如何根据膳食指南选购食材

膳食指南是由营养健康权威机构为某地区或国家的普通民众发布的指导性意见，以营养学原则为基础，结合本国或本地的实际情况，以促进合理营养、改善健康状况为目的，教育国民如何明智而可行地选择食物、调整膳食。了解中国居民膳食指南，可以为我们日常选购食材提供参考依据，让我们的选购更有针对性，饮食更加营养健康。

4条核心饮食推荐，适合一般人群

《中国居民膳食指南》有6条核心饮食推荐，适用于一般人群，可以为我们的日常膳食提供意见。由于本书重在选购，所以在此不着重介绍“吃动平衡，健康体重”“杜绝浪费，兴新食尚”这两条，以剩余可以为选购提供参考的4条为主要内容。

1.食物多样，谷类为主

每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，谷薯类作为主食，建议每日摄入谷薯类食物250~400克，每天摄入12种以上食物，每周能摄入25种以上食物。

2.多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶制品、豆制品都是非常重要的蛋白质来源，建议餐餐有蔬菜，每日保证能食用300~500克不同种类的蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，建议增加萝卜、西兰花、菜心等十字花科蔬菜及菌藻类蔬菜的摄入量；建议每天摄入200~350克的多种水果，值得注意的是，果汁不能替代鲜果；建议多摄入不同种类的乳制品，每日大约摄入300克鲜奶量；建议经常食用豆制品，并适量摄入坚果。

3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

建议每周摄入280~525克的鱼肉、280~525克的畜禽肉、280~350克的蛋类，平均每天摄入总量为120~200克。相比之下优先选择新鲜的鱼肉和禽肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

4.少盐少油，控糖限酒

推荐养成清淡的饮食习惯，减少盐、油脂、糖、酒精的摄入量，建议成人每天食盐不超过6克；每天烹调油25~30克；每天摄入的糖不超过50克，最好能控制在25克以内；提倡每日饮用1500~1700毫升的水，水提倡白开水、矿泉水和茶，不建议用各种饮料代替。

特殊人群特殊照顾，膳食指南贴心指导(www.xing528.com)

孕产期女性、儿童、青少年、老年人相较于一般人群来说，对于饮食的要求更为严格、特殊，所以根据膳食指南的贴心指导来选购相应食材，更具针对性。

1.孕产期女性饮食指导

（1）孕早期女性。膳食清淡、适口；少食多餐；保证摄入足量富含碳水化合物的食物；多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸；戒烟、禁酒。

（2）孕中、末期女性饮食指导。适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量；适当增加奶类的摄入；常吃含铁丰富的食物；适量身体活动，维持体重的适宜增长。

（3）哺乳期女性饮食指导。增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入；适当增加奶类、多喝汤水；产褥期食物多样，不过量；忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡；科学活动和锻炼，保持健康体重。

2.婴幼儿及儿童饮食指导

（1）婴幼儿及学龄前儿童饮食指导。0~6月龄婴儿最好纯母乳喂养；产后尽早开奶，初乳营养最好；尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D；给新生儿和1~6月龄婴儿及时补充适量维生素K；不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养；定期监测生长发育情况，及时调整饮食方案。

（2）儿童及青少年饮食指导。三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食；吃富含铁和维生素C的食物；每天进行充足的户外运动；不抽烟、不饮酒。

3.老年人饮食指导

食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；合理安排饮食，提高生活质量；重视预防营养不良和贫血；多做户外活动，维持健康体重，并及时调整饮食方案。