帮助减肥的。不过，如果跟“持续控制热量饮食”——即每天摄入正常饮食量的75%左右，总体上跟“5∶2轻断食”摄入的热量相当——相比，轻断食并没有显示出优势。此外，也有研究比较过一日三餐和一日一餐对于减肥的影响——一日三餐相当于正常进食，一日一餐相当于“23小时断食”，其结果是：如果控制食物的总量相同，那么两者在减肥的效果上没有明显差别。(www.xing528.com)

也就是说，不管是轻断食还是“持续控制热量饮食”，如果减少摄入的热量大致相同，那么对人体的影响并没有明显的差别。是否具有优势，更重要的就在于“是否容易坚持”。实际上，很多关于通过调整饮食方式来减肥的研究，会因“中途退出人数过多”而使得研究结果的价值大受影响。中途退出意味着试验者无法坚持这种饮食方式，而坚持到最后的人需要具备顽强的意志，这相当于试验人群已经不是“随机”的了。有的轻断食研究中，中途退出的比例高达65%。总体上看，“交替轻断食”组的中途退出率高达38%，而“持续控制热量饮食”组的中途退出率是29%。而且，研究者还发现，轻断食组的试验者在正常进食的日子里，吃的比设定的量要少，但在断食的日子里，吃的却比设定的量要多。这大概意味着，持续每天适量减少热量的摄入，还是要比轻断食更容易坚持一些。

或许，跟持续每天控制食物摄入量相比，轻断食更有仪式感一些。每天都少吃一些，是一种平淡的生活方式；而轻断食，尽管本身不见得有更好的效果，但相当于一个“宣言”或者“行动”，能给自己强烈的“我在减肥”或者“我在养生”的暗示。尤其是在这个社交媒体高度发达的年代，在朋友圈里“晒一晒”自己在进行轻断食，就跟在朋友圈里晒步数一样，能够借助朋友圈里的反馈支持自己坚持下去。

跟不加控制的饮食方式相比，轻断食对于减肥和健康是有积极作用的。实质上，它也是减肥金律“少吃多动”的一种实现形式。如果通过它的仪式感和心理暗示，能更好地坚持，那么它就有意义；反之，如果不能在根本上做到“总体上减少食物摄入”，而只是应付考试般地“断食时少吃，不断食时暴饮暴食作为补偿”，那么就没有意义了。

最后需要提醒的是，各种研究中轻断食的持续时间都不算长。经过一段时间的坚持减掉了体重、改善了身体指标，恢复常规饮食方式之后体重是否会反弹？如果长期坚持，是否会改变身体的代谢状态，对健康到底有什么样的影响？如果一个人坚持轻断食，对于家庭中的其他成员尤其是孩子，会有什么样的影响？迄今为止的科学证据，还无法回答这些问题。

对家庭成员的影响之所以成为问题，是因为轻断食并不适合每个人。比如，孩子正处在生长发育阶段，不应该进行轻断食，而父母进行轻断食可能对他们的饮食习惯产生影响。轻断食会导致血糖指标的大幅波动，所以也不适合糖尿病患者。此外，孕妇、产妇需要保证营养充足，也不应该进行轻断食。