跳高基本技术及练习方法的介绍

第二节　跳　　跃

一、跳高

（一）基本技术

跳高是田径运动中克服垂直障碍的跳跃项目。随着跳高技术的发展，跳高的姿势经历了跨越式、剪式、滚式、俯卧式和背越式。由于背越式有较多的优越性，所以目前被多数优秀运动员采用。

跨越式跳高虽然有较大的缺陷，但它简单易学，且对场地器材条件要求不高。背越式跳高的主要优点是通过弧线助跑，更好地为起跳和过杆创造有利条件。同时这种姿势能通过合理的补偿动作；充分利用身体重心腾起的高度。另外，它的动作也比较简单，容易掌握。

1.助跑

背越式跳高的助跑路线大多数采用“J”字形曲线。这种助跑的全过程，或者是一条近似抛物线，或者是一条直线与抛物线的结合。

目前，背越式跳高的助跑多采用8～12步。起动的方式有行进间和原地两种。无论采用哪一种，都要注意动作放松、速度与节奏稳定。助跑的路线是从摆动腿一侧开始助跑。助跑的前段跑法与普通加速跑相似。跑进时，身体重心高而平稳，上体适当前倾，后蹬充分有力，前摆积极抬腿，脚着地时靠近身体重心投影点，两臂配合大幅度地摆动。后段是弧线助跑4～5步，在弧线跑进时，身体逐渐向内倾斜，加大外侧臂和腿的摆动幅度，头、躯干与脚的支撑点应力求在力的作用线上，整个过程有明显的加速和节奏感，并自然加快，最后一步最快。弧线助跑之所以对背越式跳高有重要意义，主要是沿弧线跑进时，身体必须形成内倾姿势，使身体重心降低，不需直线跑那样做专门降低重心的动作，从而加快了起跳速度。再从内倾状态进入起跳，腿着地支撑，所形成的线运动制动与弧线助跑的惯性作用，能使身体自然垂直，有利提高起跳垂直方向效果。另外，弧线助跑时，运动员身体逐渐转向侧对横杆，最后从内倾姿势进入起跳，形成了肩轴与髋轴的反向扭转，有利于人体产生纵轴旋转。

丈量助跑弧线比较复杂，方法也较多，一般采用走步丈量法来丈量助跑步点，如图7－12所示。起跳点的位置一般在离近侧跳高架立柱1米左右地方，离横杆投影线60～90厘米，与横杆投影面成10°～15°的夹角。从起跳点向助跑一侧平行于横杆的方向自然走4步或5步，然后向助跑起点方向（直角方向）自然走6步，此处做一标志，为直、弧交界线。再继续向前走7步做一标志即是起跑处。这是直线段、弧线段都是跑4步的丈量方法，在此基础上多次检验、调整，最后确定。

图7－12　走步丈量法

起跳腿沿弧线切线方向踏上起跳点，用脚跟外侧先接触地面向前滚动并转为全脚着地。脚尖朝向弧线切线方向。同时，摆动腿蹬离地面开始摆腿，重心快跟上体，积极前移，使起跳腿伸直进行退让动作（如图7－13之⑤、⑥）。当身体重心移到支撑点上方时，摆动腿继续上摆，带动骨盆扭转，同时蹬伸起跳腿，两臂配合腿向上提肩摆臂，及时做引肩动作（如图7－13之⑦）。

图7－13　起跳、过杆动作

2.过杆落地

起跳结束后，身体保持较伸展的姿势（如图7－13之〇15）向上腾起，并在摆动腿和同侧臂的带动下，加速围绕身体纵轴旋转。身体逐渐转向背对横杆，摆动腿的膝放松，起跳腿蹬伸离地后自然下垂，肩继续向横杆伸展（如图7－13之〇16），头和肩（或臂）先过杆，髋部迅速向上升起，然后充分挺开，同时两腿膝关节弯曲和稍微分开，两臂置于体侧，在杆上成背卧反弓形姿势（如图7－13之〇17）。当臀部越过横杆后，及时地含胸收腹，控制上体继续下旋，运用相向运动原理以髋部发力，带动大腿和小腿加速向后上方甩腿，使整个身体脱离横杆。身体过杆后，用背先落于海绵垫上。

