饮食法分类与特点分析

（一）地中海式饮食法

最重要的特征就是优先选择营养丰富、加工程度尽可能低的食物，所以蔬菜、水果以及优质脂肪在该饮食中的比重较大。地中海式饮食法的第一个好处是有利于健康，对心脏、血管和新陈代谢都有有利的帮助，达到延缓寿命的作用。第二个好处就是地中海式饮食囊括的食物丰富多样，包括水果、坚果、菜籽油、橄榄油、蛋类、鱼类、乳制品、全麦食品、豆类和其他蔬菜等，人们在选择食物时灵活性很大，而且这类饮食结构中最多只有45%的热量来自脂肪。另外，地中海式饮食法的碳水化合物的摄入非常灵活，比如，模特可以控制碳水化合物的摄入，优先选择合适的水果、豆类、菌类和其他蔬菜来为自己提供碳水化合物，相应地少选一些谷物制品，非常适合在减脂阶段的模特，其减脂效果也非常好。

（二）低GI 值饮食法

其原理在于：从某些食物（如营养价值高的植物油）中摄入的大量热量被水分含量高的蔬菜和水果稀释了，最终让人体处于能量负平衡的状态，而这种效果是通过食用较大体积的食物、含可慢速吸收碳水化合物的食物（如全麦面包）和含蛋白质的食物来达到的，使用这些因素结合在一起，就会让人产生明显而持久的饱腹感。说到底就是选择营养丰富同时又能把胰岛素分泌水平控制的尽可能低的食物。但在实行这类饮食法中，需要关注的主要问题就是碳水化合物的选择。对于模特身材来说，该饮食法必须减少食用GI（血糖生成指数）值较高的精白面制品，饮食中的淀粉类食物均应是低GI 值的全麦食品，比如，全麦意大利面，不仅GI 值低，而且还能为人体提供膳食纤维。实行低GI 值饮食法时，脂肪的摄入可参考地中海式饮食法所倡导的原则：优先选择富含单不饱和脂肪酸的食物，比如，健康的植物油、坚果、含优质脂肪的鱼类等。蛋白质的供应主要依靠鱼类、蛋类、低脂禽类、低脂乳品和豆类，这样可以弥补全麦食品的不足。综合来看，该饮食法跟地中海饮食法极为相似，都属于适合健康的基础饮食，只是在选择碳水化合物的类型时，其标准会难免不同。而且还有一点不能忘记的就是，只有在注重碳水化合物摄入的前提下，让每日摄入的热量至少55%来自碳水化合物的情况下，低GI 值饮食法才会发挥最大功效。

（三）低脂高碳饮食法

减少脂肪摄入、强调碳水化合物的饮食无疑是人们最常用的一种饮食策略，这种饮食法在健美和健身领域都相当常见。其特点是要求碳水化合物含量相对较高（通常来说至少占热量摄入总量的50%）和脂肪含量相对较低（大部分的低脂高碳饮食法要求脂肪含量为25%～30%，有的要求达到35%）的比例，在短时间内减脂效果极为有效，但这种饮食法并不是营养全面的饮食法，实行起来十分艰苦且令人难以适应，建议只在短期内实行，不然很容易形成暴饮暴食的现象出现。强烈建议入门者及年纪较大的人在开始实行这种严苛的饮食法之前进行一次身体检查。在实行此类饮食法的时候，很多维生素和微量元素的供应会随着时间的推移而出现问题，在此期间，实行者可以服用含有维生素和矿物质的复合营养补充剂。还需要提到的一个缺点就是，该饮食法将所有的脂肪——饱和脂肪和不饱和脂肪都同等看待了，但作为职业模特，瘦虽然是标准，但健康更重要，毕竟现在的审美标准也是以健康为基础的。

（四）低脂均衡高蛋白饮食法

此类饮食法有很多不同的版本，但各营养素的比例均为：蛋白质30%、碳水化合物40%左右，理想情况下脂肪30%左右。在该饮食法中，低脂、高蛋白食物要在每一餐中占据主导地位，人们可以无限制地食用农夫奶酪、脱脂凝乳、原汁金枪鱼罐头和火鸡胸肉等。换句话说，这类食物可以想吃就吃，想吃多少就吃多少。只有按照这些原则进食，该饮食法才能充分发挥作用。这是一种能高效减脂的饮食法，如果选择此类饮食法的模特能坚持选择高营养价值的食物，那么它就能符合优质饮食法的所有标准。此外还有一大优势在于，实行者因摄入较多蛋白质，在减脂阶段其肌肉几乎不会损失。但此饮食法同样仅适用于短期，一般超过6 个月，对于减脂的效果基本就没有意义了，因此，建议大家选择一种有助于保持身材的基础饮食法来与它交替实行。

（五）低碳饮食法

低碳饮食法同样有很多版本，在这里我们只提供并分析最有代表性的版本——阿特金斯饮食法。这种饮食法实行起来非常简单，所有的食物都选择高脂和高蛋白的就可以了，为了让此饮食法发挥到最佳效果，碳水化合物的摄入量必须降到最低，理想情况下每天要至少20g。（这里的20g 是指碳水含量的20g，而非食物重量，大家不要误解）。这样看来，几乎所有的含碳水化合物的食物都摒弃才能满足这一要求。脂肪类和蛋白质类食物可以随便吃，高脂肉类、肥肉等都可以大量食用，但是乳制品除外。所以该饮食法的好处就是它对所允许食用的食物在食用总量上没有限制，人们可以随便吃。而且无需绘制热量表，也不必整天算来算去，非常方便。但是实行此饮食法需要保持谨慎，因为摄入大量蛋白质的缘故，身体的水盐平衡会受到损害，人体内的维生素和矿物质也会供应不足，在这种单一又严苛的饮食法中，不仅会影响模特在训练中的热情，产生情绪困扰的问题，甚至还会导致肌肉降解，影响训练质量，这种严苛的低碳饮食法并不能让人高效增肌。此外，对已经患有肾脏或者心血管疾病的人来说，必须向医生咨询后才可以考虑是否采用此方法。因为目前还没有研究检验过实行低碳饮食法2 年以上的安全性问题。(www.xing528.com)

