第一节 健 身 跑
一、短距离跑
短跑属极限强度运动，比赛项目包括60米、100米、200米、400米跑。特点是人体快速奔跑时，生理负荷很大，供能方式是以无氧代谢为主。
（一）短跑技术
短跑技术全程包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑4个部分。
1.起跑
起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造有利条件。
（1）起跑器的安装。规则规定短跑的起跑必须使用起跑器并采用蹲踞式起跑。安装起跑器的目的是使脚有牢固的支撑，形成良好的用力姿势，便于快速起跑和加速，有利于获得较快的起跑速度。起跑器的安装方法常用的有普通式和拉长式两种，图7－1所示。
“普通式”的前起跑器安装在起跑线一脚半（40～46厘米）处，后起跑器距离前起跑器一脚半。前后起跑器的支撑面与地面的夹角分别为40°～45°和70°～80°。两个起跑器的中间线间隔约15厘米。“拉长式”两起跑器的前后距离如图7－1所示。
图7－1 起跑器的安装方法
两种安装方法各有优缺点，应根据个人特点选用和调整起跑器安装方法。
运动员采用哪种起跑器的安装方法应根据个人的身高、体型、身体素质和技术水平等情况来选择，其目的是使运动员能充分发挥肌肉最大力量，获得最大初速度，有助于加速跑的完成。
（2）起跑技术。起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造条件。田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器，运动员要按发令员的口令完成起跑动作。
起跑过程包括“各就位”、“预备”和“鸣枪”三个阶段。听到“各就位”口令后，运动员稳定一下自己的情绪，走到起跑器前，俯身，两手撑地，两脚依次踏在前后起跑器的抵足板上，将有力脚放在前面，后腿跪地。然后两手收回到起跑线后，两臂伸直，两手间距离与肩同宽或比肩稍宽，四指并拢或稍分开和拇指成“人”字形，身体重心稍前移，肩约与起跑线齐平，头与躯干保持在一条直线上，颈部自然放松，身体重量均匀地落在两手、前腿和后腿之间，注意听“预备”口令。
听到“预备”口令后，逐渐抬起臀部。臀部要稍高于肩部约10～20厘米，同时使身体重心向前上方移动。此时，身体重心落在两臂和前腿上，身体重心投影点约为110°～130°。两脚贴紧在前后起跑器抵足板上，集中注意力听枪声。
听到枪声后，两手迅速推离地面，屈肘做有力的前后摆，同时两腿快速用力蹬起跑器。后腿快速蹬离起跑器后，便迅速屈膝向前上方摆出。摆出时腿不应离地面过高，这有利于摆动腿迅速着地并过渡到下一步。前腿有力地蹬伸，后蹬角约为42°～45°，如图7－2所示。
图7－2 起跑
2.起跑后的加速跑
加速跑是起跑与途中跑之间的一段疾跑技术，任务是在较短距离尽快地获得最高速进入途中跑。起跑后两臂加快摆速，两腿交替用力蹬伸，步长逐渐加大，步频逐渐加快，并逐渐加大后蹬角度。两脚的着地点逐渐形成一条直线，上体逐渐抬起进入途中跑。加速跑过程如图7－3所示。
图7－3 起跑后加速动作图
3.途中跑
途中跑是短跑全程中距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑。其动作特点是腿的摆动幅度大，大腿高抬，频率快，放松好，趴地动作积极明显。其完整动作如图7－4所示。
图7－4 途中跑
跑是周期性运动，在一个跑的周期内，由后蹬和前摆、腾空、着地后缓冲三个阶段构成。
（1）后蹬与前摆阶段。当身体重心移过支撑点垂直面时，一条腿经后蹬后进入前摆，另一条腿由前摆后着地，支撑腿开始后蹬。前摆时以大腿带动小腿并以折叠的姿势用力向前上方摆动，使身体重心向前移动。后蹬时应快速有力地依次伸直髋、膝、踝关节，前摆时以髋为轴向前上方摆动。后蹬角为50°左右，如图7－4之④、⑤所示。
