有氧搏击操的起源、特点及功能

第四节　搏　击　操

一、有氧搏击操的起源

有氧搏击操起源于美国，是由7次获得国际空手道大赛冠军的美国人比利·布兰克斯创造的。他于1989年在美国洛杉矶开办了有氧搏击健身中心，并迅速引起巨大的轰动。无论是减肥、强身、健美，还是进行锻炼，比利·布兰克斯都创造了一个全新的健身概念。

传统的有氧健身操经过了十几年的推广与传播，已深受广大体育爱好者的喜爱，但对于有氧搏击操大多数人可能还有些陌生，甚至有些人认为搏击之类的运动有些野蛮与残酷。其实不然，有氧搏击操不但运动量大，能够帮助健身者消耗热量，而且对促进心血管健康也有帮助，对现代人来说，有氧搏击操是种好玩而不伤害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击，也无需任何器材，而是面向镜子向空中挥拳。有氧搏击操是在有氧健身操的基础上，融音乐、舞蹈、武术、拳击、跆拳道为一体，以搏击运动为基本内容，使锻炼者在科学、安全、有效的基础上更具有独特性与魅力。其独到之处是在节奏清晰的音乐伴奏之下，在英姿飒爽的拳脚之间得到了身体的健康，显示出威武及豪气。

二、有氧搏击操的特点

（一）科学安全，全面健身

1.科学性

有氧搏击操是遵循有氧健身操的锻炼原则而进行的，因此，它属于有氧运动。而有氧运动可以使人的各个循环系统得到锻炼，从而加强其功能，使身体健康并增强抵御疾病的能力。同时，有氧锻炼可以有效地消耗能量，减少体内多余的脂肪而达到减肥的目的。

2.安全性

有氧搏击操严格地按有氧操的结构进行，因此其强度适中，运动量可以控制，动作的选择也是以增进健康与避免伤害为原则。同时，它只有想象中的目标而非面对面的进行搏击，这就使锻炼更具安全性。

3.有效性

有氧搏击操的目标是想象的，在练习时通常可以将自己想要击中的目标假设在那儿，通过一些搏击动作将目标击中，从而发展自身某一部位的肌肉和力量，找到心理平衡点，达到有效的健身、健心目的。

4.全面性

有氧搏击操的练习分手臂、躯干、步伐、腿法及综合练习，它的动作虽然只是简单的一个动作，却要动用躯体的多部位参与，如直拳动作首先通过右脚蹬地，将力量传递到大腿、脊髓，再经过腰部转动将力量传递到胸、肩、手臂，最后才到拳上。因此，其锻炼具有全面性。

（二）简单易学

有氧搏击操采用中速偏慢的迪斯科音乐，节奏分明，易于掌握。另外，搏击的内容是有选择的，被吸纳的动作也是经过简化分解的，如：拳击中的直拳、勾拳、摆拳等，腿法中的前踢、侧踢、摆踢等。这些动作不仅直观，而且动作要求也只限于用力的顺序与用力的正确位置，并不要求象拳击、搏击竞赛与实战中那样快速准确，因此，一般人都能够完成这些练习。此外，它不强调复杂的动作组合，而且运动中的变化特别是方向变化也较少，加之教学多采用分解及慢速的方法，这就更有利于练习者掌握动作了。

（三）挑战性与娱乐性为一体

有氧搏击操在强劲有力的音乐伴奏和指导员的带动下，所有练习者做着刚劲有力的动作，同时，在发力间伴着整齐洪亮的呐喊声，整个课堂的气氛非常热烈，锻炼者在这种氛围之下进行练习，其热情将极大地提高，这使锻炼成为一种娱乐，将原本艰难的锻炼过程变得轻松愉快，激动人心。当面对假想的敌人，投入激情时，锻炼者可以从中得到“挑战”的乐趣和胜利的喜悦。

三、有氧搏击操的功能

（一）增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性

有氧搏击操的动作在发力时要求迅速、有力，但收缩时自然、放松、快捷，通过局部与综合的动作练习过程，使动作速度逐渐加快，并且通过大幅度的反复练习和肌纤维的反复伸缩，使肌肉的力量与弹性得到增强，反应速度加快。同时各种踢腿对提高下肢的柔韧性也非常有效。

（二）消耗大量的能量

有氧搏击操采用的是长时间、中低强度的运动，属于有氧耗脂运动，其主要能量来源于体内的糖和脂肪等能源物质。因此，有氧搏击操练习对于那些希望减少体内脂肪的锻炼者，无疑是一项非常有益的运动。

