实践地中海饮食的中国居民

“地中海饮食”其实只是一些健康饮食的原则，而不是确定的食谱。如果我们希望通过实行它来保证身体健康、降低患各种慢性疾病的风险，那么重要的是遵循它的理念和原则，而不必拘泥于某种特定的食物或者某个食谱。

对于中国居民来说，实践“地中海饮食”可以从以下几个方面努力。

1.多吃蔬菜、水果和全谷食物，让这些植物性食物占到食谱的大部分。对于食物，尽量食用新鲜和轻度加工的，避免选择经过深度加工的食物。

2.适量食用坚果作为零食。坚果、芝麻等可以作为零食，它们含有丰富的膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪。在选择这些食物时，选择简单加工的，避免加盐、加糖的种类。

3.避免饱和脂肪。猪油、牛油、黄油、奶油是常见的饱和脂肪来源。“地中海饮食”提倡多用橄榄油，橄榄油对于中国居民来说过于昂贵，且其质量难以保证。含单不饱和脂肪酸高的植物油，比如双低菜籽油，经济实惠，可以代替橄榄油来进行烹饪。茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，都是不错的选择。

4.尽量减少使用盐和糖来调味，可以用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陈皮、桂皮……(www.xing528.com)

5.多吃鱼类，每周至少两次，不过要注意鱼的来源，避免重金属污染。尽量采用清蒸、清炖等烹饪方式，避免油炸等高温多油的烹饪方式。

6.减少猪肉、牛肉、羊肉等红肉的摄入量，每月食用次数不超过十次。可以用鸡肉、鸭肉、鱼肉等来代替红肉。避免深加工的红肉，比如火腿肠、香肠、腊肉、肉罐头等。

7.适当食用低脂奶制品，比如低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等。

关于饮酒，本来没有喝酒习惯的人不要为了“地中海饮食”去喝酒，有喝酒习惯的人要控制到“适量饮酒”。对于葡萄酒来说，“适量饮酒”是指：成年女性和超过65岁的男性每天的饮用量不超过150毫升，年轻男性每天的饮用量不超过300毫升。如果不能把喝酒的量限制在上述范围之内，或者个人以及家族中有酗酒历史，或者个人有心脏或肝脏疾病，那么就应该避免包括葡萄酒在内的任何酒精饮料。