如何科学训练胸部肌肉？

胸部是指颈部下界和骨性胸廓下口之间的位置，其外界则是指三角肌的前后缘，胸部被称为人体第二大体腔局部。为此，作为服装模特需更加重视锻炼胸部，塑造完美体形，保证身体健康。胸部肌肉又可简称为胸肌，针对胸部的器械训练往往就是锻炼胸部肌肉，肌肉是人体的重要组成部分，胸肌训练必须严格遵守三个重要原则：第一，保证长期的训练；第二，坚持大运动量和大强度的运动训练；第三，保证正确的训练方式。

训练人体胸部肌肉需要结合实际情况，采用不同的训练器械，从而确保进行科学化、合理化的训练过程。在此过程中需要尤为注意，在每天训练之前应当保持10分钟左右的热身训练，确保将人体的各个细胞和环节保持在最佳的调节状态之下。另外，每次的器械训练应当保持有规律的，且每项训练方式都要按照这样规定的次序进行下去。

1.负重臂屈伸负重臂屈伸的目标为人体的下胸部位置以及三角肌前束和三头肌（辅助肌群）位置。其要领在于：大多数人群会选择数次臂屈伸锻炼下胸部，在一定程度上无法形成锻炼胸部肌肉的最大化成果。如果增加负重，则会促使运动动作变得难度更高，而且仅需要做较少的次数就可以了。其初始姿势在负重腰带上加上适当重量的铃片，将其挂在腰部的链子上面。小心的蹬上臂屈伸杠，握距应当要保证比肩稍微宽一点，且掌心向里。跳起来的时候应当保证双臂完全伸直，肘部不要锁死，双脚应当在身体向后交叉并向上抬起，确保身体中心可以向前倾斜。其动作在于：确保肘部位置弯曲，从而促使身体下降，在做动作的时候肘部位置应当向身体外侧伸张。并控制其幅度有效避免下降太低，从而造成的过度拉伤肩关节。努力将胸部进行挤压，从而将身体向上推起直到双臂可以保证完全伸直位为止，图5-18为初学者不加负重的练习动作。

2.上斜低位拉力器飞鸟上斜低位拉力器飞鸟的针对目标是人体的上胸部位置以及三角肌的前头（辅助肌群）。这一动作的要领在于：作为上斜哑铃飞鸟的替代品而言，二者的差异在于拉力器，这是有角度的上拉动作，而不是竖直上拉的情况。其原因在于它是一个分离性动作（单关节动作），为此，必须将其放在胸部器械锻炼的最后环节。其初始姿势为：将平凳设置成为上斜角30°的状态，放置在两个拉力器的中间位置，并将低位拉力器安装上D型把手。通过对平凳位置的调节，从而确保肩部和拉力器之间保持在一个直线上面。正向握住把手，并坐在凳子上面，挺胸。在运动的全过程中都要保证肘部的角度必须是不变的。其动作在于：收缩胸部肌肉，双手以宽弧形的形状在胸部上方位置彼此靠近，其动作顶部应当努力进行挤压。力量在放松之前保持呼气，之后再根据原路返回的原理回到最初的位置，切记不要让拉力器把肘部向后拉的位置太过遥远（图5-19）。

图5-18

图5-19

背部主要是由两肩和背上部共同形成的人体骨架，人体背部是最为适合负重的身体部位。实现背部肌肉的锻炼在一定程度上可以通过器械来予以实现，通过器械锻炼背部肌肉可保证自身气质更为发达。

1.单臂哑铃划船单臂哑铃划船可以将两侧的背阔肌进行独立分开，在一定程度上可以有效解决那些背部不对称的锻炼者，主要锻炼的就是人体中部背阔肌位置。其动作要领在于屈体利用正向手握的方法抓住哑铃，并将另一只手放在长凳上面支撑身体，另一只膝盖则呈弯曲状态支在长凳上面，身体需要保证与地面几乎平行的状态，并抬头挺胸。另外，将重量尽量放在地低，掌控住身体并将重量拉起。过程中需尽量保证身体呈静止状态，用背部将哑铃拉到体侧，最后将哑铃缓慢放下，并保持着对重量的控制（图5-20）。此外，杠铃俯身划船和T杠俯身划船同样是用于锻炼背部肌肉的训练项目。