（三）针对腰腹的特殊锻炼效果

有氧搏击操中的各种拳法与腿法，都要求腰腹发力，可以说腰腹练习始终贯穿于整个练习之中，大量的腰的转动与腹部的收缩，使锻炼者的腹部变得强健平坦，不再让多余的赘肉堆积在腰腹部。

（四）增强自信，调节情绪

通过有氧搏击操的练习，锻炼者的身体素质得到了发展、身体健康水平得到了提高、形体更接近理想，因此，会使锻炼者在日常的生活工作中更具活力与自信。

一旦投入有氧搏击操的练习，很快就会被它的激情与热烈的气氛所感染，因此会很快地释放压抑的情绪，使自己的不良情绪得到缓解与改变，从而身心放松。

四、搏击操的基本动作

（一）站姿

搏击操的站姿来源于搏击项目的防卫姿态，分正面站姿与格斗站姿。主要是两腿微屈、开立，躯干固定，重心在两腿之间，稍收腹，两臂屈肘，握拳于下颌部。

1.正面站姿

两腿左右开立成直线，两腿微屈，重心在两腿之间，稍收腹，两肩平行并垂肩放松，两臂屈肘握拳于下颌部，两上臂垂直地面。

2.格斗站姿

两腿前后开立，左右间隔两脚距离，两腿微屈，重心在两腿之间，稍收腹，两肩平行并垂肩放松，两臂屈肘握拳于下颌部，两上臂垂直地面。

（二）拳法

拳：双手指关节依次卷屈紧握，拇指扣住食指和中指的第二指节。

掌：四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处。

发力：拳法一般由站姿开始。出拳时主要用脚蹬地，将力量传递到腿和腰腹部，再由腰腹带动手臂出拳。注意：在腿部与腰腹同时发力的瞬间，带动手臂向外发力至虚拟击点，紧接着将拳收回，整个过程应该一气呵成。

1.直拳

由站姿手臂位置开始，发力由腿、腰带动冲拳，同时手臂内旋到达虚拟远端击点。到达击点前手臂保持放松，到达击点后的一瞬间紧张，随后放松收回成站姿手臂位置。

2.勾拳

开始姿势和发力与直拳相同，先向后摆，再由后经下向上冲拳至虚拟远端击点，手臂要始终保持屈肘90°左右，且上臂紧贴身体。

3.摆拳

开始姿势和发力与直拳相同，屈臂向外提肘，手臂弧形摆动伸直至虚拟远端击点，然后收回至开始姿态。

4.鞭拳

开始姿势和发力与直拳相同，一臂屈肘提至另一肩前，拳心向内，随即以肘关节为轴快速伸臂，使拳由内向外击出至虚拟远端击点。

5.砸拳

开始姿势和发力与直拳相同，一臂以肘关节为轴，外旋打开落于腹前，同时由拳变掌，掌心向上；另一臂也以肘关节为轴，外旋打开落于腹前，拳心向上，拳背与另一掌心相击。

6.架拳

开始姿势和发力与直拳相同。唯一臂以肩关节为轴，内旋抬肘至前臂于前额上方架起，拳眼向下。

（三）腿法

在腿法中，支撑腿的稳定是至关重要的。支撑腿应稍屈，使身体重心下移，保持必要的稳定，同时身体随着动作要做与腿相反方向的倾斜，用以保持身体的平衡与稳定。

1.顶膝

支撑腿稍屈，动力腿用力提膝，同时稍收腹，上体稍微后仰。

2.踢腿（前踢、横踢、后踢）

支撑腿稍屈，动力腿由屈膝提起开始发力，同时小腿前伸，勾脚尖至虚拟远端击点，后由原路收回。上体向相反方向倾斜，使身体保持平衡。

五、搏击操的组合动作

本组合共11节操，练习者可根据需要进行反复或增减练习。

预备：两腿平行，左右开立成直线，双膝稍屈，收腹，重心在两腿之间，双脚随着音乐节奏轻微上下跳动，跳动时脚尖不离地。双肩平行并垂肩放松，双臂屈肘握拳于下颌部，两上臂垂直地面。

（一）直拳、勾拳、拳击车轮转（4×8拍）

（A）1拍　左直拳。向正前方直拳。两腿左右开立，左脚前脚掌点地，重心主要落在右腿上，两膝微屈。同时右臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 2拍　原路收回。