（二）练习方法

1.学习和掌握起跳技术

（1）原地摆腿和摆臂练习。

（2）原地和行进间起跳练习。

（3）上一步和三步助跑起跳练习。

（4）沿圆圈或弧线作上一步和三步助跑起跳练习。

〔注意〕　做摆腿练习时，摆动腿有明显的折叠摆动动作。加速上摆时，要注意带动髋部向上。

2.学习和掌握助跑与起跳结合技术

（1）3～5步弧线助跑起跳练习。

（2）3～5步助跑起跳跳上海绵垫。

（3）对着高横杆做3～5步助跑起跳练习。

（4）3～5步助跑起跳用头、手、摆动腿做膝“触高”练习。

（5）短程助跑起跳，坐上高架或海绵台练习。

〔注意〕　助跑与起跳相结合练习，尽量避免减速和停顿现象；助跑距离由短到长；助跑速度由慢到快；重点解决倒数第二步摆动腿落地后的支撑过渡技术。

3.学习和掌握过杆技术

（1）仰卧垫上，两肩和两脚撑地，向上抬臀挺髋。

（2）背向垫子站立，然后向后倒体，同时向上挺髋，以肩着垫子成“桥”。

（3）背向垫子，原地向后上方跳起，同时倒体挺髋，展体成背弓姿势然后以肩背落垫。

（4）3～5步助跑起跳，背着上海绵台（架）练习。

（5）3～5步助跑，借助于助跳板或低跳箱起跳做过杆练习。

（6）3～5步助跑过杆练习。

〔注意〕　起跳后进行的各种过杆练习都要求利用身体重心向上的趋势，顺势、依次、连贯地完成过杆动作。

4.学习和掌握背越式跳高完整技术

（1）全程节奏跑练习。

（2）全程助跑起跳跳上海绵台练习。

（3）全程助跑过杆练习。

（4）中等或中上强度的完整技术练习。

〔注意〕　掌握全程助跑丈量步点的方法，并掌握全程节奏。

二、跳远

（一）基本技术

跳远完整技术，包括助跑、起跳、腾空和落地4个部分。

1.助跑

助跑的目的是为了获得最大的水平速度，并为准确踏板和起跳做好准备。

（1）助跑的方法。

①助跑的开始姿势有两种，一种是从静止状态开始，一般采用两腿微屈，两脚左右平行站立的“半蹲式”，或两脚前后分立的“站立式”。因第一步的速度和幅度易做到稳定，有利于提高助跑准确性。另一种是行进间开始，先走几步或跑几步踏上起跑点后，开始加速跑。这种方法的助跑动作比较放松、自然。

②起动后的加速方式有两种，一种是积极加速方式，跑法是一开始就用力跑，步频始终很高，用增加步长提高速度。另一种是平稳加速方式，跑法是开始阶段步频较慢，然后再逐渐加大步长或保持步长的基础上提高步频。

（2）助跑的距离。(www.xing528.com)

助跑的距离长短与运动员跑的能力有关。跑的能力强，其助跑距离较长。男子助跑距离为35～45米，女子助跑距离为30～40米。速度发挥快的，助跑距离相应缩短；反之，适当加长。另外，还要根据跑道的性质、天气及具体情况等进行调整。

为提高助跑距离的准确性应注意以下几个方面：

①固定起跑姿势、加速方式和助跑节奏。

②正确设置助跑标志。为了使助跑更加准确，可在途中设置标志。标志不宜过多，以免分散注意力和影响助跑连贯性。技术熟练时可以只用一个标志（设在起点）。

③对已确定的助跑距离，要根据外界条件，反复进行检查和调整。

（3）最后几步的助跑。

①最后几步的助跑技术。跳远最后几步助跑是整个助跑技术的关键。在最后几步助跑时，既要保持和发挥最高速度，又要为起跳做好充分准备。一般表现为两种技术特征：一种是最后几步的步长相对缩短，步频明显加快。形成一种快速进入起跳的助跑技术节奏；另一种是在步长相对稳定的情况下，加快步频，形成快速积极的技术特征。

②最后几步的步长。传统理论认为，助跑最后几步为中、大、小。但从世界男子优秀运动员最后4步步长变化看均不相同。因此，最后几步步长要体现运动员的特点，不能强求统一模式。

③起跳的准备。助跑最后几步为起跳准备阶段。为了完成理想的起跳动作，身体重心适度地下降，以便为起跳作充分准备。

2.起跳

起跳时，应充分利用助跑速度，创造尽可能大的腾起速度和适宜的腾起角18°～24°。

起跳技术分为4个阶段：起跳脚的着地、缓冲、蹬伸和起跳中的摆动动作。

（1）起跳脚的着地。起跳脚应积极、主动地着地。这既可减少着地时的冲撞力，又为着地后快速前移身体做准备。起跳脚着地时，足跟与足掌几乎同时接触地面。着地瞬间，上体角度为90°～107°，小腿与地面夹角约成65°，膝关节为175°～178°的夹角。

（2）缓冲。起跳脚着地至膝关节弯曲程度达最大时，这一动作过程为缓冲阶段。作用在于减缓起跳的制动力，减少助跑速度的损失，积极前移身体，为蹬伸创造有利条件。优秀运动员膝关节的弯曲度为138°～145°的夹角。

（3）蹬伸。蹬伸阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时始至起跳脚蹬离地面瞬间止。起跳蹬伸时，整个身体快速向上伸展，起跳腿的髋、膝、踝各关节要充分伸展。上体和头部保持正直，摆动腿摆至水平或高于水平，小腿自然下垂，双臂前后摆起，肩、腰向上提起。优秀运动员蹬地角为75°左右。