图5-20

2.坐姿划船坐姿划船在一定程度上可以锻炼人体整个背部肌群，同时对训练手臂和背部肌肉起到了辅助作用。在开始锻炼之前，要保证做好准备工作，需坐在拉力器的板凳上面，先握住拉力器的把手，并将脚放在前方位置，确保膝盖处在稍微弯曲的状态，同时身体坐直。坐姿划船需要将拉力器拉向腰部位置，并保证肩膀与手臂之间的垂直，再将拉力器还原，手腕应当保持微微弯曲，并达到膝盖的位置，之后重复以往动作，在肩膀向前拉伸的过程中，手臂应当同时保证伸直（图5-21）。

3.引体向上引体向上是训练背部的一种简单快捷的方法，其依靠的训练器械极为简单，就是单杠。引体向上可以训练人体的背阔肌和肱二头肌，且对肩胛骨周边的许多小肌群以及小臂肌群都产生了一定的良好效果。使用引体向上这一训练方法，应当结合自身的承载力，并在训练过程中进行适当调节，且保证双手垂直挂于单杠之上，做引体向上的时候，下巴应当尽可能过单杠，且尽量不使用下身弹动的力量上升到单杠之上，而应通过双臂的力量。引体向上可以增加背部的宽度，实现拉伸脊椎，促进脊柱骨增生的效果（图5-22）。

图5-21

图5-22

4.坐姿器械下拉坐姿器械下拉是锻炼背部中不可缺少的训练内容，其产生的训练效果与引体向上的作用相类似。从初学者的角度考虑，如果力量不够就无法完成引体向上，那么就可以利用坐姿器械下拉代替引体向上。坐姿器械下拉可以锻炼人体的背阔肌以及背部其他的小肌群位置。其动作要领在于需坐在拉背练习机的固定位置上，并将两只手根据握距和握法的要求分别握住上方横杠的两端把柄。再然后，吸气，将头上方位置垂直下拉横杠到颈后和肩平位置，或者是将头上方位置垂直下拉横杠到胸前位置，之后稍微停止调整，再呼吸，将横杠原路返回到头上方。切记，坐姿器械下拉应当保证肩部肌群处在放松的状态，身体应当与地面保持垂直，同时注意运动的节奏和规律，以免造成肌肉损伤（图5-23）。

5.俯立杠铃划船俯立杠铃划船在一定程度上可以增加背部的厚度，是锻炼背部上部肌肉的有效方式。俯立杠铃划船依靠的是背部的力量，而不是手臂所给予的力量。俯立杠铃划船需要将身体前倾，并将背部位置拱起，保证持续绷紧的状态。其次，保证在身体俯身的姿势下抬起杠铃，通过背部力量拉动杠铃，切记不是通过手臂的力量。最后，缓慢将之前的动作还原，从而避免背部受伤。训练者在抬起杠铃前，应当将膝盖稍微弯曲，且上身前倾，与地面保持45°角，且背部应当一直处在挺直的状态下，从而起到有效训练背部肌肉的积极作用（图5-24）。

图5-23

图5-24

肩部是处在背部和肋部到面部和头部之间的身体部分。针对肩部的器械训练，其训练的内容主要针对于三角肌的前束、中束以及后束位置。

1.杠铃颈前推举杠铃颈前推举，是一种最为基本且效果较好的训练动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度具有较为良好的效果。进行杠铃颈前推举时，肩部肌肉可独立承担起身体稳定的责任，进而产生良好的肩部训练效果。其动作要领在于：保证自然站立，也可以保持坐姿，将两手紧握在横杠上面，握住的距离应当比肩稍微宽2～5厘米，将杠铃提高至肩上，且掌心需朝上，将杠铃贴在脸上并向上抬举至两臂可以伸直到头顶上方，之后，在根据原路返回到肩上。需要注意的是，动作一旦开始，需要保证除手臂之外，其他身体部位都是固定的姿势，进行上推时，上体不可向后仰，或者憋气，最为恰当的方法就是在腰围上面束举重的护腰带。运动过程中应当保证手腕用力，防止手腕出现前后摆动的情况（图5-25）。