　　 3～4拍　同1～2拍，方向相反。

　　 5拍　左勾拳。向右侧方勾拳。两腿左右开立，左脚前脚掌点地，重心主要落在右腿上，两膝微屈。同时右臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 6拍　原路收回。

　　 7～8拍　同5～6拍，方向相反。

（A）如图9－27所示。

图9－27　直拳、勾拳、拳击车轮转（A）

（B）1拍　右侧拳击车轮转。两腿原地前后交换跳动。同时双手握拳，以肘关节为轴在身体右侧依次向外立圆转动一周，手臂要始终保持屈肘。

　　 2～3拍　同1拍。

　　 4拍　正面站姿。

　　 5～－8拍　同1～4拍，方向相反。

（B）如图9－28所示。

图9－28　直拳、勾拳、拳击车轮转（B）

（C）～（D）同（A）～（B）。

（二）顶膝、直拳接后踢（4×8拍）

（A）1拍　左腿顶膝。在左腿顶膝同时，双手成拳，拳心相对从上向下位于左膝盖两侧。

　　 2拍　原路收回。

　　 3～4拍　同1～2拍，方向相反。

　　 5拍　左直拳。向左侧方直拳。两腿左右开立，左脚前脚掌点地，重心主要落在右腿上，两膝微屈。同时右臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 6拍　原路收回。

　　 7～8拍　同5～6拍，方向相反。

（A）如图9－29所示。

图9－29　顶膝、直拳接后踢（A）

（B）1拍　左腿向后退步，同时双臂屈肘握拳于下颌部。

　　 2拍　右腿后踢。

　　 3拍　原路收回。

　　 4拍　左腿上前并步。

　　 5～8拍　同1～4拍，方向相反。

（B）如图9－30所示。

图9－30　顶膝、直拳接后踢（B）

（C）～（D）同（A）～（B）。

（三）直拳、摆拳、勾拳接顶膝（4×8拍）

（A）1拍　左直拳。向右侧方直拳。两腿左右开立，左脚前脚掌点地，重心主要落在右腿上，两膝微屈。同时右臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 2拍　原路收回。

　　 3拍　右摆拳。向左侧方摆拳。两腿左右开立，重心主要落在左腿上，右脚前脚掌点地，两膝微屈。同时左臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 4拍　原路收回。

　　 5拍　左勾拳。向正前方勾拳。两腿左右开立，在脚前脚掌点地，重心主要落在右腿上，两膝微屈。同时右臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 6拍　原路收回。

　　 7拍　右腿顶膝。在右腿顶膝同时，双手成拳，拳心相对从上向下位于右膝盖两侧。

　　 8拍　原路收回。

（A）如图9－31所示。

图9－31　直拳、摆拳、勾拳接顶膝（A）

（B）同（A）。

（C）同（A），方向相反。

（D）同（C）。

（四）横踢接摆拳、勾拳（4×8拍）

（A）1拍　左腿向右前方一步。

　　 2拍　右腿侧横踢。同时左臂屈肘握拳于下颌部，右拳下摆到大腿外侧。

　　 3拍　原路收回。同时双臂屈肘握拳于下颌部。

　　 4拍　左腿收回并步。

　　 5～8拍　同1～4拍，方向相反。

（A）如图9－32所示。

图9－32　横踢接摆拳、勾拳（A）

（B）1拍　右摆拳。向左侧方摆拳。两腿左右开立，重心主要落在左腿上，右脚前脚掌点地，两膝微屈。同时左臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 2拍　原路收回。

　　 3拍　右勾拳。向左侧方勾拳。两腿左右开立，重心主要落在左腿上，右脚前脚掌点地，两膝微屈。同时左臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 4拍　原路收回。

　　 5～8拍　同1～4拍，方向相反。

（B）如图9－33所示。

图9－33　横踢接摆拳、勾拳（B）

（C）～（D）同（A）～（B）。

（五）前踢接鞭拳、摆拳（4×8拍）

（A）1拍　左腿上步，同时双臂屈肘握拳于下颌部。

　　 2拍　右腿前踢，同时双臂握拳下摆至胯部。

　　 3拍　原路收回。同时双臂屈肘握拳于下颌部。

　　 4拍　左腿后退并步。

　　 5拍　左鞭拳。向正前方鞭拳。两腿左右开立，重心主要落在左腿上，右脚前脚掌点地。同时右臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 6拍　原路收回。

