合理营养的食物来源有哪些

第一节　合理营养的食物来源

一、蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。对成人来说，蛋白质摄入不足可引起体力下降、浮肿、抗病力减弱等。蛋白质广泛存在于动植物性食物中。动物性蛋白质质量好，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇；植物性蛋白却利用率较低。大豆蛋白质的营养和保健功能越来越被世界所认识，多吃大豆制品，不仅可提供丰富的优质蛋白质，同时也可起到许多保健作用。

二、脂肪

脂肪主要有甘油三酯、磷脂和固醇类。脂类中的必要脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖障碍，皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病；磷脂缺乏会造成细胞结构受损，出现毛细血管的脆性增加和通透性增加，皮肤细胞对水的通透性增高引起水代谢紊乱，产生皮疹等。人类膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物种子。含磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。

三、碳水化合物

碳水化合物也称糖类，一般分为四类：单糖、双糖、寡糖和多糖。碳水化合物的缺乏会对人体及各器官造成伤害，可引起酮血症。同时膳食纤维摄入不足，肠道蠕动缓慢，粪便少而硬，造成便秘，时间长了易患肠憩室病和痔疮。碳水化合物是主要的热能营养素，膳食中的碳水化合物是世界上来源最广、使用最多、价格最便宜的热能营养素。中国人以米、面为主食，60%以上的热能来源于碳水化合物。膳食纤维的最好来源是豆类、谷类、新鲜的水果和蔬菜。膳食纤维因其重要的生理功能，日渐受到人们的重视。它增强肠道功能、控制体重、可降低血糖和血胆固醇，并具有预防结肠癌的作用。

我们已经知道，碳水化合物、脂肪和蛋白质是三大热能营养素。热量平衡与否，与健康的关系极大。由于饥饿或疾病的原因，造成热能摄入不足，使体力下降、工作效率低下。而热能摄入不足造成太少的脂肪贮存，身体对环境的适应能力和抗病能力也因此下降。体重太低的女性，性成熟延迟、易生产低体重婴儿。另一方面，过多的热量摄入，会造成机体肥胖、高血压、心脏病、糖尿病和某些癌症，严重危害人们的健康。

四、矿物质

人体组织中有自然界存在的各种元素有20多种元素构成人体组织，维持人体生理功能和生化代谢。其中除碳、氢、氧和氮主要以有机化合物形式存在外，其余的均以无机盐的形式存在。

在我国人群中比较容易缺乏的元素有钙、铁、锌。钙缺乏可引起血胆固醇和甘油三酯升高，若钙摄入不足，则妨碍骨质正常发育。缺铁时新生的红细胞中血红蛋白量不足，甚至影响DNA的合成及红细胞的分裂增殖，还可使红细胞变形能力降低，寿命缩短，自身溶血增加，使人的工作效率降低、学习能力下降、冷漠呆板且常伴有自述心慌、气短、头晕、眼花、精力不足等状况出现。锌缺乏影响的是生长迟缓、垂体调节功能障碍、食欲不振、味觉迟钝、皮肤创伤不易愈合、易感染等。(www.xing528.com)

钙的食物来源：水产品中小虾皮含钙特别多，其次是海带。豆和豆制品以及油料种子和蔬菜含钙也不少。含钙量特别突出的是黄豆及其制品、各种瓜子、芝麻酱等。

铁的食物来源为动物肝脏、动物血、畜禽、肉类和鱼类。

锌的食物来源广泛，牡蛎含量最高，畜禽肉及肝脏、蛋类、鱼及海产品次之，豆类和蔬菜水果类也有不同的含量。

五、维生素

维生素是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一类微量低分子有机化合物。维生素缺乏使机体降低了对病的抵抗力，降低了工作效率和生活质量。常出现症状为食欲差、视力降低、容易疲乏等，由于这些症状不明显，往往被人们忽略。

维生素A缺乏最明显的一个结果是干眼病，患者常感眼睛干燥、怕光、流泪、发炎。其食物来源是各种动物肝脏、奶、禽蛋等。维生素A的良好来源是深色蔬菜和水果。

维生素D缺乏会导致肠道吸收钙和磷的减少，肾小管对钙和磷的重吸收减少，影响骨钙化，造成骨骼和牙齿的矿化异常。青年人常表现为肌肉痉挛、小腿抽筋、惊厥等。维生素D主要存在于海水鱼、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中，经常晒太阳是人体廉价获得充足有效的维生素D的最好办法。

维生素E缺乏可使细胞抗氧化功能发生障碍，引起细胞损伤。这一功能与其抗动脉硬化、抗癌、改善免疫功能及延缓衰老等过程有关。长期缺乏者血浆中维生素E浓度可降低，红细胞膜受损，红细胞寿命缩短，出现溶血性贫血。维生素E在自然界中分布甚广，一般情况下不会缺乏。维生素E含量丰富的食品有植物油、麦胚、硬果、种子类、豆类及其他谷类、蛋类。

维生素C又名抗坏血酸。维生素C严重摄入不足可患坏血病。症状有牙龈肿胀出血，眼球结膜出血，机体抵抗力下降，伤口愈合迟缓，关节疼痛及关节腔积液，同时也可伴有轻度贫血以及多疑、抑郁等神经症状。维生素C主要存在蔬菜和水果中。

维生素B1又称硫胺素，维生素B1缺乏会得脚气病，主要损害神经血管系统。常有疲倦、烦躁、头痛、食欲不振、便秘和工作能力下降等现象。维生素B1广泛存在于各类食物中，其良好来源是动物的内脏和瘦肉、谷类、豆类和坚果。