2.拉力器侧平举拉力器侧平举是针对三角肌中部的运动训练方式，可以有效锻炼人体的三角肌部位，这种训练方法往往会将其放置在三角肌训练的最后一个环节，通过适当的重量，确保锻炼动作的准确度，从而塑造更为完美的三角肌线条。其动作要领在于：保持自然站立，将单手柄把柄下垂到体前，同时保证两肘部位置稍微弯曲，拳眼应向前。其次，握住把手，将钢缆向后拉起，另一只手则扶住实体器械，以便保证身体平衡。一部分人会选择从身前拉起，这种方式往往存在一定的积极作用，会起到意想不到的效果。慢慢将其拉起直到手臂与地面之间呈现出平衡状态，其手肘和手掌应当处在同一个高度水平。在整个训练过程中，手心均是朝下的。最后，在高点位置时，应当稍微停留一秒，并将其缓慢放在最初的起始位置（图5-26）。另外，拉力器侧举可以模仿哑铃侧平举，其力量的集中点应当确保三角肌的收缩用力，而不是通过手臂和肩部的外旋来实现上举的目的。

图5-25

3.俯卧侧平举俯卧侧平举，又可称为俯卧飞鸟，是一种综合性的锻炼动作，对三角肌、斜方肌以及肱三头肌都起到了塑形的良好作用，特别是针对三角肌的后束来说。俯卧侧平举的特点在于具有较为稳定的固定环节（也就是指通过腰腹和背完全不用再发力来实现紧绷效果并稳定身体躯干），对后肩等锻炼环节具有较大程度的独立性，对三角肌的其他两束产生的借力较小，为此，这一动作可以说成是针对三角肌后束的独立性动作，尤其适合中级以上的训练者。其动作要领为：面部朝下，躺在一个较高的平凳上面，双手握住哑铃，掌心保持相对，手臂向下垂直，且手臂保持伸直，但是不要将手肘完全锁定。其次，利用哑铃划出一个半圆的动作，并将两侧抬高至肩膀相同的高度，最高点的位置可以与耳朵保持在同一个水平线上。最后，缓慢下降至开始的最初状态，向上抬手臂时应当吸气，而放松还原的过程应当呼气。在运动过程中，应当保持胸部贴近凳子，从而避免借力，确保三角肌后束肌力的提高。俯卧飞鸟的动作主要是依靠哑铃振臂，而不是利用臂力拉动哑铃，后者产生的作用往往是针对背部训练而言的（图5-27）。

图5-26

图5-27

腹部是人体大部分消化道系统的存在，对人体具有消化吸收的重要意义。腹部涉及了大部分的人体器官，因此对人体健康发展具有十分重要的影响。针对腹部的器械训练，旨在从腹外斜肌和腹直肌这两个方面予以考虑。

1.双杠抬腿双杠抬腿是针对腹直肌下部所进行的训练动作，在一定程度上有助于确保腹部力量的进一步提高，同时也有利于加深腹部肌肉线条的分离程度，促使腹部肌肉更加完美有形。不过，前提需要注意的是，此项训练动作需要在对自身腹肌充分信心的前提下开展，而且这个动作具有更高的要求，且产生了较深的刺激。其动作要领在于：双手需握住双杠并支撑着身体，其脚尖应当保持在绷直的状态下，双腿需并拢，从而确保身体呈现出一条直线垂直于地面的形式，眼睛应当保持平视，不能通过斜方肌肉参与训练运动，呼气时应当保证腹部收紧，双腿向身体前方位置抬起，双膝和脚踝不可出现弯曲的情况，要始终保证伸直的状态，且注意双腿不要太过用力，主要保证肌肉收紧就可以了。每当双腿与地面平行时，需保留1～2秒，从而感觉到身体腹部得以收紧，之后将双腿缓慢下落，并还原到初始状态下，双腿应当保持并拢，且不可分开。需要注意的是，此项训练动作难度较高，所以需要更好的综合素质予以辅助。动作开展过程中不可将身体任意摆动，以免影响最终的训练效果。高难度的动作需要重视呼吸的作用，采取适当的呼吸方式以保证训练动作的稳定进行（图5-28）。(www.xing528.com)