（4）起跳中的摆动动作。跳远中的摆动对减少着地时的制动力，提高起跳速度，增强起跳效果有十分重要的作用。

开始的摆腿、摆臂动作，能减轻起跳脚着地时的冲撞力。当摆动腿和两臂用力上摆时，能加大起跳腿的负荷。在一定限度内，这种负荷越大，起跳腿伸肌群在蹬伸时的收缩力量越大，速度越快，运动员跳得越远。伸展的最后阶段，摆动动作的制动可使起跳腿更快地蹬伸，整个身体快速向上伸展。

3.空中动作

起跳结束后，进入腾空阶段，身体的重心按一定的抛物线轨迹方向运动。其高度与远度取决于起跳效果。在没有外力的作用下，不会改变重心轨迹移动的方向。全部的空中动作都是为了保持身体平衡和更好的落地。跳远的腾空阶段又分为腾空初期、空中姿势、准备落地。腾空初期动作基本相同，起跳后保持的“跨步”姿势被称为“腾空步”。腾空步以后的空中动作一般有3种：蹲踞式、挺身式和走步式。

起跳后产生的身体向前的旋转力，不仅与起跳脚着地的制动力大小有关，而且与空中动作有关。蹲踞式姿势旋转力矩为0.44千克·米，挺身式为1.2千克·米，走步式为1.8千克·米，大多数优秀男子运动员采用走步式，女子采用挺身式。但一般的练习者宜采用蹲踞式。

（1）挺身式。起跳腾空后，摆动腿的大腿积极下压，小腿随之向下、向后方摆动，留在体后的起跳腿与向后摆的摆动腿靠拢。当达到腾空最高点时，身体充分伸展，形成“挺胸展髋”姿势。“腾空步”时两臂保持一前一后，摆动腿放下时，两臂同时下落。然后收腹举腿，双腿前伸，完成落地动作，如图7－14所示。

图7－14　挺身式

（2）走步式。走步式有两步半和三步半两种。“腾空步”后，摆动腿下落继续向后运动，同时起跳腿屈膝前摆，在空中完成一个自然的换步动作，形成起跳腿在前摆动腿在后的“跨步”姿势。

换步时，摆动腿由曲到直向后运动，起跳腿由直变曲，大、小腿折叠向前摆动。完成一个换步接着做落地动作叫做两步半走步式。完成两次换步再做落地动作叫三步半走步式。

摆臂有两种：一种与挺身式相同，另一种是与下肢换步动作协调配合，做直臂轮动作。

（3）落地。从实际的跳跃中，身体重心的落点要比足跟的落点更远一些。因此，减少身体重心轨迹与足跟落点的距离是落地技术主要任务之一。良好的空中动作是合理落地的基础。落地前，双臂快速向后方摆动，这有利于双腿向上抬起举向前方伸出。着地前尽量减小双腿与地面的夹角，以便足落点更靠近重心轨迹落点，增加跳跃距离。双足着地后，应及时屈膝缓冲，头部迅速前移，双臂快速前摆，将臀部迅速移过落地点。

（二）练习方法

1.学习和掌握快速助跑与正确起跳相结合技术

（1）原地模仿起跳，体会蹬与摆及上下肢协调配合。

（2）20～30米距离行走中连续完成起跳技术模仿练习。

（3）40～50米距离内连续3步助跑跳起成腾空步练习。

（4）短、中距离助跑成腾空步练习。

〔注意〕　练习速度由慢到快；动作幅度由小到大；向前上方起跳上体保持正直；加大摆动幅度；加大腾空步的高度与远度。

2.学习和掌握空中动作和落地动作

（1）学习蹲踞式空中动作和落地动作。

掌握了“腾空步”和身体平衡，只要将“腾空步”和落地动作连接在一起，就是蹲踞式。学习和掌握该动作之前，通常要练习以下两个动作：

①立定跳远。

②原地起跳，空中抱膝。

（2）学习挺身式跳远空中动作和落地动作。

①行进间挺身式空中动作模仿练习。

②从高处跳下，完成挺身式空中模仿练习。

③短、中距离助跑，挺身式完成跳远练习。

〔注意〕　摆动腿放下，挺胸展髋，下肢放松，但要防止仰头挺腹。落地动作要求收腹、举大腿、送髋、伸小腿、身体重心移过支撑点的协调配合。

（3）学习走步式跳远空中动作和落地动作。

①原地跳起或行进间模仿走步式空中“换步”动作。

②从高处跳下，完成走步式的空中“换步”动作。

③短距离助跑起跳的走步式“换步”练习。

④短、中距离助跑的完整跳远练习。

〔注意〕　腾空后，摆动腿大腿积极后摆，换步上体正直。初学者不宜考虑手臂动作，应掌握了下肢动作再注意上、下肢的摆动配合。

（4）改进和提高完整的跳远技术。

①改进全程助跑和起跳技术。

②在全程助跑中，改进腾空和落地技术。