肌肉力量、肌肉耐力的评价及相关运动处方

第三节　肌肉力量、肌肉耐力的评价及相关运动处方

一、肌肉力量的评价

肌肉力量不仅能提高运动成绩，而且对普通人做日常工作也很有用。评价肌肉力量可采用一次重复最大量（1RM）测试，即测试一次被举起的最大重量。

（一）一次重复最大量测试

虽然这种测试肌肉力量的方法能被广泛接受，但对上了年纪的或身体条件较差的人是不适宜的。由于这种测试会导致损伤，被测者应在经过几周力量练习并在技术和力量方面都有所提高的情况下进行测试，以免受伤。年纪较大或脑力劳动者需进行6周的力量练习，而大学生只需1～2周的力量练习便可参加1RM测试。

1RM测试旨在测验选定了的肌肉群的力量，测试方法如下：

先做5～10分钟有关肌肉群的准备活动，然后，你选择毫不费力举起的重量进行练习，并逐渐增加重量，直到只能举起一次。真正的1RM测试是测一次能够举起的最大量。下面是四种测试肌肉力量的方法，其中三种（负重屈肘、肩上举和仰卧推举）测上体肌肉群力量，第四种（坐蹲腿）测腿肌力。

表4－7是大学生年龄段的测试成绩参考性标准，计算测试成绩的方法是：你的lRM重量除以体重再乘以100，即为你的肌肉力量。例如，假定一位68千克的男子，他的仰卧推举为80千克，那么他的肌肉力量分数为：

　　　　　　　　　　　肌肉力量分数＝lRM重量/体重×100

即：　　　　　　　　　肌肉力量分数＝80÷68×100≈117.7

根据表4－7，这位男大学生仰卧推举的肌肉力量为117.7，属“较好”的等级。他可在自评量表中记录下自己的肌内力量成绩。

表4－7　一次重复最大量测试中肌肉力量得分的参考性标准

续表

注：选自Powers，S.K.Totai Fitness，1999年。

（二）如何评价肌肉力量

在测试完肌肉力量后，应对结果做出评价。如果你目前肌肉力量处于一般水平以下，不要灰心，只要坚持有规律的锻炼，你完全能够提高自己的肌肉力量。当最初的力量测试完成后，你应设置短期和长期的目标，在坚持练习6～12周后，重新测试肌肉力量。当实现了短期目标后，你的自信心会增强，你就能坚持力量练习，并最终实现长期目标。

二、肌肉耐力的评价

在日常生活中，某个人有足够的力量把一个沉重的箱子放到卡车上，但他却不一定有足够的肌肉耐力多次完成这一动作。由于每天有许多工作需要肌肉的重复收缩，所以提高肌肉耐力对你的工作和健康都有好处。

有许多方法可测量肌肉耐力，其中俯卧撑、仰卧起坐和仰卧起身是三种简单易行的方法。俯卧撑测量的是肩部、臂部和胸部的肌肉耐力，而仰卧起坐或仰卧起身则主要测量腹肌的耐力。

（一）俯卧撑测试

标准的俯卧撑测试应按下面的方法进行：首先，你的身体呈俯卧姿势，并用两手撑地，手指向前，两手间距与肩同宽，两腿向后伸直，用脚尖撑地。然后屈臂使身体平直下降，使肩与肘接近同一平面，躯干、臀部和下肢要挺直。当胸部离地2.5～5厘米时，撑起恢复到预备姿势为完成一次。俯卧撑测试步骤如下：

（1）找一同伴为你计数、计时（60秒）。测试前，先做一些俯卧撑练习来热身，休息2～3分钟后正式开始。

（2）听到“开始”的口令后，开始做俯卧撑。同伴要高声地数俯卧撑的次数，并提示剩余时间（每隔15秒）。只有完成正确的动作，才能被计入总数，因此，要正确完成每一个俯卧撑动作。

