体育锻炼项目的选择包含的内容

第四节　体育锻炼项目的选择

体育锻炼形式多样，项目繁多。但只要持之以恒，每一项身体练习都能增进健康、增强体质。由于各项身体练习的形式、参与活动肌群的数量、活动的强度及持续时间等差异，因此，对人体所产生的影响也并不完全相同。了解不同身体练习的特点及对人体生理、心理功能的影响，有助于锻炼者根据自己的身体条件、要求，选择合适的锻炼项目，以达到增进健康、增强体质、受益终生的目的。下面将对步行、慢跑、游泳、网球、乒乓球、羽毛球、武术（太极拳）、自行车等项身体练习的特点及其对人体的作用做一介绍。

一、步行与健身慢跑

步行与慢跑作为健身手段风靡当今世界各国。由于步行与慢跑能使全身得到活动，且简单易行，运动负荷容易掌握，因此，为广大体育爱好者所接受。

（一）步行

美国一位叫做肯泽尔曼的体育专家说：作为一种户外活动，走路在锻炼方面的作用完全可以和剧烈的运动相媲美。英国生物学家哈里拉德说：走路对脑力劳动者，特别是对于创造性劳动的人来说，是一种生理活动的最好方式。步行能使心肌收缩加强，外围血管扩张，缓解血管的痉挛状态，使血管平滑肌放松。因而有增强心力、降低血压、预防冠心病的效果。美国一著名的心脏病学家说：轻松的步行，如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一服理想的“解毒剂”。

作为健身方式，可将步行分为两类：一类是慢速的普通散步，一般为每小时3～4千米，每分钟60～90步。研究指出，如以每小时3千米的速度步行1.5～2小时，则新陈代谢率可提高48%。有人认为，对于过于肥胖者，隔天步行1小时，一个月内可减体重0.5千克多。如每天步行1小时，则减肥效果更佳。此类行走适合于体质较弱的学生。另一类是适合体质较强的学生的步行，它速度较快，一般每小时达5千米以上，每分钟120～150步。这种步行对增强心力、减肥及增进健康有更大效果。但要逐步加量加强度，待适应后再提出新目标，不要盲目过量。

（二）健身慢跑

健身慢跑，其强身作用早为人们所确认。1975年，法国医生德尔贝克发起了为使心脏保持健康的跑步和走步的锻炼活动。自1977年起，法国心脏学学会等组织每年都组织这样的活动，定名为“心脏健康之路”。其对人体的作用有：

1.增强心肺功能，预防心血管系统疾病

现代医学研究表明，长期参加健身跑者，其心脏体积和容积都增大，重量加重。而且心肌收缩力加强，搏出量增加。安静时心率呈心搏徐缓，低于60次/分钟，有的甚至低于50次/分钟，血压也较常人低，呈运动性低血压。呼吸频率低于常人，约8～12次/分钟。而反映心肺功能的综合指标——最大吸氧量则比常人高25%～30%。德国学者曾对中老年长跑爱好者协会1000名40～80岁的成员的心脏功能进行检查，其结果颇令人惊异。这些中老年人的心脏无论就其大小或功能均和20多岁的青年人差不多。健身跑还能消耗多余的脂肪，减少体脂贮存，促进新陈代谢，降低血中甘油三酯及胆固醇含量，舒张冠状动脉口径，从而预防高血脂症及冠心病的发生。美国学者对59名马拉松跑者、85名健身跑者和74名不运动者的血液化验，结果发现马拉松跑者每100毫升血液中高密度脂蛋白胆固醇含量为6.5毫克，健身跑者5.8毫克，而不运动者只为4.3毫克。跑步者血液中的高密度脂蛋白胆固醇含量明显高于不运动者，由于这种物质有保护心脏、防止心肌梗塞及清洁血管壁的作用，所以这对于防治高血压、冠心病具有很大意义。事实上坚持跑步锻炼的人，冠心病发病率要比一般人低得多。