2.负重体旋转负重体旋转是训练人体腹外斜肌的一种有效方法，健身房中经常会具备与之相适应的器械，从而保证可以做出适当的旋转动作，操作起来较为简便。其动作要领在于：保证站立姿势，双手需扶住杠铃，并保持身体处在平衡的状态下，通过侧腰的方式将身体进行左右转动，其转动幅度应当保持在45°，且在动作最末端的时候需进行制动。其次，运动过程中，应当保持身体的自然呼吸，切不可出现憋气的情况。进行负重体旋转的训练运动时，注意保证训练的强度及其产生的有效性，只有做到一定量的次数，才能对人体产生作用。另外，经过人体自我控制的旋转运动，需保证身体不会出现扭伤的情况。健身房往往会存在与之相类似的运动器械，为此，就需要精准寻找，从而开展有效运动（图5-29）。

图5-28

图5-29

臀部是腰和腿的结合部分，其骨架是由两个髋骨和骶骨组合而成的骨盆，并在外围附上肥厚且宽大的臀大肌、臀中肌、臀小肌以及与之相对且体积较小的梨状肌。臀部的形态向后倾斜，且上缘为髂嵴，下界则为臀沟。关于臀部的器械训练，主要涉及臀大肌、臀中肌以及髋外展肌这三个方面。

1.站姿直腿上摆站姿直腿上摆，又可称为反式腿举，其运动状态在于背对腿举机呈站立姿势，并做出驴踢腿的动作，还可以通过拉力器进行动作训练，从而锻炼腿部肌群位置。其动作要领在于：面向拉力线呈站立姿势，人体脚踝位置系缚上拉力器负重，脚后跟处则为力量点。其次，练习腿稍微悬空受力，需保证全腿呈现出伸直状态，臀大肌则用力向后抬腿，直到达到人体最大限度为止，然后将臀部彻底收紧，之后在逐步后退直至还原。不过，在动作开展过程中，禁止出现前俯后仰等多余动作，针对拉力类的动作受到目标肌群和受力部位彼此相隔太远这一环境的影响，加之二者跨关节，则需要将此项运动的负重做到恰到好处，主要强度应当以中小程度为主，从而避免操之过急而引发受伤现象（图5-30）。

图5-30

2.坐姿髋外展坐姿髋外展是和坐姿夹腿相对应的一项训练动作，但是，二者所针对的训练目标却是不同的，比如健身房这种地方往往会出现二者可以同时使用的动作一体机。坐姿髋外展主要针对臀中肌、臀小肌等臀部的训练。其动作要领在于：在腿外展训练机上就座等待，并将脚放置在踏板上面，通过调整大腿挡板的位置，从而促使其紧靠于大腿外侧位置。其次，将双腿用力向外展开，持续时间则为1～2秒，之后将双腿在重量拉动的情况下自然收紧，一旦收紧则不可出现停顿，立刻开始向外开展双腿，并进行再次运动。在运动过程中，应当将注意力集中于目标肌群上面，从而实现最终的训练目标。坐姿髋外展和夹腿属于彼此相对应的训练动作，二者针对着不同的目标部位，可以通过锻炼一体机进行分别锻炼，但是需要考虑二者之间的差异（图5-31）。