（3）完成测试后，根据表4－8评价你的肌肉耐力等级，并在自评量表4－9中记下你的完成次数和耐力等级。

表4－8　俯卧撑测试评价肌肉耐力的参考性标准（男）

表4－9　俯卧撑、仰卧起坐和仰卧起身测试肌肉耐力的自评量表

（二）仰卧起坐测试

仰卧起坐测试是应用最广泛的评价腹肌耐力的实地测试。测试时，你仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝成90°，两手交叉置于脑后，同伴压住你两踝关节处。起坐时，以两肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时，两肩胛必须触垫。

在仰卧起坐过程中主要是腹肌在起作用，然而腿部肌肉（如髋部屈肌）也参与了工作，因此这种测试既评价了腹肌的耐力，也测量了髋部肌肉的耐力。一般认为，仰卧起坐是比较安全的体能测试，但测量时需要注意三点：首先，在起身阶段应避免对颈部产生过大的压力，也就是说，要腹肌用力而不是颈部用力；其次，在恢复原位的时候，应避免头后部敲击地面；最后，禁止使用肘部撑垫或借助臀部上挺和下落的力量起坐，到1分钟时，你虽然坐起，但两肘还未触及或超过两膝时，不计该次数。仰卧起坐测试的步骤如下：

（1）找一个同伴计时、计数，同伴压住你的踝部，固定在地板上。

（2）首先做几个仰卧起坐来热身，休息2～3分钟后开始。听到“开始”口令后，即做仰卧起坐并坚持1分钟。同伴高声计数并提示剩余时间（每隔15秒）。只有完成正确的动作才能被计入总数。

（3）完成测试后，根据表4－10评价你的肌肉耐力等级，并在自评量表4－9中记下得分。

表4－10　1分钟仰卧起坐测试评价肌肉耐力的参考性标准（女）

注：选自中国成年人体质测定组《中国成年人体质测定标准手册》，1996年。

（三）仰卧起身测试

前已述及仰卧起坐主要测试腹部肌肉力量，然而在向上移动身体时，腿部肌肉同样也参加了工作。若完成的是一个不完整的仰卧起坐（即仰卧起身），那么，腿部肌肉的利用将被排除。仰卧起身与仰卧起坐的不同之处在于：第一，前者在上升阶段时，上体与垫子的角度不超过40°（即肩部抬起大约15～25厘米）；第二，仰卧起身避免了背部承受过大的压力。因此，仰卧起身在国外正逐渐取代仰卧起坐，成为更常用的评价腹肌耐力的方法。

仰卧起身测试方法是：仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝成90°，两臂伸直，在指尖处贴一胶带，靠近脚的方向再贴一条平行于第一条的胶带（间距为8厘米）。仰卧起身就是抬起你的上体使指尖触到第二条胶带，再返回原来的位置。仰卧起身的测试步骤如下：

（1）找一个同伴帮你计数，你屈腿90°躺在垫子上。

（2）仰卧起身测试没有时间限制，但要在一个较慢的、每分钟20个动作的节奏下完成，这个节奏由每分钟40次敲击的节拍器引导（身体起身时一次敲击，下落时紧接着一次敲击）。

（3）听到“开始”的口令后，按照节奏完成仰卧起身的动作，请尽量达到75次的目标。

（4）根据表4－11判定你肌肉耐力的等级，并在自评量表中记下得分。

表4－11　仰卧起身测试评价肌肉耐力的参考性标准

注：选自Powers，S.K.Total Fitness，1999年。

（四）如何评价肌肉耐力

肌肉耐力的等级范围由差到优秀或由1～5分。如果测试的成绩是“差”（或1分）或“一般”（或2分），说明你现在的肌肉耐力水平低于同龄人的平均值；如果测试成绩是“较好”（或3分），则意味着你目前肌肉耐力的水平高于平均值；如果测试成绩是“好”（或4分），则显示了你的肌肉耐力水平相当出众；最后，15%的个体才能达到“优秀”（或5分）的等级。

即使你的俯卧撑、仰卧起坐和仰卧起身的测试成绩很差，也不要气馁。只要树立信心，坚持练习3～4周后，你就一定会提高这方面的能力。

三、肌肉力量、耐力练习的运动处方

（一）肌肉力量、耐力练习的原则

1.渐增阻力原则

渐增阻力原则是超负荷原则在肌肉力量、耐力练习中的应用。尽管超负荷原则与渐增阻力原则可以相互替换，但在力量练习中，更常用渐增阻力原则。渐增阻力原则指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加，但由于力量、耐力的增长，原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长，因此力量练习必须遵循渐增阻力原则。