（2）腾空阶段。支撑腿蹬离地面后，身体即进入腾空阶段，小腿随惯性迅速向大腿靠拢形成摆动、折叠的动作。同时，以摆动腿的髋关节为轴大腿积极下压，膝关节放松，形成摆动腿着地前的积极下压和“扒地”动作。
（3）着地缓冲阶段。摆动腿的前脚掌着地瞬间即进入着地缓冲阶段。当前脚掌接触地面时，髋、膝、踝关节依次适应弯曲进行缓冲，脚跟不着地面，形成“压紧待发”的姿势，为后蹬创造有利条件。支撑腿脚着地过程中，摆动腿迅速折叠脚跟接近臀部，形成后摆动作。摆动腿折叠越好，越能缩小摆动半径，减少阻力，加快摆动速度，如图7－4之⑨所示。
途中跑时，面部要正对前方，两眼向前平视，上体保持正直或微向前倾。两臂要以肩关节为轴，轻松而有力地前后摆动。正确的摆臂动作不仅能保持跑进中的身体平衡，而且有助于加快两腿动作频率和增大步幅，有利于蹬摆送髋动作。
4.终点跑
终点冲刺跑是指全程跑的最后一段距离。这时要以全身的力量、顽强的毅力加强后蹬和两臂的摆动，以最快的速度跑过终点。在离终点最后一步时，上体迅速前倾，用胸部或肩部做撞线动作跑过终点。
以上是直道短跑技术的4部分，但在200米、400米短跑项目中还设及弯道跑技术，具体如下：
（二）弯道跑
（1）弯道起跑和起跑后的加速跑。为了便于弯道起跑后有一段直线距离进行加速跑，应将起跑器安装在跑道右侧，起跑器对着弯道的切点方向。起跑时，左手撑在距起跑线后沿5～10厘米处，使身体正对着弯道的切点，如图7－5所示。弯道起跑后，为了尽快进入弯道，加速跑的距离要适当缩短，较大前倾的身体要早些抬起。
图7－5 弯道起跑
（2）弯道途中跑。弯道途中跑与直道途中跑的技术基本相同，不同之处有三点：
①弯道时，身体必须向内倾斜。
②左脚用前脚掌外侧着地，右脚用前脚掌内侧着地。
③左臂摆动幅度较小，前摆时肘关节向内扣，右臂摆动幅度较大，前摆时臂稍向内，后摆时臂稍向外。
（三）短跑的练习方法
短跑是典型的速度项目，技术练习应以途中跑为主。
1.教学步骤和方法
（1）了解短跑技术和知识。
（2）学习直道途中跑技术。
①学习摆臂技术。原地成弓步做前后摆练习，练习时注意摆臂的幅度、方向、角度变化及放松。
③学习中等速度60～100米反复跑。要求动作放松协调，步幅开阔，强调后蹬和高抬摆动腿正确技术。
④学习加速60～100米跑和行进间30～60米跑，强调技术动作正确和放松。
（3）学习弯道途中跑。
①画一个半径10～15米的圆圈，先用慢中速，然后快速沿圆圈跑，体会随着加速身体的内倾度。
②学习进弯道跑技术。先在直道跑10～20米，后进弯道跑30～40米。
③学习出弯道跑技术。弯道跑30～50米，接着跑进直道。出弯道几步逐渐正直，顺惯性自然跑。
④学习完整弯道跑技术。
（4）学习蹲踞式起跑和起跑后的加速跑技术。
①学习安装起跑器的方法。
②学习“各就位”、“预备”技术。
③学习起跑和起跑后加速技术。
④学习起跑、起跑后加速与途中跑衔接技术。
⑤学习弯道起跑器安装和弯道起跑、起跑后加速跑练习。
（5）学习终点跑技术。
①学习终点撞线技术。
②学习终点跑技术。
（6）改进和提高全程跑技术。60米、100米、400米全程跑，注意各阶段技术衔接要自然、连贯。
2.短跑技术的专门练习
短跑教学中采用下列跑的专门练习，目的是体会跑的技术动作要领，纠正动作错误，发展腿部力量和加快动作频率。在完成这些专门性练习时，要求动作正确放松，逐渐加快动作频率并与途中跑结合起来练习。(www.xing528.com)