　　 7～8拍　同5～6拍，方向相反。(www.xing528.com)

（A）如图9－34所示。

图9－34　前踢接鞭拳、摆拳（A）

（B）同（A），方向相反。

（C）1拍　右鞭拳。向右侧方鞭拳。两腿左右开立，重心主要落在右腿上，左脚前脚掌点地。同时左臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 2拍　原路收回。

　　 3拍　左摆拳。以右腿为轴身体右转180°，同时左腿向右侧方上步，做左摆拳，两腿左右开立，重心主要落在左腿上，右脚前脚掌点地。同时右臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 4拍　原路收回。

　　 5拍　右鞭拳。以左腿为轴身体继续右后转180°，同时右腿随身体向右侧方上步，做右鞭拳，两腿左右开立，重心主要落在右腿上，左脚前脚掌点地。同时左臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 6拍　原路收回。

　　 7拍　左腿前踢。同时双臂握拳下摆至胯部。

　　 8拍　原路收回。

（C）如图9－35所示。

图9－35　前踢接鞭拳、摆拳（C）

（D）同（C），方向相反。

（六）鞭拳、勾拳接腾空前踢（4×8拍）

（A）1拍　左鞭拳。向左侧方鞭拳。两腿左右开立，左脚前脚掌点地，重心主要落在右腿上，两膝微屈。同时右臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 2拍　原路收回。

　　 3～4拍　同1～2拍，方向相反。

　　 5拍　左勾拳。向正前方勾拳。两腿左右开立，左脚前脚掌点地，重心主要落在右腿上，两膝微屈。同时右臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 6拍　原路收回。

　　 7～8拍　同5～6拍，方向相反。

（A）如图9－36所示。

图9－36　鞭拳、勾拳接腾空前踢（A）

（B）1拍　右腿上步蹬地起跳，同时双臂屈肘握拳于下颌部。

　　 2拍　右腾空前踢，先用力向上提左膝，在空中右腿向前腾空踢出。同时双臂握拳下摆至胯部。

　　 3拍　左右腿依次落地。

　　 4拍　退回原地。

　　 5～8拍　同1～4拍，方向相反。

（B）如图9－37所示。

图9－37　鞭拳、勾拳接腾空前踢（B）

（C）～（D）同（A）～（B）。

（七）顶膝接直拳（4×8拍）

（A）1拍　右腿向前上步。

　　 2拍　左腿顶膝。在左腿顶膝同时，双手成拳，拳心相对从上向下位于左膝盖两侧。

　　 3拍　左腿向前落地，同时左手向正前方左直拳连击两次。两腿左右开立，重心主要落在左腿上，右脚前脚掌点地，两膝微屈。同时右臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 4拍　原路收回。

　　 5拍　左腿原地踏步。

　　 6拍　同2拍，方向相反。

　　 7～8拍　同3～4拍，但换右直拳连击两次。

（A）如图9－38所示。

图9－38　顶膝接直拳（A）

（B）1拍　右腿向左后方退一步成交叉步，同时双手交叉向下在腹前插掌。

　　 2拍　左腿向左后方一步，左腿稍直，右腿微屈，同时双手抱拳在腰部。

　　 3拍　左手向下在腹前插掌，同时左腿稍直，右腿微屈，右手抱拳在腰部。

　　 4拍　右腿收回成预备动作。

　　 5～8拍　同1～4拍，方向相反。

（B）如图9－39所示。

图9－39　顶膝接直拳（B）

（C）～（D）同（A）～（B）。

（八）顶膝、半蹲砸拳接直拳、摆拳（4×8拍）

（A）1拍　右腿顶膝。上体右转，在右腿顶膝同时，右拳从右胸前向上、向右侧方直臂弧形反扣，拳心朝上。左臂内旋并变拳附于右腋下面，拳心朝下。

　　 2拍　原路收回。

　　 3～4拍　同1～2拍，方向相反。

　　 5拍　右摆拳。向左侧方摆拳。两腿左右开立，重心主要落在左腿上，右脚前脚掌点地，两膝微屈。同时左臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 6拍　原路收回。

