如何实现蔬菜多样化及更全面的营养？

蔬菜是我们日常膳食的重要组成部分，包含大量的水分，丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。按照结构和可食部分不同，可以分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、菌藻类、鲜豆类等常见种类。食用不同类的蔬菜，可以补充不同的营养。

1.叶菜类

日常生活中，我们常食用的白菜、菠菜、油菜、卷心菜、空心菜等都属于叶菜类蔬菜。叶菜类蔬菜是维生素C、胡萝卜素、核黄素以及膳食纤维的良好来源，其钙、磷、铁的含量也比较多。不过，叶菜类蔬菜的草酸含量也高于其他类型的蔬菜，特别是苋菜、菠菜、马齿苋等的草酸含量特别高，会影响人体对钙、磷、铁的吸收。

以菠菜为例，菠菜营养丰富，含铁量位于各类蔬菜前列，还含有钙、磷、B族维生素、胡萝卜素等，有研究表明，菠菜提取物在抗氧化、抗肿瘤、抗炎、抗高血脂、降糖等方面均有良好的效果。但是，每百克菠菜约含300毫克的草酸，在进食前最好略焯一下，这样可以去除部分草酸，适合大部分人群食用。但是痛风病、软骨病、尿结石等患者最好少吃。

2.根茎类

根茎类蔬菜包括萝卜、土豆、山药、芋头、莲藕、洋葱、大蒜等，营养成分各不相同，但从总体上说，根茎类蔬菜的淀粉含量较高，膳食纤维含量较少。

根茎类蔬菜中，胡萝卜所含的胡萝卜素最高，但钙、磷、铁等矿物质含量不多。土豆、山药、芋头、莲藕等的淀粉含量较高，其中土豆作为继小麦、水稻、玉米、燕麦之后的五大粮食作物之一，营养素更是丰富。土豆含有天然植物脂肪、蛋白质、淀粉、膳食纤维和维生素，总碳水化合物密度更低，且土豆所含的淀粉是抗性淀粉，具有较低的升糖反应，比较适合糖尿病患者食用。洋葱是一种带有特殊味道的根茎类蔬菜，其特殊的催泪气味主要来源于洋葱中的含硫化合物，但研究表明，含硫化合物对健康或有益处。因为含硫化合物能抑制细菌繁殖，从洋葱中提取出的一些物质还有降血糖和降胆固醇的效果，对减少癌症的发生也有一定的促进作用。此外，洋葱还含有苹果酸、芳香挥发油和具有药效的物质，如前列腺素、黄酮素等，常购买食用对身体健康较为有益。(www.xing528.com)

3.瓜茄类

瓜茄类蔬菜包括冬瓜、南瓜、黄瓜、茄子、番茄和辣椒等。多数瓜茄类蔬菜所含的维生素、矿物质低于叶菜类蔬菜，但所含的多样营养元素对身体依然有益。番茄中的维生素C含量并不是最高的，但受有机酸保护，损失很少，且口感较好，是人体维生素C的良好来源。辣椒中含有丰富的硒、铁、锌，是一种营养价值较高的食物。但辣椒中含有“辣椒素”生物碱，食用时会产生一种灼烧的痛感，过辣会刺激肠胃，所以在食用时可以加入醋来中和一部分辣椒碱，既可以减轻刺激，又可以减少维生素C的损失，适合绝大多数人群食用。

4.鲜豆类

鲜豆类蔬菜包括四季豆、豇豆、扁豆、毛豆、大豆等。鲜豆类蔬菜所含的蛋白质、糖类、维生素和矿物质等营养元素较其他蔬菜高。比如其所含的蛋白质为植物蛋白，营养价值接近于动物性蛋白质；维生素以B族维生素为主，比谷类含量高；富含钙、磷、铁、钾、镁，是营养丰富的高钾、高镁、低钠食品。以大豆为例，大豆所含的脂肪可达18%,其中不饱和脂肪酸占85%以上，是重要的食用油来源；所含优质蛋白质含量达36.3%;含有人体必需的7种氨基酸；所含的大豆异黄酮是一种结构与雌激素相似的植物性激素，能够减轻女性更年期综合征，延迟衰老。但大豆异黄酮并不是雌激素，只是因为在人体内可以发挥类似雌激素的作用，它在体内是双向调节的，即体内雌激素水平不足的时候，它能发挥与雌激素相似的功能；体内雌激素水平较高时，大豆异黄酮反而会阻断雌激素与受体结合的作用，能抑制脂肪组织中的雌激素的形成。

5.菌藻类

菌藻类蔬菜包括灵芝、猴头菇、金针菇、香菇等食用菌和紫菜、海带、龙须菜等藻类。菌藻类食物含有多糖等复合成分，如香菇多糖、岩藻多糖、昆布多糖等，还含有大量的膳食纤维。以香菇为例，香菇的蛋白质含量超过猪、牛、羊肉，与鸡肉相近，在植物性食物中仅次于大豆；维生素含量也是其他蔬菜所不及的，特别是它含有维生素B12能参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血，在植物性食物中基本上不存在，所以香菇有“植物肉”的美誉。此外，香菇中含有香菇多糖还可以增强人体免疫力。