（1）小步跑如图7－6所示。身体稍前倾，大腿抬起与水平线成35°～45°夹角，膝关节放松，然后大腿下压，小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两腿前后摆动配合小腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。
图7－6 小步跑
（2）高抬腿跑如图7－7所示。上体正直稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90°，然后积极下压，膝关节放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿各关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。
图7－7 高抬腿跑
（3）后蹬腿跑如图7－8所示。上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈膝关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。
图7－8 后蹬腿跑
二、接力跑
接力跑是田径运动中以集体形式出现的竞赛项目，是田径场上最具吸引力的项目之一。
接力跑的项目一般为男、女4×100米接力跑和男、女4×400米接力跑。规则要求必须在20米长的接力区内完成传接棒动作。4×400米接力跑的运动员可在接力区始端后延10米的预跑区内起跑。
（一）4×100米接力跑技术
1.起跑
（1）持棒起跑。第一棒运动员采用蹲踞式起跑。一般用中指、无名指和小指握住棒的末端，用拇指和食指分开撑地，但接力棒不得触及起跑线及起跑线前面的地面如图7－9所示。
图7－9 起跑
（2）接棒人起跑。第2、第3、第4棒运动员多采用半蹲式或站立式起跑。接棒运动员起跑姿势的选择，主要取决于能否快速起跑，并能清晰地看到传棒选手以及设定的起动标志。
2.传、接棒方法
传棒方法一般分上挑式、下压式两种。
（1）上挑式。接棒人手臂自然后伸，手臂与躯干约成40°～45°夹角，掌心向后，虎口张开朝下。传棒人将棒由下向前上方“挑”送到接棒人手中，如图7－10之①所示。
图7－10 传、接捧分法
此种方法的优点是传接的动作比较自然放松，易掌握。缺点是接棒人接棒时手只能握在棒的中部或前部，给下一棒次的传递造成困难。
（2）下压式。接棒人手臂后伸，与躯干约成50°～60°夹角，掌心向上，虎口向后，拇指向内。传棒人将棒的前端由上向下“压”送到接棒人手中，如图7－10之②所示。
这种方法的优点是每一次传接棒都能握住棒的一端，便于持棒快跑。缺点是接棒人在手臂后伸时相对紧张。
3.接力队员和棒次安排
4×100米接力跑的成绩主要取决于各棒运动员的短跑速度和传接棒技术。一般第1棒应选择起跑好并善于跑弯道的选手；第2棒应是接传技术熟练且专项耐力较好的运动员；第3棒除具备第2棒的长处外，还要善于跑弯道；第4棒通常是短跑成绩最好，冲刺能力最强的运动员。
（二）4×400米接力跑战术
4×400米接力跑的传接技术相对简单。由于传棒人最后跑速不快，所以接棒人应顺其跑速接棒，然后再快速跑出。
在安排4×400米接力跑运动员棒次时，第1棒安排实力较强的选手，力争在第1个400米领先，以鼓舞全队士气。第4棒为全队实力最强的选手。
三、中长距离跑
中长距离跑是以发展耐力为主，属于有氧代谢的运动项目。其特点是长时间的紧张肌肉活动。中长跑能培养人的坚毅、勇敢顽强、不怕苦等优良品质，对增强内脏器官功能有特殊功效。
（一）中长跑技术
中长跑技术基本上同短跑相同。但起跑方法不同，运动强度不同，动作的幅度、力量、呼吸节奏等要求也不一样。
1.起跑
