地面训练：打造完美腹肌的绝佳方法

1.勾脚双腿伸直坐于垫子上，挺直上身，与腿部呈直角，膝盖绷直，双臂展开放于体侧（图5-16），勾脚动作为脚趾带动脚掌向上勾，脚跟向前用劲。

2.绷脚双腿伸直坐于垫子上，挺直上身，与腿部呈直角，膝盖绷直，双臂展开放于体侧（图5-17），绷脚动作为脚趾带动脚掌向下绷，脚跟顺势向后移动。

3.环绕动作由绷脚开始，顺时针转动，转为勾脚再转成勾脚，为一圈。

图5-16

图5-17

平躺于地面垫子上，双手垫于腰间，由腹部发力使腿部与上半身呈90°，下落时，腹部控制下落速度，控制速度为快抬慢落，使腹肌充分膨胀，从而达到腹部的训练效果。(www.xing528.com)

1.前踢腿双臂展开侧正前方平举，右脚前点地，身体保持直立，右脚向前迈出的同时左脚向正前方踢腿，下落时控制腿部力度并脚尖点地，移动重心，左脚向前迈的时，右脚向正前方用力踢腿，下落时同样要控制腿部力量，左右脚交替进行，依次重复。

2.侧踢腿双臂展开侧正前方平举，右脚前点地，身体保持直立，右脚向左脚前一脚掌的距离迈出，与此同时左腿向左侧用力高抬，下落时控制腿部力度并脚尖点地，然后左脚向右脚前方迈出，与此同时右腿向右侧用力高抬，左右脚交替进行，依次重复。

平躺于地面垫子上，双手垫于腰间，由腹部发力使腿部与上半身呈90°，下落时，腹部控制下落速度，控制速度为快抬慢落，使腹肌充分膨胀，从而达到腹部的训练效果。

平躺于地面垫子上，双手伸直落于耳旁，由腹部发力使腿部高抬，与此同时双手带动上身抬起，手指够脚尖，腹部与腿部控制动作的速度。