柔韧性的评价及相关运动处方

第四节　柔韧性的评价及相关运动处方

一、柔韧性的评价

进行柔韧性测试可以了解自身各关节的柔韧性程度。柔韧性程度越好，关节的活动幅度越大，人的关节灵活性就越强。一般来说，年龄越小，柔韧性越好，随着年龄的增大，柔韧性越来越差。加强柔韧性的练习，对不同年龄的人都是非常重要的。要保持良好的柔韧性需经常进行牵拉练习。

柔韧性的好坏与特定的关节相关，也就是说，一个人的某一关节具有良好的柔韧性，但另一关节的柔韧性可能会较差。迄今为止，没有单一的测试方法来描述整个人体的柔韧性，通常采用测量躯干和肩部柔韧性的方法。

（一）躯干柔韧性测试

坐位体前屈测试主要是评价躯干弯曲的能力，这一方法牵拉的是背部浅层肌肉和大腿后部肌肉。

坐位体前屈测试的方法：上体垂直坐着，两腿伸直，脚跟并拢，脚尖分开约10～15厘米，用整个脚底面顶着盒子。然后两手并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，并尽可能地用两手指尖轻轻地推动标尺上的游标向前滑动，直到不能继续前移为止，保持这一姿势3秒。测量3次，取最好成绩，记录的成绩以厘米为单位，数值精确到小数点后1位。

表4－13是躯干和肩部柔韧性的自评量表。在完成坐位体前屈和肩部柔韧性的测试后，记录你的分数，并在表4－14、表4－15中确定柔韧性等级。

表4－13　躯干和肩部柔韧性的自评量表

特别需要注意的是，在测试前，应做短时间的牵拉练习作为热身活动。为了减少受伤，应避免在测试中快速运动。此外，还应有一个同伴帮你保持腿直和记录得分。完成测试后，查看表4－14，确定你柔韧性的等级。负值表明你不能摸到自己的脚趾，而正值显示你手指可超过脚趾。最后在自评量表4－13中记下你的得分。

表4－14　坐位体前屈测试评价躯干柔韧性的参考性标准

续表

注：选自中国成年人体质测定组《中国成年人体质测定手册》。

（二）肩部柔韧性测试

肩部柔韧性测试评价的是肩关节的活动范围。测试方法是：你站直后，举起右手，前臂向体后下方弯曲，并尽量向下伸展，同时，用你的左手在体后去触及右手，尽可能地使两手手指重叠。你完成右手在上的测试后，以相反的方向进行测试（即左手在上）。一般总是一侧的柔韧性要好于另一侧。

你两手手指所重叠的距离就是肩部柔韧性测试的得分（单位为厘米）。测量你手指重叠的距离应取近似值，比如，某一重叠距离为1.9厘米，应记为2.0厘米；如果你的两手手指不能重叠，得分应记为－2.5厘米；如果你的两手手指刚好碰到，得分应为0。

在肩关节柔韧性测试前，你应有一个短时间的牵拉练习作为热身活动，并且为了预防受伤，应避免在测试中快速移动。完成测试后，根据表4－15确定你的肩关节柔韧性等级，并在自评量表4－13中记下得分和等级。

表4－15　评价肩关节柔韧性的参考性标准

注：选自Powers，S.K.Total Fitness，1999年。

（三）如何评价柔韧性

即使你经常参与体育锻炼，你的躯干和肩部柔韧性也可能较差。实际上，只有你经常进行牵拉练习才可能有超过一般水平的柔韧性。因此，不论你目前的柔韧性如何，你都应该确立目标，并经常进行牵拉练习来提高自己的柔韧性。

二、提高柔韧性的运动处方

（一）柔韧性的练习方法

发展关节的柔韧性应根据参加锻炼项目的特点，有目的、有选择地进行练习。柔韧性练习一般在适当的热身运动以后进行，也可安排在每次锻炼的结束部分进行。为了防止受伤，应先采用静态伸展肌肉的方法或PNF伸展法，然后才能进行弹性伸展法。下面介绍发展身体各关节柔韧性的一些常用的练习方法。

1.肩关节柔韧性练习

（1）正压肩

伸展的肌肉：胸大肌、背阔肌。

〔方法〕　手扶一定高度的物体或两人手扶对方肩，体前屈，直臂压肩。

（2）反压肩

伸展的肌肉：胸大肌、三角肌前束。

〔方法〕　反手扶一定高度的物体，下蹲，直臂压肩。

（3）吊肩

伸展的肌肉：胸大肌、背阔肌等肩带周围肌群。

〔方法〕　单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂；或单杠悬垂后，人从两手间穿过下翻成反吊。