规则规定中长跑的起跑采用站立式起跑。发令前，运动员位于起跑线后的集合线上，当听到“各就位”的口令后，做一两次深呼吸，慢跑到起跑线后站立，把有力的脚放在前面，后脚尖离前脚跟大约一脚半长。上体前倾，两腿弯曲，重心落在前脚上，后腿用前脚掌着地。前脚异侧的臂在体前自然弯曲，同侧臂放在体后，眼看前面4～5米处，身体保持稳定姿势。当听到枪声时，后腿迅速蹬地并用力前摆，前腿迅速用力蹬直，两臂用力前后摆动，迅速向前冲出，并占据有利位置。
2.途中跑
跑的姿势后蹬比短跑小，后蹬角度大约为50°～55°，如图7－11所示。
图7－11 中长跑途中跑动作图
中长跑脚着地时，要求柔和而有弹性，两脚要落在一条直线上，并用前脚掌着地，弯道跑时身体稍向内倾斜，摆臂动作幅度要小于短跑，大小臂弯曲角度较小，肩关节放松，两臂协调地配合下肢动作前后摆动。
3.终点冲刺
终点冲刺跑是中长跑临近终点的一段快速跑。动作要求基本上与短跑相同，只是距离长一些。
什么时候开始冲刺跑，要根据个人的水平、比赛的距离、战术需要来决定。在终点冲刺跑时，要以顽强的意志，动员全身力量去创造好成绩。一般情况下，800米和1000米可在最后150～200米时开始冲刺。
4.中长跑的呼吸
中长跑是属于有氧代谢供能，对氧的需求量较大。为了供给机体较多的氧气，必须有一定的呼吸频率和呼吸深度。呼吸应做到均匀和深长，吸入的气体最好稍有停留，然后再均匀呼出。只有较充分呼出二氧化碳，才能充分地吸进氧气。所以，呼吸必须与跑步协调配合。大部分长跑者都采用“两步一吸、两步一呼”或“一步一吸、一步一呼”的方法。随着疲劳的出现，呼吸的节奏加快，应着重将气呼出。冬天或顶风跑时，宜用鼻子呼吸或嘴呼气的方法。跑速加快后，仍需用鼻子和半张开的口同时呼吸。
由于内脏器官工作条件的改变，氧气的供应落后于肌肉活动的需要，所以，跑到一定阶段往往会出现胸部发闷、呼吸节奏破坏、呼吸困难、跑速降低而难以坚持跑下去的感觉，这种现象即通常所说的“极点”。这是跑的过程中的正常现象。当“极点”出现时，一定要坚持跑下去，并注意呼吸方法，做些深呼吸，适当调整跑速。继续跑一段距离后，难受的感觉会减轻，又能较轻松跑下去。但注意要把“极点”与疾病引起的恶心、呕吐、头晕等现象区别开来。
（二）中长跑的战术
中长跑的战术运用是为了更好发挥自己的技术、能力战胜对手，取得好成绩。耐力好而速度差的运动员，一般采用领先跑的战术；速度好而耐力差的运动员，常采用跟跑的战术，届时以冲刺跑而战胜对手。欲破纪录或分组决赛要跑出最好成绩的战术是合理分配自己的体力，前半程与后半程速度相同或速度差数愈小愈好，弯道跑应靠近跑道内沿，保持有利位置，以免多跑距离。超越对手时，最好在下弯道处或在直道上进行。逆风时不领跑，加大前倾；顺风时，上体可稍直立，步子可迈大些。
（三）中长跑的练习方法
根据教学大纲要求，大学生中长跑男生选用1000米，女生选用800米。技术练习应以途中跑为主。
1.理论
了解中长跑技术特点、运动价值和练习方法。
2.学习途中跑技术
（1）体会正确的上体姿势和摆臂动作，通过原地或60～80米中速跑来体会。
（2）跑的专门练习。小步跑，体会落地轻；后蹬跑，体会蹬摆结合；高抬腿跑，体会提腰送髋高抬大腿。
（3）大步放松弹性跑。跑60～80米。
（4）节奏跑。跑120～150米，动作要轻快，富于节奏感。
（5）波浪跑。100米分5段快慢交替跑：20米中速跑、20米快速跑、20米惯性跑、20米快速跑、20米放松跑。
（6）把中长跑作为健身手段，可采用较长的慢跑、越野跑、走跑交替或者12分钟定时跑等。
（7）可采用变速跑、间歇跑等手段，发展一般耐力和专项耐力，提高专项运动能力。
3.学习站立式起跑和疾跑技术
（1）保持上体前倾姿势疾跑20～30米。
（2）在直道上按老师示范，自己练习起跑和疾跑30～50米。
（3）在弯道上做起跑和疾跑练习。
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