（一）职业模特的体形特点
职业模特的体形是大众最欣赏也最梦想的体形，想成为一个标准的职业模特，就要先了解超模体形的特点，并了解自身体形的特点，进行改善并完善。
宽肩、细腰、翘臀、梯形背、长腿都是超模体形的关键字眼，想要达到完美比例的体形，在训练的时候需要先了解自己的肌肉类型，再根据自己的理想身材的目标制订训练计划。
（二）身体类型
1.外胚型
（1）体形特点：四肢修长，身材高挑且整体纤瘦，吃进去的食物很容易转换成能量散出去，肌肉难长。
（2）训练注意事项：
①大重量、少次数，热身后每组动作的次数在6～8 次。
②进行高强度训练，组间歇休息时间充分。
③注意营养、增加热量摄入。
④避免太多有氧运动。
2.中胚型
（1）体形特点：上肢与下肢的长度接近，且结实有力，吃进去的食物很容易帮助身体增长肌肉，但肌肉形状需要注意细节。
（2）训练注意事项：
①基本打造肌肉形态训练之外，需注意肌肉质量及细节上的“孤立训练”。每组动作建议8～12 次。
②正常标准的训练强度，休息时间根据个人身体情况而定，可长可短。
3.内胚型
（1）体形特点：相比外胚型体质的人四肢短小，天生脂肪含量过多，肌肉塑造较困难。
（2）训练注意事项：
①高组数、高次数、短间歇，每组动作不低于12 次。
②增加有氧训练。
③低热量饮食摄入，但要保证足够的蛋白质，低碳水化合物+低脂肪的饮食搭配。
以上是各类体形的特点分析及训练时需要注意的事项，但要说明的一点是：没有哪一个人是一定固定在某一个体质范围内的，一般情况都是介于两个体质之间的，例如，外胚偏内胚，内胚偏中胚等。很多人脂肪堆积过多并不是因为天生的基因导致的，也就是说不一定脂肪多就一定是内胚型体质的人群，而是因为每天没有运动量而导致的结果。所以在观察自己体形的同时也要审视自己每天的饮食结构及生活作息，结合这几点才能判断自己的体形特点。当然，如果天生没有成为职业模特身材的天赋，后天通过训练是可以弥补身材上的不足，调整肌肉比例及整体视觉效果，来贴近职业模特体形的标准。在后面的训练内容中，我们会教大家如何通过训练来打造职业模特的标准身材，起到扬长避短的作用。
（三）制订训练计划
1.计划的制订及实施流程
（1）计划（Plan）→把握现状、设定目标、制订方案。
（2）实施（Do）→实施训练计划。
（3）确认（Check）→把握训练效果、实时根据自身情况调整训练计划。
摄影：王进
2.掌握基本情况（定期拍照最好）
了解自己的健身状况，身体形态（包括体重、体脂、身体各部位围度及尺寸），体力、学习或工作状况、饮食及训练环境等情况。
3.设定训练目标
不要出现例如“增进健康，增强体质”等空洞的内容，最好数字化目标，每个部位都设定具体的数字目标。
4.寻找目标身材的偶像(www.xing528.com)
要找与自己体形、身高相似的偶像，不可以找不接地气的。
5.开始训练
（1）初学者：首要任务是锻炼出结实、紧致、优化的肌肉块。
（2）有训练经历者（或有一定训练水平的人）：根据职业模特的体形特点改善肌肉形状，提高肌肉分离度和各肌肉群之间的联结度。
注意：肌肉形态是通过克服重力或抗阻力训练而得以增长的。
（四）训练计划
1.减脂型训练计划（减脂的本质是增肌）
第一阶段（训练时长2～3 个月，训练频率每周4～5 次）：采用“复合型训练动作”，以功能训练为主，每次训练达到全身循环一次，以参与身体部位越多，消耗热量越大为目标，进行全身减脂。每组动作建议15～20 次（训练时长2～3 个月，训练频率每周4～5 次）。
第二阶段：进行分化式训练，每组动作建议15～20 次（训练时长3 个月左右，训练频率每周至少4 次）。
①上半身/下半身②身体前侧链/身体后侧链
第三阶段：健美训练，此时身体的脂肪已经减掉很多，但肌肉形态还并不完善，需对身体各部位的肌肉线条开始精雕细琢。每组动作建议12～15 次。
①胸+肱三头肌+腰腹。
②背+肱二头肌+腰腹。
③肩+腰腹。
④臀腿+腰腹。
注意：减脂类型的模特需要在每次力量训练后再进行30～40 分钟的有氧训练（例如慢跑、划船、跳绳等等）。
2.增肌型训练
第一阶段：以大机群训练为主要目标，建议一次1～2 个大肌肉群一起训练，不仅可以刺激肌肉，提高基础代谢率，更能加强身体联动性。每组动作建议8～12 次（训练时长2～3 个月，训练频率每周3～4 次）。
①胸+腿+腰腹。
②背+臀+腰腹。
③肩+手臂（肱二头肌+肱三头肌）+腰腹。
第二阶段：健美训练，肌肉含量在慢慢增加到同时，要开始注意肌肉的细节，如形容形态及分离度。每组动作建议10～12 次（训练时长3～4 个月，训练频率每组4 次）。
①胸+肱三头肌+腰腹。
②背+肱二头肌+腰腹。
③肩+腰腹。
④臀腿+腰腹。
注意：增肌型人群尽量避免做太多有氧训练，以免消耗掉辛苦练出来的肌肉。
以上训练计划仅供参考，只是适合大多数人群，但每个人的身体情况各异，还需要具体情况具体分析，实时调整训练计划。
小问题1：关于女模特健身，是不是会有不一样的训练计划及训练内容？
回答：对于女性来说，虽然身体器官与男性有不同，但是肌肉是相同的，你的肌肉细胞并不知道你是女性，所以不管男性还是女性，进行“渐进式”重量训练的效果都是一样的，因此训练动作也是相同的，唯独不同的是“重量有所不同”。女模特与男模特最大的差别是“训练目的”不同，女模特不需要追求太多的肌肉围度，更看重塑造身材曲线，让肌肤更加紧致。女模特在训练时，可以针对每个肌肉群的练习组次减少，而每组的反复次数增加的方式，这样不仅可以锻炼肌肉耐力，同时不让肌肉围度增加到最大尺寸。
小问题2：女模特会不会一练，肌肉就会变得很大块儿？
回答：女性的身体没有分泌睾酮素（又称雄性荷尔蒙）的器官，只有靠卵巢分泌一点点雄性荷尔蒙而已，仅仅是男性的1/16，所以假想一下，如果想要练出男性的大块肌肉，我们需要比自己多16 倍的雄性荷尔蒙，花费的努力是男性的16 倍，这是不可能达到的现象，所以女模特可以放心地进行力量训练，它不仅可以提高身体的基础代谢率，消耗更多热量，同时还会让身体更加紧致，增加视觉美感。
摄影：王进
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