体育锻炼包含的原则有哪些

第二节　体育锻炼的原则

体育锻炼原则是人们谋求最佳锻炼效果的经验总结，是从事体育锻炼者必须遵循的准则。科学地进行体育锻炼能够促进身体的生长发育，改善各器官、系统的功能，全面发展身体素质，提高身体基本活动能力，增强人体适应各种自然环境和抵抗疾病的能力，延缓衰老过程，祛病延年，增进健康。如果违反科学规律，进行不合理的体育锻炼，不仅对健康不利，反而对身体有害，甚至会引起运动性疾病，损害健康。因此，进行体育锻炼应遵循科学的锻炼原则。

一、自觉积极性原则

自觉积极性原则是坚持体育锻炼的首要原则。因为体育锻炼促使体质的增强，是一个长期积累和逐步提高的过程，也是人们不断克服自身惰性的过程。如果缺乏体育锻炼的自觉性和积极性，则难以长期坚持。人们对体育锻炼的认识和需要不同，动机自然也各不一样。这样，在大学生中就出现了为了德智体全面发展、争取三好学生、得奖学金，为了通过《大学生体育合格标准》，达到《国家体育锻炼标准》的及格，为了使形体健美，为了锻炼体魄，为了兴趣，为了寻求娱乐，为了提高考试成绩而参加体育锻炼等现象。这些多种多样的动机是体育锻炼者产生自觉行动的动力，是激励人们去自觉锻炼的主观动因。

贯彻自觉性原则应注意以下几点：

（1）现代社会的竞争，归根结底是人才的竞争。要提高体育锻炼对人生事业重要性的认识，明确体育锻炼的目的，树立起体育锻炼有利于学习、生活、工作和劳动的观念。

（2）掌握“生命在于运动”的科学道理。不断认识体育锻炼的价值，选择适合自身体质状况的体育锻炼方法进行体育锻炼，力争取得最佳锻炼效果。

（3）学习掌握自我锻炼的有关知识和技能，逐渐形成对体育锻炼的兴趣，并通过信息反馈了解锻炼的效果，提高锻炼的自觉性。

二、全面发展的原则

全面发展的原则是指锻炼中必须安排身体不同部位的活动，特别是各种不同性质的活动，以追求人体的全面发展。全面锻炼对正处于生长发育阶段的青少年来说尤为重要。人体是一个有机整体，各器官系统的机能、各种身体基本活动能力之间是相互联系、相互制约的。如果锻炼不注意对身体各部位、各系统的全面发展和促进，机体不仅不能获得良好的整体效应，而且还会导致身体发展的不均衡和不协调。虽然各种体育项目对机体都能产生良好的锻炼效应，但由于动作特点各异，对身体的全面发展都有一定的局限性，如长跑有利于提高心肺功能，但对上肢肌力影响却较小；健美运动能发达肌肉，使身体强健有力，体形匀称美观，但对心血管系统耐力的改善并不明显。因此，全面锻炼一般是选择一些功效较大的体育项目为主，并辅之其他项目同时进行。

贯彻全面发展的原则应注意以下几点：

（1）在体育锻炼中，要注意全面锻炼身体，要把身体形态锻炼和内脏器官的锻炼紧密结合起来，形成机体全面协调的发展。在肢体锻炼上应多采用各种徒手操、韵律操以及发展力量的练习，使身体形态得到均衡的发展。在内脏器官锻炼上要以有氧代谢练习为主，结合各种气功和按摩练习，提高心肺机能水平，从而达到身体形态锻炼和内脏器官锻炼的内外结合，协调统一，两者不可偏废。

（2）在体育锻炼中要从改善身体形态入手，提高机能的实际效果，培养心理素质。即把陶冶情操、愉悦心理有机地结合起来，不断地增强适应自然环境和抵抗疾病的能力，两者有机地结合起来，才能收到良好的效果。

（3）在发展身体素质的锻炼中，要根据大学生的年龄和本人所具有的特性选择锻炼内容，如中长跑可以发展耐力素质，单杠、双杠、负重物、举杠铃可以发展力量素质。在发展某一部分身体素质练习过程中，其他素质也会得到不同程度的发展。这就是说，各项身体素质之间是互相影响、互相作用的。同时，在发展各种身体素质过程中还存在着相互制约的一面，如长期只进行长跑锻炼，耐力素质自然会得到充分发展，而速度和力量等素质就会受到限制；长期只进行力量练习和健美锻炼，心肺系统的功能就不会得到较大的提高。因此，在体育锻炼中，应注意身体素质的全面发展。

三、经常性原则

经常性原则就是指进行体育锻炼，必须持之以恒。凡事皆宜有恒，方能取得效果。从生物学角度来看，增强体质是一个长期积累、逐步提高的过程，既非一蹴而就，也非一劳永逸。体育锻炼必须长期坚持，若中断锻炼，原来所获效果不仅不能保持，而且还会消退。从辩证的观点来看，人的有机体总是置于不断发展变化之中，弱可变强，强也可变弱。体育锻炼能否持之以恒，就是其变化的重要条件。因此，应增强自我锻炼意识，把锻炼列为日常生活的重要内容，并把坚持锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段和过程。