2.增强耐久力

长期进行健身跑运动能有效地提高体力或脑力活动的耐久力，使学习工作时不易疲劳。研究表明，工作时疲劳最早发生于皮层脑细胞，继而影响到心肺器官及肌肉。脑细胞工作耐久力的提高，首先表明了神经系统的功能提高，以适应长时间、大强度的活动。因此，我们常见长跑者，平时精力充沛，工作效率也大为提高。对于患有神经衰弱者，如参加健身跑活动常可不药而自愈。同时，伴随着神经系统功能的提高，其他内脏器官和全身肌肉的耐久力也将得到提高。

3.促进新陈代谢，改变消化系统的活动状况

健身跑的运动时间较长（20～30分钟），消耗能量较多，这就可以把多余的脂肪氧化成运动所需要的能量，即能有效地减肥。研究指出，在摄入的热量保持不变的条件下，如每次运动消耗1200千焦热量（相当于一个65千克体重者30分钟越野跑所消耗之能量），每周进行3～4次，一年内可减少脂肪6.0～10.5千克。相反，对于原先身体瘦弱、胃口不好者，如进行健身跑，由于代谢加强，促进食欲，改善消化系统的消化及吸收功能，吃得多了，吸收得多了，身体会逐渐结实健壮起来。

健身的跑距一般为3000米，可根据自己体能高低而增减。跑速一般可控制在每分钟130～150米，开始时距离可短些，速度慢些，然后逐渐延长距离及加快跑速。

二、游泳

游泳对人体的作用和陆上运动不同。由于游泳是在水中进行，而水的密度和导热性远远大于空气（密度为空气的数百倍，导热性为空气的28倍），因此水环境对人体有特殊的影响。

1.加强呼吸功能

由于水的密度大，故游泳时身体承受的压力很大，吸气和呼气必须用力才能完成，使呼吸肌受到了很大锻炼。因此，经常参加游泳者的肺活量较常人为大，如健康成年男性之肺活量为3500～4000毫升，而优秀的游泳运动员之肺活量都在5000毫升以上，甚至部分可达7000毫升左右。另外，游泳时肺泡通气量高于跑步时，提高了肺通气效率。

2.增进循环功能

游泳时身体成水平姿势前进，不受重力影响。再加上水对皮肤血管压挤的“类按摩作用”，这样给静脉血液回流提供了有利条件，促进了血液循环。研究指出，经常游泳者，心肌发达，收缩有力，每搏输出量增加，安静时心率徐缓。这些均反映了心脏功能的提高。

3.提高代谢水平

游泳时新陈代谢加强，能量消耗增多。其耗能多少又受水温、姿势、距离及游速等因素影响。水温越低，人体散热越多，能量消耗也越多，如在12℃水中停留4分钟，和在20℃水中停留15分钟的能量消耗相仿。不同的游泳姿势和距离，其耗能也不同。游速越快则耗能越多。

4.改善体温调节功能

人体对冷热环境的适应能力需要经常接触冷热的刺激而得到提高，经常游泳（尤其是冬泳）正是让机体接受冷刺激而提高其适应能力的一种手段。动物实验发现，将动物放入冰水中，多次以后，动物的体温调节反应日益完善。表现为在冰水中体温的降低逐渐减少，适应也加快。因此，经常游泳对人体体温的调节能力有较明显的改善，如进行冬泳锻炼，由于水温很低，冷刺激的强度更大，对机体的刺激也更强，机体对冷刺激的适应则更为明显。

游泳对机体的作用虽然很好，但在游泳中应注意几点：

（1）不要到情况不熟悉的水域中游泳，以免发生意外。

（2）游泳前应做好准备活动，不要急于下水。

（3）剧烈运动后不宜立刻下水，因体温较高，突然受到冷刺激后，肌肉会发生痉挛，免疫功能也会受到影响。

（4）在较寒冷的水中停留不宜太长，以免平衡失调。

（5）游泳结束后，尤其较冷天气，应立即擦干身体，穿上衣服，注意保暖。(www.xing528.com)