3.仰卧顶臀仰卧顶臀是一种综合性价较强的锻炼方式，其可以锻炼臀部肌群、腹肌等部位，其主要在于锻炼臀大肌。不过，仰卧顶臀由于动作幅度较大，则会对臀大肌产生较深的刺激影响。其动作要领在于：首先，需准备仰卧姿势，确保上背紧靠箱子或者长凳，并呈屈膝状态，双脚需着地，腹部可以承担起杠铃以此来负重。其次，呼气，保证腹部肌肉处在收缩的状态之下，收缩住臀大肌部位，并向上挺起臀部位置，保证其臀部位置尽可能地抬高，并停留时间为1～2秒。之后，慢慢将动作还原，进行循环重复。针对初学者来说，应当尽可能地不进行负重，最恰当的就是通过自身体重进行锻炼。身体所依靠的长凳和箱子应当保证其安全性和可靠性，从而避免出现受伤意外（图5-32）。

图5-31

图5-32

腿部运动可以确保双腿充满活力，并增加腿部的柔韧性和灵活性，逐步恢复腿部肌肉的弹性。针对腿部的动作锻炼主要包括股二头肌、股四头肌、小腿三头肌以及大腿内收肌这四个部位。

1.俯卧腿弯举俯卧腿弯举也可称为腿弯曲，有助于提高股二头肌的锻炼效果。其初始动作需俯卧在一条腿弯举器上面，将膝盖调整到恰好超过了俯卧板的末端位置，调整阻力滚垫，以便促使脚踝后面可以正好卡在滚垫下面，并握住手柄进行深吸气。其动作过程则为：保证身体躯干呈平直状态，通过收缩股二头肌来促使滚垫可以朝着臀部进行运动，一旦该动作达到中点位置时，则开始进行呼气，当达到该动作的顶端时，需尽可能地挤压股二头肌，并缓慢还原至最开始的初始位置。运动过程中切记不可依靠惯性，且小腿不应超过垂直地面，在还原过程中股二头肌应当用力，保证紧张的状态（图5-33）。

2.杠铃深蹲杠铃深蹲是锻炼股四头肌的经典动作，则属于自由深蹲的范畴之内。杠铃深蹲具体包括颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲以及支撑杠铃深蹲，等等。其中，颈后杠铃深蹲具备更高的安全性，且负重较高。进行杠铃深蹲时，需保证抬头挺胸，背部挺直，将横杠放置在隆起的斜方肌和三角肌上，其间可以垫上海绵或者毛巾等缓冲物质，两个手臂需侧抬双手握住横杠，以便保证横杠的稳定性，两脚之间的距离应当与肩部同宽，且两脚呈30°～45°角的自然站位，脚跟下面应当垫上厚度约为3厘米的杠铃片。之后，需做好下蹲姿势，并在深吸气的同时缓慢屈膝控制下蹲，下蹲过程中膝关节的方向应当与脚尖的位置方向同步，直至蹲到大腿与地面平行或者略低于膝盖。最后，保持静止状态，持续时间为1～2秒，之后再蹲起。蹲起过程中应当要保证腿部发力，并保证杠铃重心稳定（图5-34）。

3.小腿顶推小腿顶推的主要作用在于美化小腿肌群，实现小腿完美曲线。这一动作在顶推过程中需保证大腿不动的情况下进行，动作的开展主要是通过小腿三头肌的收缩，促使前脚掌向上或者向前顶推踏板来完成的。小腿顶推一般涉及仰卧、斜握以及水平等形式，大都是通过健身房的推举器械来实现的。其动作要领为：呈仰卧或者斜卧的姿势在推举等下面，双脚需蹬住负重板，双膝呈伸直状态，其次，前脚掌需向上顶举，相当于倒立的提锺，呼吸需保持自然，做一次动作呼吸一次。前脚掌向上顶举应当保证充分，至最高点位置应当停留2秒左右（图5-35）。