贯彻经常性原则应注意以下几点：

（1）体育锻炼效应的不断积累，身体将会产生肌肉酸痛等正常的生理反应。随着锻炼效应量的增加，将会产生质的变化，在这个变化之间，要用顽强的意志，努力完成每次锻炼的内容，保证锻炼时间和质量。(www.xing528.com)

（2）体育锻炼的效果不是一劳永逸的事，要想获得锻炼的效果，必须根据自己实际情况，采取自己身体所能适应的运动负荷，制订可行性的目标和计划，并严格执行。

（3）影响人体健康状况有很多因素，经常参加体育锻炼，要从身体实际出发，不可勉强进行。

四、循序渐进性原则

循序渐进原则是指锻炼者在自己原有的体质基础上，对所锻炼的内容、难度、时间和运动负荷等，有计划、有步骤、合理地逐渐提高要求，不能急于求成。“序”和“进”是这个原则的重点，就是要有次序、有顺序地锻炼，在渐进的基础上有节奏地进行。

贯彻循序渐进性原则应注意以下几点：

（1）选择体育锻炼内容要根据自己的体质状况，先进行以有氧代谢为主的体育项目的锻炼，再把有氧代谢和无氧代谢的项目交替安排锻炼。体质好的人可以选择无氧代谢比较大的、活动激烈的项目进行锻炼。体质比较弱的人，应选择那些活动较缓的项目进行锻炼，当体质得到明显增强时，再根据自己的体质状况和运动能力重新选择锻炼内容。

（2）体育锻炼对有机体产生的生理心理反应，是受运动负荷大小的影响而变化的。因此，应处理好运动量和强度的关系。通常，增加运动负荷时，应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增加运动强度。人体机能水平的提高是按照人体接受刺激——适应——再刺激——再适应的规律，有节奏地逐步递增。

（3）体育锻炼时人体生理机能活动能力的变化规律，总是由上升阶段、稳定阶段、下降阶段组成。有机体在锻炼过程中，首先要通过准备活动使身体有个“预热”过程，不断克服惰性，使机体的呼吸系统、心血管系统和物质能量代谢等适应运动的需要，逐步进入工作状态。因此，进行体育锻炼时要先做好准备活动，尤其是在气温低的天气里，要认真充分地做好准备活动，以免发生运动创伤和不适的感觉。锻炼后，还应及时做好放松活动，消除疲劳，加快锻炼后的身体恢复。

五、因人而异性原则

因人而异性原则是指体育锻炼的内容、方法、运动负荷的选择与制定，应根据每个人的实际情况而定。人的体质有强弱，身体素质也各有不同，个性更是千差万别。由于人们对体育锻炼的认识不同，后天锻炼的可塑性也不相同。因此，选择体育锻炼的内容、方法和运动负荷时，要因人而异，正确分析自己的身体形态、机能、素质的状况和实际水平、心理素质所处的状态和水平，同时还要考虑到客观条件可能提供的有利因素和不利因素，不能强求一致。

贯彻因人而异性原则应注意以下几点：

（1）我国大学生大部分年龄在18～22岁之间，正处在生长发育的末期和成熟期之间。这一时期正是各种生理机能得到发展、提高的关键时期，此时应把全面发展身体素质、促进身体均衡发展、提高各器官系统的机能水平、有效地增强体质作为重点，使人体形态、机能、生理、心理指标达到或接近一生中的最高水平。因此，要根据自己的身心状态、物质条件和自然环境，确定锻炼目标、计划、内容、方法和运动负荷，并做到严格执行、不断修改和调整，使其在实施过程中逐步完善。

（2）选择适合个人兴趣、爱好和运动能力的项目进行体育锻炼，不断提高运动技术水平。在满足心理情趣的同时，应注意弥补自身形态、机能、素质等方面的不足，进行有针对性的体育锻炼，有效地促进身心和谐发展。

（3）充分利用环境对体育锻炼的影响，要善于把不利因素变为有利因素，做到为我所用。例如，春季和秋季风和日丽、天高气爽，可以多做些郊游、登山等活动；夏季在有水域的地区进行游泳；冬季在北方地区可以进行滑冰、打冰球。大气受污染时、有雾天气不宜进行体育锻炼。在临近考试时期、实习阶段，生活节奏发生变化、工作环境发生迁移，锻炼者应主动地进行适应性的调整，根据客观条件及时做出新的安排。

六、合理负荷原则

人体在不同的时期，生理机能都有相应的负荷极限，锻炼时的运动负荷应控制在极限范围之内。运动强度适宜，对机体的刺激有利于消耗的恢复和超量补偿，锻炼效果最佳。弱的刺激不能引起机体功能的变化，过度的刺激可能会损害健康。但是，适宜的运动负荷也不是日复一日、年复一年长期不变的锻炼模式，而是随着人体发展变化进行不断的调整的锻炼模式。

贯彻合理负荷原则应注意，在青年时期应最大限度地提高人体各种生理机能水平，适宜的运动负荷应在渐进的基础上分期进行，在每次锻炼过程中，要注意量力而行和自我感觉，同时进行生理指标测定，评价锻炼的效果，及时调整运动负荷，使之适量。