模特舞蹈基础训练技巧

（一）柔韧度方面

柔韧度包含关节、肌肉与韧带的拉伸与外展幅度，也称软开度。柔韧度的训练可以借助舞蹈专用训练器械——把杆，也可以借助生活物品，如桌椅板凳、墙壁等，还可以自己徒手进行。具备一定的柔韧度是动作美的基础，模特的柔韧度练习主要涉及肩、腰、腿等部位。

1.肩背部训练

肩背部训练的目的主要是拉伸手臂韧带、延展胸椎向后的曲度（胸腰）。

练习时上臂可以是双臂伸直上举与肩宽，可以屈臂展开上举、手掌放于后脑勺处；可以在跪坐、直立的基础上上身前倾进行练习；可以在地面、墙面、把杆上练习；可以是个人自行练习，也可以是双人互助练习；可以是静力拉伸，也可以是动态拉伸。

肩背部拉伸训练时要注意两个点：一个是肩关节，一个是与胸骨底端相对应的胸椎关节。在拉伸过程中，要以这两个关节为支点进行拉伸。

静力拉伸练习结束后，一定要进行反向练习（如含胸）以防运动损伤，同时拉伸结束要在拉伸方向上做动态练习（如向后甩臂膀）以提升练习效果。

2.腰部训练

腰部练习主要是练习腰椎（大腰）在前、后、左、右四个方面的活动幅度。

腰部练习可以在跪立、站立等姿势上进行；可以做静力拉伸和动态拉伸；可以是个人自行练习，也可以双人互助练习。

在动态练习过程中，可以使用颤动、甩动、涮动的方式进行。建议循序渐进：由幅度小的颤动到幅度大的甩动，由单一的颤动、甩动到多方向的涮动过渡。

练习过程中，身体感觉向所行进的方向远远地延伸，而不是向下压；在下后腰练习时，重心要往前移动，具体表现为胯往前顶，否则容易失去平衡，出现运动损伤；练习结束后，一定要进行反向练习（如含胸），以防运动损伤。

3.腿部训练(www.xing528.com)

腿部练习主要是针对双腿柔韧度及开度进行训练。主要练习其向前、后、左、右的活动幅度。

腿部练习可以在地面、把杆，甚至是墙面、窗台、桌子、楼梯扶手等物件上进行；可以做静力拉伸和动态拉伸；可以是个人练习，也可以双人互助练习。

压腿过程中要注意绷脚尖，膝盖拉直，腿部由髋关节处外开，具体表现为：压前腿时，脚背向外；压旁腿时，脚背向上；压后腿时，脚背向外。此外，还要兼顾身体直立。

练习过程中，可使用压（动态拉伸）→耗（静力拉伸）→踢→压→踢……的循环过程进行训练，使训练效果快速提升。

压、耗、踢腿过程要注意身体重心始终在主力腿的脚掌；身体拉直，尤其在踢腿时，上身要保持直立，而不能向下坐；踢腿要注意是经擦地出，由脚尖带动，往远延伸，而不是用大腿的力量举起整条腿；注意保持气息顺畅，踢腿时不能憋气。

以上练习可在勾脚状态下完成，练习完毕注意放松。

（二）灵活度方面

“灵活度”简单地说来有以下几方面的含义：一是要“会动”；二是要会往不同方向“动”；三是要会“随不同节奏动”。

以髋关节为例，髋关节是连接躯干与下肢的关节，它可以左右、前后，还可以往上做平圆、立圆运动。在训练中，可以先用长时间节奏使训练部位充分动作，然后过渡到短时间动作，例如，从四拍一 动→二拍一动→一拍一动→1/2 拍一动；为了训练不显枯燥，练习者可以在基础练习以后选择一首自己喜爱的乐曲，随乐曲的旋律、歌词、风格等有意识地变换节奏运动，如随节奏而动，快节奏慢动作或慢节奏快动作。

（三）协调性方面

“协调性”是指不同动作部位在同一个动作过程中的互相“合作”能力。

对“协调性”基本层面要求即自然、顺畅；高级层面的要求即美、有韵律。因此在训练过程中可以用随机抽签的方式让身体各个部位随机组合形成动作和动作连接；也可以选取不同舞种的代表性动作，从这些动作的结构（可以解构、重构）切入训练。为了训练不枯燥，同样可以选取自己喜欢的音乐进行练习。