（4）转肩

伸展的肌肉：肩带周围肌群。

〔方法〕　用木棍、绳、毛巾等作直臂或屈臂的向前、向后的转肩，握距应逐渐缩小。

2.下肢柔韧性练习

（1）弓箭步压腿

伸展的肌肉：大腿屈肌、股四头肌。

〔方法〕　前跨出大步成弓箭步，后脚跟提起，膝关节略屈，向前顶髋。

（2）后拉腿

伸展的肌肉：大腿屈肌、股四头肌。

〔方法〕　一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。

（3）正压腿

〔方法〕　单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾下压。

（4）侧压腿

伸展的肌肉：大腿内侧肌群、股后肌群、小腿三头肌。

〔方法〕　侧立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体侧屈下压。

3.踝关节柔韧性练习

（1）跪压

伸展的肌肉：小腿前群肌、股四头肌。(www.xing528.com)

〔方法〕　跪于地面上，脚背伸直，臀部坐在脚跟上。

（2）倾压

伸展的肌肉：小腿后群肌。

〔方法〕　手扶墙面站于一定高度的物体上，先提踵，后脚跟下踩，身体略前倾。

4.腰腹部柔韧性练习

（1）体前屈

伸展的肌肉：腰背及股后肌群。

〔方法〕　两腿并步或开立，膝关节伸直，身体前倾下压。

（2）体侧屈

伸展的肌肉：体侧肌群。

〔方法〕　两腿开立，一手臂上举，上臂贴耳，身体侧屈下压。

（3）转体

伸展的肌肉：躯干和臀转肌。

〔方法〕　把一只脚放于另一腿的膝盖外侧，向弯曲腿的方向扭转身体。

（二）柔韧性锻炼计划

在柔韧性练习之前，首先应对自己身体各关节的柔韧性有所了解，可通过柔韧性测量和评价得知。

柔韧性练习应是每次锻炼准备活动的一部分，我们经常看到有人并没有在活动开始前先慢跑5～8分钟直至冒汗，而错误地拉伸未经活动的肌肉群，或未经伸展肌肉直接进行剧烈运动，这是很危险的。如果事先做热身运动，体温可以上升2℃～4℃，这时再伸展肌肉就比较安全。

在身体锻炼结束前的整理活动中进行柔韧性练习也是明智的，它不仅可以帮助肌肉恢复到正常放松状态，而且在锻炼结束时做伸展运动，肌肉组织的温度相对较高，可以有效扩大关节伸展幅度，减少锻炼后产生肌肉酸痛的可能性。

1.柔韧性练习强度

柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，只有通过适当的努力才会提高。肌肉的伸展会有酸胀的感觉，但不应过分伸展而引起不适，拉伸的强度随关节的活动范围增加而改变。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大，做到“酸加、痛减、麻停”。

2.柔韧性练习的时间和次数

柔韧性练习的时间由采用的伸展方式决定，它主要取决于重复的次数和伸展位置上停留的时间。每个姿势持续的时间和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒，经过一段时间的练习增加至30秒，重复次数在3次以上。如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习，5～10分钟的时间就足够了；如果是专门为了提高柔韧性的练习或运动员的训练，则必须要有15～30分钟的时间安排，如表4－16所示。

表4－16　柔韧性练习的时间和次数

注：选自Powers，S.K.Total Fitness，1999年。

（三）柔韧性练习的注意事项

1.循序渐进，持之以恒

柔韧性的发展需要意志力。这种体能练习时锻炼者易产生酸痛感，但若停止训练柔韧性会有所消退。初次练习易见效，第二次再练习就有痛感，而且第一次练习获得的效果会全部消退并差于第一次练习前的效果，这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因，应继续将其慢慢拉开，这样才能消除痛感。经过一个时期的练习，该长度的伸展已适应，应进一步拉长肌肉，牵拉肌腱，使柔韧性的提高上升到一个新的水平。但是，如果柔韧性练习停止一段时期，已获得的效果就会有所消退。因此，柔韧性练习要持之以恒才能见效。

肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展性并不是一朝一夕的练习就能得到提高的，急于求成，容易引起软组织损伤。练习应逐步提高要求，做到循序渐进。