2.专门性原则

力量、耐力练习中要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度。首先，得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就应该增强腰部肌肉力量，若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多少益处。其次，提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度。大强度运动（举重物时仅能重复4～6次）能增加肌肉的力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。采用低强度重复次数多的练习（举轻物15次或者更多）可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明显。

3.系统性原则

根据用进废退的原理，力量练习应全年系统地安排。研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。

许多研究结果显示，每周进行3～4次的力量练习，可使肌肉力量明显增长。

（二）负重练习的类型

根据肌肉收缩的类型，力量练习可划分为：等张练习、等长练习和等动练习。

1.等张练习

肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻练习，称为等张性力量练习或动力性练习。等张练习是最常用的力量练习法。等张练习能有效地发展动力性力量，改善神经肌肉的协调性，但不足之处是在整个动作过程中不能保证肌肉每一次收缩的负荷都相等，容易造成在某些关节运动角度上肌肉负荷不足，因此只能按照力量最弱的关节运动角度来安排负荷，所以在整个练习中负荷往往偏小。

2.等长练习

肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习，称为等长性力量练习或静力性练习，它能有效地发展静力最大力量和静力耐力。

20世纪50年代，一些学者研究发现，每天一次6秒，每周5天进行2/3最大力量的等长收缩，可以增加最大力量。以后的研究表明此结果被夸大了，但还是一致认为，等长练习可以增强肌肉的力量和耐力。(www.xing528.com)

等长力量练习与等张力量练习主要有两个方面的区别：首先，等长力量的发展是高度特异性的，如果采用等长练习来发展某一特定动作的力量，可能在动作的所有范围内的某几点上进行不同的等长性练习，而等张练习在整个动作的关节运动范围内肌肉力量都能得到发展。其次，大强度等长练习中，由于血液循环条件不良和憋气等影响，大脑血流量减少，容易引起头昏眼花等不良反应。

3.等动练习

等动练习是借助于专门的等动训练器在动力状态下完成练习的方法。在整个练习中，关节运动在各角度上均受到相同的较大负荷，从而使肌肉在整个练习中均能产生较大的张力。

等动练习是相对比较新的力量练习方法，可以使肌肉在所有范围内得到训练，能在较短时间内明显提高肌肉力量，特别适合于游泳运动员在陆地上进行力量训练。等动练习的不足之处是其速度会受到控制，因此限制了爆发力的发展及很难适应大多数专项技术的要求。

（三）影响肌肉力量、耐力练习效果的若干因素

负重抗阻练习是增强肌肉力量的基本手段，而肌肉力量练习的效果又与训练中的多种因素有关。

1.最高重复次数（RM）和组数（SET）

在力量练习中常用RM来表示运动强度，而不是用心率来加以判断。负重力量练习的持续过程不是用时间单位来表示的，而是用组数（SET）来说明的。

（1）RM（Repetition Maximum）是表示能重复的最高次数，即进行某一重量的练习时，用一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。如果练习者对该重量只能连续举起6次，则该重量对练习者来说是6RM。如果重量轻，可以连续举起15次，则该负荷为15RM。可见，RM仅代表能最大重复多少次的重量，而不反映重量的绝对值。

（2）SET是指一次无间歇的最高重复次数的练习，称为一组。如练习者对某一重量只能连续举起10次，那么10次就算一组。组数的多少受多种因素的影响，练习目的不同，练习的组数可有差异，一般认为一次练习可在3～6组之间。

根据渐增阻力原则，随着力量增大，对某一重量的重复次数练习也增加。例如，肌肉力量的运动处方为3SET，16RM，经过一段时间的训练后力量增加，该重量的重复次数达到18次，就应增加练习重量。增加练习重量取决于练习者的情况，一般增加当前重量的10%左右。