图5-33

图5-34

4.站姿腿内侧拉引站姿腿内侧拉引往往需要借助拉力器予以实现，旨在锻炼大腿内收肌群。其动作要领则为：首先，踝部系缚上拉力器负重，异侧用手扶住固定物侧向受力点方向呈站立姿势，支撑腿部用力并用脚抓住地面，从而保证身体的稳定平衡。其次，大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器，直至练习腿部与支撑腿部之间的相互接触，或者略微过一些角度，停留1秒，体察出收肌群的顶峰收缩情况，最终退至初期开始状态。针对女性来说，如果力量不足，则可以不受力进行训练。动作过程中需要保证身体直立，且挺胸收腹，并保证目标肌群处在伸直的状态之下，从而避免身体出现左右倾斜。练习过程中应当将注意力集中于大腿内收肌群上面（图5-36）。

图5-35

图5-36

髋部是人体躯干和腿部相连接的位置，属于腹股沟部位，髋部在一定程度上可确保躯干和腿部得以顺利向前、向后以及向侧面等位置自由自主运动，是人体不可缺少的组成部分。髋部由于是一系列机体运动的中心，所以很容易出现劳损的情况，为此，需要通过锻炼不断强化髋部能力，避免人体出现髋部损伤的严重现象。另外，为确保人体髋部关节变得更加灵活，则可以通过一系列的锻炼方法予以实现。以健身房的运动器械为辅助，以便提高人体髋部锻炼的良好效果。

1.卧姿髋外展卧姿髋外展又可称为卧姿直腿侧平举，其简单方便，在家就可以实现。其动作要领在于：首先，需侧卧在垫子上面，并将身体如同一面墙一样，将手垫在自己的头下，从而确保身体处于平衡的稳定状态。其次，在身体保持不动的情况下，将位于上方的一条腿打开，腿部应当尽可能地向上打开，并直至身体的最大幅度，之后再稍作休息，两条腿分开之时应当缓慢呼气，在还原过程中进行吸气运动，其动作过程应当保证速度缓慢，从而保证髋部得到良好效果（图5-37）。同时，针对卧姿髋外展这一锻炼方式来说，可以通过弹力绳、哑铃等锻炼器械来增加外展的负荷力。

2.蹬车活动健身房中经常会安装类似于骑自行车形式的锻炼器械，这种器械是按照自行车的灵感研发出来的，锻炼者需自行坐在这种特制的自行车运动器械上面，就好像蹬自行车的样子，刚开始的速度可以较为缓慢，但是经过一段时间的练习，则可以逐步增加蹬车速度，这种锻炼方式在一定程度上有助于提高人体髋部的灵活程度，增强髋部关节的承受能力，避免出现髋部损伤的情况（图5-38）。

图5-37

图5-38

3.壶铃训练壶铃属于健身器械的一种，一般是由铁铸成，以重量划分包括10kg、15kg、20kg、25kg以及30kg等不同规格。在利用壶铃进行训练时，其中一个重要的动作就是抓举，同时此项动作也是难度最高的一个。壶铃抓举需要锻炼者有良好的力量掌握和技术支撑，对实现全身力量爆发、髋部驱动力提高、肌肉耐力增强以及握力、心肺力等方面都产生了极为重要的意义，属于综合性较强的锻炼方式。壶铃抓举不仅会对上身产生积极作用，同时对下身也具有较强的冲击力。可以说，做好壶铃训练，对人体各个部位都会产生十分重要的影响。进行壶铃训练需要对壶铃的摆动有一个全面的掌握，可以通过髋关节铰链模式和髋部爆发力进行驱动。另外，在运动过程中壶铃向上运动时需要将其锁定于过顶的位置，进而才能真正做好壶铃的运动训练。壶铃开始应当进行同单臂壶铃翻转，并注意保证动作的流畅性，之后将其抓举至过顶状态，并在顶端位置锁定手肘，在整个运动过程中需将双脚时刻牢牢抓住地面，其下放过程中，肩部位置应当与身体紧密联系，且保持整体的一致性。位置的锁定应当将膝盖和髋部呈完全伸直的状态，直至壶铃落下至最顶点位置且不可出现弯曲，否则就会对良好的锻炼效果产生不利影响。壶铃锻炼的整个过程需保证生物力学式的呼吸规律，也就是在髋部位置锁定时进行呼气。