（六）极低热量饮食法

从严格意义上来说，极低热量饮食法是低碳饮食法的变体。正如这个饮食法的名称所表明的，实行者在几周里只能摄入极少的热量，每天只摄入800kcal热量。最有代表性的食物就是代餐粉、代餐饮料、能量棒这些。该饮食法在一日三餐中，要先选择其中一餐（一般来说选早晨），用相应的代餐饮料代替，午餐和晚餐正常，不吃加餐。如此几天或一周后，再将午餐或晚餐用第二份代餐饮料代替，每天只吃一顿完整的正餐。这顿正餐最多为人体可提供600kcal 热量，且营养丰富。但此饮食法最多实行12 周，之后要么过渡到其他饮食法，要么回归基本饮食法，且过渡要逐步进行，先将一顿代餐替换成正餐，然后将另一顿代餐替换成正餐。此饮食法非常简单，且短时间内减脂和减重的效果都很明显。然而长时间实行这类饮食法会让实行者情绪失常，丧失训练热情，以及因血压出现问题而头晕、便秘、身体发冷、注意力涣散和体内矿物质失衡。因为此类饮食法必须要在专业的营养师或者医生的监管下才能实施。

（七）循环饮食法

此类饮食法是指通过在一段时间内减少摄入某种营养物质（一般来说建议模特选择碳水化合物），再在一段时间内过量摄入该物质来实现减脂的饮食法。此饮食法有一个代表性的理念就是“复食日策略”（又称高碳日策略），在健身圈里最有代表的就是合成代谢饮食法。从无数的实行者实施的情况来看，合成代谢饮食法的效果非常好，它其实是循环饮食法中一个比较固化的版本：一般来说在实行该饮食法中，会经历5～6 天的低碳日和1～2 天摄入很多碳水化合物的高碳日，其原理是身体在碳水化合物摄入减少的情况下会迅速调整，将脂肪作为燃料，因而2～5 天后，身体燃脂率会大大提高。如果实行者突然在短时间内将饮食结构转换成热量增加的高碳饮食，在运动中身体仍然会继续调用较大比例的脂肪作为燃料。由此节约下来的碳水化合物就可以用来增加肌肉的体积。建议减脂的模特可以将低碳周期加长，比如，4～6 日低碳日，之后安排1～3 日高碳日。此饮食法除了减脂效果好之外，还有一大好处便是，在短时间内碳水化合物摄入量的减少不会给训练者的运动效能造成影响，而长期的低碳饮食对训练者的训练影响会比较大。此饮食法非常适合减脂型的模特，但循环饮食法的实行方法非常复杂，很难针对大范围人群在较大时间跨度上评估它的有效性，所以迄今为止循环饮食法尚未经过科学研究的检验。

（八）不吃晚餐饮食法

不吃晚餐饮食法其实在模特圈是非常流行的一种饮食法，这是一种无痛减脂法，至少是在刚开始的时候。尤其是对那些体力活动较少的人来说，不吃晚餐确实是很受欢迎的，他们希望通过此方法来减掉不想要的肥肉。晚餐的摄入量不仅会影响体重的走向，而且对于超重的女性来说，一般晚餐都会摄入过量，且用餐时间较晚，所以这种饮食法对需要减重的人群有很大帮助。但是此方法的劣势在于服装模特是需要通过训练来保持好看的肌肉线条，如果因工作时间的问题，而只能将训练安排在晚上进行，那么不吃晚饭的饮食法就非常不适合，会大大影响训练状态和训练质量，建议最好在训练日晚上适当地进食，建议只吃些低脂、高蛋白食物，如鸡胸肉、低脂酸奶等。而休息日可采用不吃晚餐的方法，从本质上来说，这其实也相当于一种新版的循环饮食法。

（九）增重饮食法

肌肉量与体重之间有明显的关联，特别是在进行规律的力量训练的情况下。换句话说，一个人的体重增长了，那么他的肌肉的围度也会增长。这种方法的意义在于每天吃大量食物，而且原则上可以吃任何想吃的东西。但是需要注意的是每餐都应该摄入高营养价值的富含蛋白质的食物，或者至少时不时地选择一些比较有营养价值的食物。而不是毫无针对性的一直吃，吃什么完全根据自己的喜好而定，而且基本选择的都是营养价值并不高的食物。这种饮食法仅仅适用于消瘦型的、并没有达到标准体重的人群，因为该饮食法的弊端就是在刚开始实行时，实行者会感觉非常好，不仅饮食不受限，体重增加了，肌肉围度增加了，而且力量也迅速增加了，但是随着时间的推移，实行者的腰围会越来越大，腹肌也会慢慢消失，脂肪含量会伴随着肌肉的增长也会慢慢增加。所以实行者要确定自己的职业类型及工作目标，对此方法要三思而后行，因为想将增长的脂肪再减掉是非常痛苦的，建议职业模特多选择其他类型的饮食法来保证身体健康的同时，塑造更完美的体形。

以上是收集各类国家的饮食法，作为职业模特，飞往各个国家工作是日常行程，要根据不同国家、不同环境、不同的工作需求、根据当地不同的食物种类来及时调整自己的饮食结构，保证健康、营养。