　　 7～8拍　同5～6拍，方向相反。

（A）如图9－40所示。

图9－40　顶膝、半蹲砸拳接直拳、摆拳（A）

（B）1拍　上体微右转；同时左臂内旋向斜下伸出，掌心朝下，重心移至左腿，同对左臂向内、向上、向外绕至体侧；右臂向外、向上举于头上。

　　 2拍　右半蹲砸拳。左腿屈膝半蹲，右腿以全脚掌向左脚内侧下落震踏地面。同时左臂向内、向上，右臂屈肘下落，右拳背与左掌心在腹前相击。

　　 3～4拍　同1～2拍，方向相反。

　　 5拍　右直拳。向正前下方直拳。两腿左右开立，重心主要落在左腿上，右脚前脚掌点地，两膝微屈。同时左臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 6拍　原路收回。

　　 7～8拍　同5～6拍，方向相反。

（B）如图9－41所示。

图9－41　顶膝、半蹲砸拳接直拳、摆拳（B）

（C）～（D）同（A）～（B）。

（九）前踢接摆拳、勾拳（4×8拍）

（A）1拍　右腿向前上步。

　　 2拍　左腿前踢。同时双臂握拳下摆至胯部。

　　 3拍　左腿向前落地，同时左手向正前方左直拳连击两次。两腿左右开立，重心主要落在左腿上，右脚前脚掌点地，两膝微屈。同时右臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 4拍　原路收回。

　　 5拍　左腿原地踏步。

　　 6～8拍　同2～4拍，方向相反。

（A）如图9－42所示。

图9－42　前踢接摆拳、勾拳（A）

（B）1拍　以左腿为轴，身体右转180°。同时右腿向后退步。左摆拳。两腿左右开立，两膝微屈，同时右臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 2拍　原路收回。

　　 3～4拍　同1～2拍，方向相反。

　　 5拍　以左腿为轴，身体右转180°。同时右腿向后退步。左勾拳。两腿左右开立，两膝微屈。同时右臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 6拍　原路收回。

　　 7拍　以右腿为轴，身体左转90°。同时左腿向左上步。右勾拳。两腿左右开立，两膝微屈。同时左臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 8拍　原路收回。

（B）如图9－43所示。

图9－43　前踢接摆拳、勾拳（B）

（C）～（D）同（A）～（B）。

（十）直拳、摆拳、架拳接后踢、腾空前踢（4×8拍）

（A）1拍　左直拳。左拳向左侧直拳。两腿左右开立，左脚前脚掌点地，重心主要落在右腿上，两膝微屈。同时右臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 2拍　原路收回。

　　 3拍　右摆拳。右拳向左侧摆拳。两腿左右开立，重心主要落在左腿上，右脚前脚掌点地，两膝微屈。同时左臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 4拍　原路收回。

　　 5拍　左架拳。左拳由左侧架拳。两腿左右开立，左脚前脚掌点地，重心主要落在右腿上，两膝微屈。同时右手握拳抱于右侧腰。

　　 6拍　原路收回。

　　 7拍　原地踏步，先左腿后右腿，同时双臂屈肘握拳于下颌部。

　　 8拍　准备姿势。

（A）如图9－44所示。

图9－44　直拳、摆拳、架拳接后踢、腾空前踢（A）

（B）同（A），方向相反。

（C）1拍　身体左转90°，同时左腿原地踏步，双臂屈肘握拳于下颌部。

　　 2拍　右腿后踢。

　　 3拍　原路收回。

　　 4拍　身体右转180°，同时左腿原地踏步，双臂屈肘握拳于下颌部。

　　 5拍　右腿蹬地起跳。

　　 6拍　右腾空前踢。先用力向上提左膝，在空中右腿向前腾空踢出。同时双臂握拳下摆至胯部。

　　 7拍　左右腿依次落地右直拳。落地同时右拳向右侧直拳，两腿左右开立，左脚前脚掌点地，重心主要落在右腿上，两膝微屈。同时左臂屈肘，手握拳于下颌部。

　　 8拍　原路收回。

（C）如图9－45所示。

图9－45　直拳、摆拳、架拳接后踢、腾空前踢（C）

（D）同（C），方向相反。

（十一）收势（8拍）（如图9－46所示）

图9－46　收势

1拍　两腿左右开立，双脚随着音乐节奏轻微上下跳动，跳动时脚尖不离地。两臂侧下举，掌心向上。

2～4拍　双掌从身体两侧慢慢上举至头顶两侧。

5～7拍　身体稍左转。同时右手由掌变拳，拳心朝下，左掌右拳在胸前相抱，略高于胸。

8拍　身体左转90°，左腿微屈，右腿稍直。同时左臂胸前平屈，左掌立于右肩侧，右拳向下直拳。