研究表明，进行3SET，6RM的负荷能有效地增加肌肉的力量。改善肌肉耐力一般采用4～6SET，18～20RM。

增加肌肉耐力的途径有二：

（1）在其他条件不变的情况下，不断增加最高重复次数。

（2）最高重复次数保持不变，增加重量。后者也可增强肌肉的力量。

2.每组练习的间隔时间

力量练习各组间的间隔时间，一般以肌肉能完全恢复为准。肌肉在练习后的3～5秒时已恢复50%，2分钟时完全恢复。如果练习目的是为了增强肌肉的力量，练习的间隔时间不太重要，一般在1分钟左右；如果是为了增加肌肉的耐力，在6～8周训练中，练习的间隔时间应从2分钟逐渐减少到30秒钟。

3.每次练习的间隔时间

如果是进行全身的肌肉练习，每隔一天进行练习会获得最佳的锻炼效果。倘若休息时间较短，身体不能完全恢复，锻炼效果也会较差。假如每天坚持力量练习，你每天应训练不同的肌肉群。例如，星期一、三、五练习上肢力量，二、四、六练习下肢力量。但应注意恢复时间不能过长（不超过4天），否则，练习获得的力量和耐力便会消退。

（四）制订发展肌肉、耐力的计划

负重练习应有短期和长期的目标，确定目标对保持锻炼的兴趣和热情非常重要。关键在于设置的短期目标应在最初的几周练习中能够达到，这可以激励自己进一步实现长期训练目标。

1.制定运动处方

力量练习的运动处方分为三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段（如表4－12所示）。

表4－12　力量练习的运动处方

注：1.开始和慢速增长阶段练习者应根据自己的初始力量水平在各个方面做适当调整。

　　2.选自powers，S.K.Total Fitness，1999年。　　　　　　　　　　　　　　

（1）开始阶段：在计划的开始阶段应避免举最大重量。过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险powers，S.K.Total量（最高重复次数为12～15次的负荷）不会使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次，则可以增加重量。如果练习者不能重复举起12次，则说明重量过大。

根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间，一般持续1～3周。初练者的开始阶段可能需要3周，有训练的人只需1～2周。

（2）慢速增长阶段：经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量，并能重复举起6～8次（6～8RM）。当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。

此阶段的练习一般为每周3次，每次练习为3SET，6～8RM。

（3）保持阶段：根据用进废退的原理，如果停止练习，获得的力量会自然消退。保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小。研究表明，力量增长后，每周1次的练习即可保持原增长水平。若不训练，30周后原增长水平完全消退。

2.力量练习的注意事项

（1）力量练习的安全要诀

①当运用杠铃进行力量练习时，必须有同伴帮助你完成练习，以防在不能完成练习的情况下，同伴可保护你。

②固定练习用的杠铃，以防其滑落砸伤身体。

③在进行负重练习之前应充分做好准备活动，防止练习中遭受损伤。

④在进行负重练习时，如果感觉到任何尖锐的刺痛，应立即停止练习。

⑤在进行负重练习时，应尽量避免憋气。举起阶段时呼气，放下时吸气，可采用口和鼻呼吸。

⑥在采取快速还是慢速举起重量能获得更大力量的问题上仍存在着争议。但慢速举起重量可以减少受伤的可能性，而且慢速举起重量既可增加肌肉体积，也可增强其力量。

（2）准备活动和放松活动

人体就像大多数机器一样，刚启动时无法达到最高的效率。要使肌肉充分发挥功能，并避免造成伤害，就需要热身。即使是体能状况良好的人，如果猛然迫使肌肉拉伸或收缩，也有可能受伤。负重练习的准备活动一般包括4～5分钟的慢跑、6～8分钟的拉伸活动和3组15～20RM。如果练习者打算举最大重量，还应增加准备活动的组数。

放松活动常包括走动和伸展运动，旨在让身体在几分钟内逐渐冷却下来。适当的放松活动，可以使血液持续地流经肌肉，并将肌肉细胞内堆积的乳酸通过血液循环流到肝脏后分解。如果突然中断运动，留在肌肉内的乳酸可能会引起身体肌肉痉挛，也可能会使肌肉在以后的几天中更加疼痛。放松活动一般持续4～5分钟即可。

