运动前的营养及运动前最佳进食时间

第三节　运动前的营养

一、运动前的食物

运动前应以高糖类、低脂肪的食物为主，例如，面包、米饭、面条和水果等，这些食物容易消化，又能提供糖类，因此常作为运动时的能量来源。

（1）如果运动的时间超过60～90分钟以上，可以选择升糖指数（Glycemicindex）较低的食物，例如，水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢地被消化成糖类，能够长时间地供应糖类给运动中的肌肉消耗。

（2）如果运动的时间少于60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如，面包、运动饮料，这些食物很快就被消化，能够迅速地提供糖类。

（3）高纤维的食物容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含糖类，例如，全麦面包、高纤饼干、一些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。

二、运动前的最佳进食时间

进食的时间随着运动的时间和食物的种类不同而异，共同的原则是：吃进去的食物可以在运动过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃不适。

身体震动比较大的运动，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物就可能会令人感到不舒服。这就需要在运动前较早进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动，例如骑自行车和游泳，一般不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有较大的弹性。

（一）清晨8∶00的运动(www.xing528.com)

前一天的晚餐和消夜必须富含糖类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝糖的含量已经降低，在运动前补充糖类可以提高运动能力。在运动前90～120分钟吃少量的早餐，例如，面包加果酱或水果，而避免含多脂肪的食物，例如包子、油饼，它们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的糖类。有时牛奶也会对某些人造成肠胃不适。若是习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2～3小时吃，才有足够的时间消化。如果无法早起，在运动前10～30分钟也可以喝运动饮料或是吃一两片面包补充前一天晚上消耗的体内肝糖。

（二）上午10∶00的运动

前一天晚餐必须富含糖类，喝充足的水。在当天7∶00左右吃丰盛而高糖类的早餐，3小时的时间足够消化这些食物，补充肝糖，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免油腻的食物。

（三）午间12∶00的运动

前一天晚餐必须富含糖类，喝充足的水。当天吃丰盛而高糖类的早餐，若是8∶00吃早餐，在11∶00左右可以再吃一些少量的高糖类点心，例如，面包、果汁或水果。若是9∶00吃早餐，运动前10～30分钟可以再补充一些运动饮料。

（四）午后4∶00的运动

前一天晚餐必须富含糖类，喝充足的水。当天早上8∶00吃丰盛的早餐，中午12∶00吃高糖类的午餐，下午3∶00吃少量高糖类的点心，同时在一天中必须摄取充足的水分。也可以从早上开始每1～2小时喝一大杯果汁，补充并维持体内肝糖的含量，运动前20～30分钟再以运动饮料做最后的补充。

（五）晚间8∶00的练习或比赛

当天吃丰盛而富含糖类的早餐和午餐，下午5∶00吃丰盛而富含糖类的晚餐，或是下午6∶00吃少量但含高糖类的晚餐，避免高脂肪的食物，例如，油炸的食物、肥肉等。运动前20～30分钟喝200～300毫升运动饮料或果汁，在一天中都要摄取充足的水分。