2.柔韧性练习要全面

不管是准备活动中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性的练习，都要兼顾到身体各关节柔韧性的全面发展。在身体活动中，完成动作不仅局限于一个关节或某个身体部位，而是要牵涉几个相互关联的部位甚至全身。如果柔韧性练习只集中在部分关节而忽视其他部位，则完成动作会受阻甚至有受伤的可能。因此，如果发现某一关节柔韧性稍差，就应采取针对性措施使其得到改善。

3.柔韧性练习要因人因项而异

柔韧性练习必须根据所参加锻炼项目的特点和锻炼者的具体情况做出安排，在全面发展身体各部位柔韧性的基础上，要重点练习特定项目所需要的专门柔韧素质，例如，跳跃项目对腿部和髋部柔韧性要求较高，游泳项目要求肩关节和踝关节柔韧性要好等。另外，锻炼者应根据自己的情况，进行适合于自己的柔韧性练习。

4.柔韧性的发展应与力量发展相适应

力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧性练习则是发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧性的练习对提高肌肉质量最为有效，既能使力量增长，又能保证关节灵活性的提高。这就是讲，肌力的增长决不能因体积的增加而影响关节活动幅度。

5.柔韧性练习要注意外界的温度和时间

外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态和肌肉的伸展能力。外界温度高，轻微的热身运动后即可做伸展练习；外界温度低，则应做充分的热身运动至冒汗后方可进行柔韧性练习。一般来说，当外界温度在18℃时，有利于柔韧性发展，因为肌肉在这个温度下的伸展能力较好。

一天之内在任何时间都可进行柔韧性练习，只是效果不同而已。早晨柔韧性会明显降低，而10～18时之间人体关节能表现出良好的柔韧性，此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。

6.柔韧性练习后应结合放松练习

当每次伸展练习之后，应做些相反方向的练习，使供血、供能机能加强，这有助于伸展肌群的放松和恢复，如压腿后做几次屈膝下蹲动作，体前屈练习之后做几次挺腹、挺髋动作等。

7.柔韧性要从小培养

武术、体操、舞蹈、技巧等项目对全身各关节的柔韧性要求很高，应从小开始锻炼。由于柔韧性受年龄的影响，5～10岁是柔韧性发展的敏感期，在此时期内要抓紧练习，这样能使柔韧性易于保持和巩固，不易消退。

8.安全告诫

为争取良好的锻炼效果，并防止受伤，柔韧性练习时必须遵循以下几点建议：

（1）在进行大强度的肌肉伸展之前必须做充分的热身运动，使身体出汗。

（2）肌肉、韧带等软组织只有通过略超正常范围的伸展练习，柔韧性才能提高，但练习不能太剧烈，防止疼痛和拉伤。

（3）肌肉拉伸产生了紧绷感或感到不舒服时就该停止练习，伸展练习不应让人感到疼痛。

（4）任何一个被伸展的关节只有感到动作幅度加大时，才说明练习已见效。

（5）当伸展疼痛关节周围的肌肉时要小心，注意轻柔一些。

（6）既要伸展紧绷的、不柔韧的肌肉，又要加强薄弱的、松弛的肌肉力量。

（7）进行伸展练习时要保持正常的呼吸状态，不要屏气。

（8）本体感受神经肌肉伸展法（PNF法）是效果最好的肌肉伸展法，静态伸展法也是一种简单易行、安全有效的常用方法。

（9）静态伸展以后才能进行弹性伸展，关节柔韧性好的人或习惯于伸展练习的人才能进行弹性伸展。

（10）如果想感觉到关节柔韧性有提高，至少每周做3次伸展练习，每周5～6次练习则能产生明显的变化。

在你的一生中应当不间断地进行柔韧性练习，这不仅能保持肌肉的放松和柔韧、加大关节活动幅度、提高灵活性、增强运动能力，还能防止关节僵硬、消除受伤后的疼痛、减少运动后肌肉酸痛的可能性，让人过一种积极、健康、有质量的生活。要保持关节柔韧性，需要不间断地进行有规律的伸展练习。同其他的体能锻炼一样，科学、合理地制订出短期和长期的柔韧性锻炼计划，对提高关节柔韧性十分重要。值得注意的是，柔韧性练习是体能锻炼中最易被忽视，但又是最简单易行、最易见效的。这种锻炼不需要任何特殊器材，可以在任何时间、任何地方进行。因此，合理地制订出每周3～5次的柔韧性锻炼计划，按所制定的练习时间表锻炼，并记录下每次的练习情况及进步情况，就能促使你养成坚持锻炼的习惯，并终身受益。