精白米与糙米的矿物质、维生素差异和砷含量

把稻谷去除谷壳，得到的产物是糙米。糙米的表面还有一层“皮”，由于这层皮含有很多纤维，所以很影响口感，把这层“皮”去掉，就得到了精白米。去除的这层东西，被称为“米糠”，一般占糙米总重量的7%左右。

米糠虽然不好吃，但是其中含有现代人的饮食中非常缺乏的膳食纤维，还含有相当多的维生素、矿物质以及丰富的抗氧化剂。此外，米糠中还有含量不低的油。这些油主要是不饱和脂肪，与动物油相比，算是健康的油。科学数据显示，如果饮食中用不饱和脂肪代替饱和脂肪（比如来自动物的油），那么对于人体的心血管健康有相当的好处。

不管是精白米还是糙米，其主要成分都是碳水化合物，大约能占到总重量的80%，剩下的成分是10%左右的水分、10%左右的蛋白质以及其他少量成分。因为那层米糠的存在，糙米中含有更多的膳食纤维，100克糙米中含有4克膳食纤维。如果每天吃半斤糙米，那么就可以获得10克膳食纤维——权威营养机构一般推荐成人每天摄入25～30克膳食纤维，糙米中的膳食纤维含量也算可观了。此外，因为膳食纤维的存在，人吃完糙米饭之后，体内血糖浓度的上升速度比吃完精白米后要慢一些，这对于糖尿病患者来说很有意义。

精白米与糙米的更大差别在于它们含有的铁、锌等矿物质和B族维生素以及一些抗氧化成分的量不同。与糙米相比，精白米中的这些微量营养成分的含量往往不到糙米的一半，有些甚至不到糙米的三分之一。所以，从营养成分的比较来说，糙米的确要比精白米好一些。(www.xing528.com)

不过，糙米也并非完胜精白米。糙米能够保留更多人体需要的矿物质，也能保留更多“对人体有害的成分”，最典型的就是砷。水稻是一种比较特殊的农作物，它会富集水中的砷。砷是天然水中无法避免的矿物质，只是不同水质的砷含量有高有低。由于水稻这种特别的生长特征，大米也就成了以水稻为主食的人群摄入砷的一大来源。

砷主要富集于米糠之中，而去除了米糠的精白米，其砷的含量也就会大大降低，所以糙米中砷的含量是精白米中的10倍以上。好在米糠只是糙米中很小的一部分成分，其中的砷还不至于带来明显的危害，除非是用高砷地区的大米制成的糙米，其砷的含量就会对身体有明显的危害。大米毕竟是摄入砷的一个来源，而砷对健康只有危害而没有价值，所以我们还是希望尽量降低它的摄入量。到底是吃糙米还是吃精白米，就取决于个人在“利益”和“风险”之间如何权衡。