（3）完成动作的速度

在进行负重练习时，动作还原阶段的速度应比主动用力阶段慢一半。以卧推为例，如果举起的动作用1秒钟，放下还原阶段就要用2秒钟，这样可使一次负重练习得到两次（举起和放下）肌肉锻炼。如果还原阶段简单轻松地放下重量，肌肉就不能在还原阶段又一次得到有效的锻炼。

（4）练习时的呼吸

在主动用力阶段呼气，在还原阶段吸气。如果练习时呼吸频率太快，就会破坏呼气、吸气的节律性。应避免在主动用力阶段屏住呼吸，屏气会导致回心血量和流入大脑的血流量减少，从而产生头昏眼花的现象。

（5）安排练习顺序

合理安排练习的顺序可以防止疲劳的发生。应先安排大肌肉群的练习，再安排小肌肉群的练习，其原因是小肌群比大肌群较早产生疲劳。典型的力量练习顺序模式为：①大腿、腰部肌肉。②腿部（股四头肌、大腿后部肌群、小腿三头肌）。③躯干部（背、肩、胸）。④上臂（肱三头肌、肱二头肌、前臂肌肉）。⑤腹部。⑥颈部。

此外，还应注意不要在两个相继的练习中使用同一肌群，以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。

（6）了解你的极限

运动要安全，很重要的一点就是留意所出现的警告信号。这些信号往往是运动量过大或身体某部分受伤的反应。有些人为了使运动急于奏效而竭尽全力，反而遭受伤害。即使运动员也会因过度训练而受到意外伤害。

力量练习的警告信号一般指，锻炼结束后，肌肉有酸痛僵硬感，直到下次锻炼前这种感觉仍未消失。针对性的处理方法为，延长锻炼间隔时间，让肌肉充分恢复。此外，还要做好热身和练习后的放松活动。

（五）肌肉力量、耐力练习的生理适应

1.力量练习的生理变化

力量练习可以增大骨骼肌体积和增加肌纤维募集数目。肌肉体积的增大主要是由于肌原纤维数量的增多、增粗而使肌纤维增粗的缘故。最近也有报告证实，通过大强度的力量练习，肌原纤维数目是可以增加的，有人将这种增加称为肌原纤维数量性肥大。但数量性肥大在骨骼肌体积增大中的作用仍存在争议。

力量练习导致骨骼肌体积增大主要取决于饮食、肌纤维类型（快肌纤维的肥大比慢肌纤维明显）、血睾酮水平和力量练习的种类等因素。

力量练习对心肺功能的改善不明显，但有规律的力量练习对身体的组成成分和柔韧性的改善有积极的作用。对大多数人来说，严格的力量练习可以增加骨骼肌的体积和减少身体的脂肪。如果在力量练习中，锻炼者尽可能加大关节的活动范围，关节的柔韧性也可以得到改善。

2.负重练习后力量增加的快慢

力量增加的快慢取决于锻炼者开始力量练习时的水平，未经练习的人经负重练习后力量的增长比中等训练水平的人要快，如图4－1所示。这无疑增强了初练者对力量练习的信心。

图4－1　负重练习的周数

3.力量练习反应的性别差异

肌肉的力量、耐力对男子和女子都同样重要，但许多女子由于担心力量练习会造成发达的肌肉块，而不敢进行肌肉力量、耐力的练习。其实，这种担心并没有科学依据。一般来说，女子通过负重练习是不会获得明显的肌肉块的。

男子、女子力量练习反应效果的基本差别在于肌肉的肥大程度。尽管力量的改善程度相同，但女子肌肉的围度增加远远小于男子。这是因为肌肉的功能性肥大取决于睾酮水平，尽管女子体内也含有睾酮，但其含量非常少（男子约是女子的20～30倍）。如果女子体内睾酮水平很高也就会表现出男性特征，如长胡须、体毛增多、声音低沉等，并具有发展肌肉块的潜力。睾酮对合成代谢和组织生长有很强的作用。

采取常规的负重练习12周，以力量增加的百分比为标准，女子力量增加明显大于男子，但不一定伴有明显的肌肉肥大，然后力量的增加达到高原期。若继续进行力量练习，力量增加则不明显。但在长期负重练习后，男子的肌肉体积增加大于女子。