第二节 运动与水
一、运动与脱水量
剧烈的运动使身体大量流汗，体内液体流失。流汗的同时，电解质也随汗液流失。例如，4小时的长跑训练平均出汗量可达4.5～4.8升，从事中等体能的劳动者在常温下的水分需要量为每天2.15升，而当环境的温度在20℃以上时，每升高5.5℃，水分的需要量就增加1升。可见水对运动能力的影响是明显的，体液的减少明显制约了长时间耐力性运动的能力。若运动前和运动中不补充水分而运动中又大量出汗，就很容易发生脱水现象。
体内缺水时，主要表现在尿量和体液减少。大约1%体重的水分流失会使运动时体温和心率明显上升。轻度脱水指脱水量约占体重的2%，主要是细胞外液减少，身体会逐渐丧失调节的能力，若没有及时补充流汗所失去的水分，体温可能会持续上升，进而导致体力的下降。当脱水量占体重的4%～6%时，则肌力及耐力下降，同时会引起热痉挛，导致长时间活动能力下降20%～30%，进而会影响体内无氧代谢的供能过程。
脱水对心血管方面的影响会使血浆容量下降和血液渗透压升高。低血浆容易导致心输出量下降、排尿量减少、体温升高、血液黏稠度增大及增加中暑的危险。当水分流失占体重的6%以上时，则有产生严重热痉挛、热衰竭、中暑、昏迷甚至死亡的可能。所以，必须防止或降低脱水程度，及时补充水分就能改善运动能力。排汗提高了散热能力，但水分及电解质的流失要立即补充。
二、水分平衡的重要性
运动中失去水分的补充，应以保持水分的平衡为原则，调整体内水分及电解质平衡的唯一途径是喝水或饮料。由于体液是低渗透液，因此，运动期间补充水分比补充电解质更重要。在热环境下正常人的脱水量为每小时275毫升。长时间进行耐力锻炼的人在热环境下脱水时间拖得越长，对运动能力的影响就越严重。因此，在脱水之前就应补充水分。千万不要等到口渴才喝水，因为当感到口渴时身体已经处于脱水状态了。
在水分吸收方面，胃排空的正常速度是每小时600～800毫升；冷水或温水在胃内排空速度明显高于体温水，运动时喝低温的水对降低体温的效果优于运动前摄取等量水的效果；纯水或低渗透压饮料的胃排空速度高于高渗透压的饮料。
因此，在热环境下激烈运动时，补充水分的重要性大于补充糖类及电解质。在持续时间短的运动中，不必特别在饮料中补充电解质，因为运动中补充电解质会提高渗透压。因此，在30～60分钟运动时间内，直接补充水分可谓是最经济实用的。
三、运动前正确喝水法
运动饮料主要是为训练和比赛过程中的选手补充能量、水分、电解质及维生素等，以预防运动员在高强度运动训练下消耗能量过多而引起的低血糖现象，维持身体在大量出汗情况下体内水分和电解质的平衡，防止体内电解质的流失而引起的运动能力降低、心律不齐或肌肉痉挛等现象。(www.xing528.com)
另外，有些特殊的运动饮料还可增强体力、耐力及消除疲劳，进而有助于提高运动成绩。例如，目前研究指出饮用等渗透压运动饮料（Isotonic Sports Drink）比较适宜，其在体内吸收十分迅速，而且能有效地使运动员保持运动机能。在较长的运动过程中，流汗量可能达每小时2～4升，因此在耐力性运动前两小时最好饮用600毫升左右的水（可分两次喝），缺水将会导致身体散热作用降低。
四、运动中正确喝水法
运动及比赛期间的饮水，大部分的研究者认为每隔15～20分钟喝200～300毫升的饮料较为适宜。
五、运动后正确喝水法
在运动后的恢复期补充水分和运动前同样重要，即使在运动员休息时，体内水分依然会以汗水的形式大量流失；而肌肉肝糖浓度可能也会降低一些，使得身体感到虚弱、衰竭，此时正是恢复过程开始的时候，正确补充水分有助于疲劳的恢复。
研究表明，运动后越早开始恢复越好，利用饮料中添加的葡萄糖聚合物（Polycose）及麦芽糊精（Maltodextrin）（其为容易消化的复合碳水化合物），以增加糖类来补充肌肉肝糖含量，促使恢复期缩短。
六、运动饮料
凡具有调解人体电解质功能的饮料均称之为运动饮料。其电解质浓度一般为：钠离子（Na＋）552微克/毫升以下；钾离子（K＋）195微克/毫升以下；钙离子（Ca2＋）60微克/毫升以下；镁离子（Mg2＋）24微克/毫升以下，pH值应在2.5～3.8之间。
以上为最基本成分的标准，市场上所销售的运动饮料还会添加水溶性维生素、糖类、调味剂等（注意：非运动时不可长期喝运动饮料，以免造成肥胖及体内电解质不平衡。）
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