三、羽毛球、乒乓球和网球

球类运动在我国有广泛群众基础，影响很大。球类运动能锻炼人的机智、灵敏、速度、力量、耐力，提高在复杂多变的情况下辨清势态、做出抉择的能力。

球类项目众多，每一项球类活动对人体的影响有所侧重。现将羽毛球、乒乓球、网球等项目对机体的作用做一概述。

1.使身体得到较全面的锻炼

在参加上述运动时，不仅上下肢进行活动，全身也要根据球的方向随时急剧移动，这就使全身各个主要肌群得到锻炼，加速血液循环，加强呼吸活动，吸入更多的氧气，运送更多的养分，以保证肌肉收缩的需要，从而也改善了内脏器官的机能。

2.提高机体的灵敏素质

经常参加这类运动，可以使身体变得灵活、敏捷与反应迅速，如打乒乓球时，当准备挥拍出击的一刹那，既要判断对方来球的旋转性质、力量大小、落点方位，又要根据对方站位、准备姿势、精神状态等诸方面来决定自己应该用何种手法、多大力量来还击等。这一切需要在百分之几秒的时间内迅速做出决定。这就能使中枢神经系统的功能得到提高。研究表明，我国乒乓球运动员的动作反应平均是102毫秒，比常人快4倍左右。而个别优秀的近台快攻选手竟为70～90毫秒。

3.改善视觉分析器的机能

由于乒乓球、羽毛球和网球的体积很小，来回速度很快，这就要人的视觉器官有高度的准确的判断能力。所以经常参加此类运动者，有助于改善视觉器官功能及两眼眼肌的协调性，提高对物体远近距离的判断能力，并将有助于眼睛疲劳的消除及近视眼的防治。

4.增强人体的快速力量和耐久力

打乒乓球、羽毛球、网球时，击球的力量与举重并不相同。举重的力量大小以杠铃重量来计，而击球力量的大小则主要决定于挥拍速度，尤其是拍与球接触的一刹那的挥拍速度。挥拍速度越大，则击在球上的力量也越大。并且，由于此类运动的持续时间较长，所以，常打乒乓球、羽毛球或网球，可以明显地提高手臂的快速力量和全身耐久力。

5.有助于培养良好的意志品质

打乒乓球、羽毛球或网球时，既不能急躁，也不能马虎；既要勇敢向前，又要沉着机智。久而久之，就能养成坚毅、顽强、果断和机智等优良品质。

四、武术（太极拳）

武术是我国传统的体育项目，历史悠久，深受广大群众喜爱。现代医学对武术的研究表明，武术运动对人体的心血管系统、呼吸系统及中枢神经系统等均具有良好的影响。

经常练习武术者，安静时心率与血压都较常人低，而且随着练武年限增加，这种现象则更为显著。研究认为，练武术对于预防动脉硬化有积极作用，它能降低动脉硬化的发生率。

武术运动对呼吸有特殊要求，呼吸节奏与形式经常随动作套路要求而改变，还经常根据动作的要求而运用“憋气”。因此，经常从事武术运动，对呼吸力量的增强及呼吸功能的改善有良好影响。例如，武术专业大学生的呼吸差和肺活量等指标均明显优于普通大学生。

武术动作复杂多样，对各肌群的协调及运动器官与植物性器官的协调要求高。另外，还有不少翻腾、跳跃、旋转等练习。因此，常练武术能有效地提高神经系统的灵活性、均衡性及前庭器官功能稳定性，同时，对光反应时间短、反应迅速，尤其是练长拳者更为明显。

由于武术内容丰富，套路繁多，动作结构各式各样，运动量各不相同。因此，对人体的作用有所差异，练习者可根据自己的身体条件，选择适合自己的某种武术项目进行练习。只要长期锻炼，持之以恒，必将获得强身祛病的好效果。这里将对太极拳对人体的作用做简要介绍。

太极拳的特点是：轻松柔和，平稳舒展，前后连贯，密切衔接，连贯圆活，绵绵不断，以腰为轴，圆活自然，上下相连，协调完整。因此，练完太极拳后，感到舒畅自然、全身轻松、精神愉快。经常练太极拳对人体的神经系统、循环系统、呼吸系统、运动系统及消化系统等均有良好影响。

打太极拳时要求精神集中，意念专一。因而加强了对神经系统的训练，提高了神经系统的主导地位和调节功能。又由于太极拳动作轻捷圆活，刚柔相济，练后轻松愉快，排除焦虑，心情开朗。所以，提高了人们对工作和生活的情绪，促进对事物的兴趣。

常练太极拳可使心血管功能得到改善。观察发现，打完一套简化太极拳后，血压正常者收缩压可稍有提高，舒张压无变化；而高血压患者则不论是收缩压或舒张压都有一定幅度下降，一般下降1.33～2.67千帕（10～20毫米汞柱）。观察还发现，坚持练太极拳的老人绝大部分都能完成定量负荷，且血压、脉搏反应正常；而不练拳的老人，则大部分难以完成定量负荷，血压平均值及心电图异常者比例明显高于练拳的老人。

由于打太极拳时要求气沉丹田，这必然导致呼吸均匀深沉，肺功能加强，肺通气量加大，从而保证气体充分交换。另外可加大胸腔负压，促进静脉回流及血液循环。

因练拳时以腰为轴，全身上下及四肢关节都参加活动，因而使肌肉结实，关节灵活，可防止骨质疏松及骨骼变形。经常练习太极拳，由于全身运动，代谢加强，可增进食欲，提高消化吸收功能。

太极拳种类很多，有陈式太极拳、杨式太极拳、吴式太极拳、孙式太极拳及武式太极拳等。国家体委根据流传较广的杨式太极拳，整理了二十四式简化太极拳和八十八式老架子太极拳，用以推广全国。各家拳术都有其特点，可根据自己的条件和爱好，选学一两种。学习时最好在武术老师或功底深厚的练拳者的指导下进行，以便正确掌握其要领，领悟其真谛。

五、自行车

自行车运动是实用性运动项目之一，也是我们日常生活中最为普遍的交通工具，自行车运动是对人体健康很有促进作用的运动项目，在我国有着广泛的群众基础。

经常参加自行车锻炼，能增强力量、速度和耐力。参加正式的自行车训练和比赛时，由于剧烈的肌肉活动，体重变化较大。有人测定，在进行180千米自行车赛出发前，6名运动员的平均体重为68.8千克，而到运动结束后则平均为63.3千克，平均下降5.5千克之多，差不多减少了体重的1/12。体重在一次运动中减轻得如此之多，这在其他运动项目中（即便是马拉松赛跑）也是很少见的。但在运动后经16小时的休息，他们的体重又恢复到原来水平。由此可见，系统从事自行车运动能有效地增进身体各器官功能。

经常进行自行车运动，首先可使心血管系统功能得到提高。观察表明，出色的自行车运动员的心脏呈运动性肥大，安静时心率呈“心搏徐缓”。距离越长，运动持续时间越长，对心脏功能的增进则更为有效。

经常参加自行车运动对呼吸系统功能也产生良好影响。例如，出色的自行车运动员的最大通气量可达120升/分钟以上，最大吸氧量为4～5升/分钟，均远远高于健康人水平。

正因为自行车运动对人体健康有积极作用，所以，国内外不少运动训练实验中心利用特种自行车——自行车功量计（固定，可变调负荷）对运动员进行机能评定；健身中心、康复中心则用自行车功量计进行健身或功能康复训练。