体育锻炼的健身作用包括的主要内容

第一节　体育锻炼的健身作用

体育锻炼对于健康的影响是多方面的，它既有生理效应，又有心理效应和社会效应。

一、体育锻炼的生理效应

（一）对心血管系统的影响

心血管系统由心脏和血管组成。心脏是推动血液流动的动力器官，血管则是血液流动的管道，血液在心血管系统中沿着一定的方向周而复始地流动被称为循环。血液由循环流经全身各器官与组织，一方面它将从肺部获取的氧气和从消化管获得的营养物质输送到全身各组织器官，供组织细胞新陈代谢需要；另一方面它还把组织细胞代谢过程中产生的二氧化碳和其他代谢产物运至排泄器官而排出体外，以维持机体的正常生理机能。

研究表明，体育锻炼可以对心血管系统的形态、机能及调节能力产生良好影响，从而提高机体的工作能力。据有关报道，在体育锻炼影响下，心脏可出现运动性肥大，表现为心肌细胞增粗，心室壁肥厚或心腔容积增大，从而使心脏的重量和容积增加。如一般人的心脏重300克左右，而运动员的心脏可超过350克，甚至可增加到400克左右。一般人的心容积在700毫升左右，而运动员的心容积可达1000毫升以上。

在体育锻炼影响下，心脏除上述形态上产生适应性变化外，其泵血功能也发生相应改变。安静时，经常从事体育锻炼者和一般人的心输出量虽无明显差异，但由于前者心率低于后者，显示其搏出量明显高于后者。同时，经常参加体育锻炼者，其心泵功能储备（即心输出量随人体代谢需要而增加的能力）也大大超过一般人。据文献报道，常人在剧烈运动时心输出量峰值为15～20升/分钟，而有良好训练的耐力运动员，其心输出量峰值可达到20～35升/分钟。

早已确认，经常参加体育活动可以降低血压。这是由于运动能减轻精神紧张，提高心理适应能力，恢复大脑皮层兴奋和抑制过程之间的平衡，改善和加强对血管运动的调节作用，从而使安静时血压保持在较低水平。现代医学还证明，经常参加体育运动的人，血液中胆固醇的总含量比一般人要少得多，相反，具有“清扫”血管壁作用的高密度脂蛋白含量则高得多。而且，经常从事运动，可以使血管壁肌层增厚，弹性好，有利于血液流通，从而使血压降低。

（二）对呼吸系统的影响

机体在新陈代谢过程中，必须不断地从外界吸入氧气和排出二氧化碳，这就是“吐故纳新”，而这项吐故纳新的工作则由呼吸系统来完成。呼吸系统由呼吸道（包括鼻、咽、喉、气管、大小支气管）与肺组成。

长期坚持体育锻炼，对呼吸系统有良好的影响。在锻炼过程中，由于体内代谢加强，肌肉活动需要消耗大量的氧气，同时产生大量的二氧化碳，这就促使呼吸系统的活动加强，以适应机体需要，从而使呼吸系统的形态与功能得到提高。

据文献报道，经常从事体育锻炼可以使呼吸肌得到锻炼，肺容量增大。表现在胸围增大，呼吸差（指尽量吸气时与尽量呼气时胸围的差数）加大。一般人呼吸差为5～8厘米，而经常锻炼者的呼吸差可增至9～16厘米。与此同时，反映肺通气功能的若干指标，如肺活量、最大通气量等也大大提高。一般健康成年男性的肺活量为3500毫升左右，经常参加体育锻炼者肺活量可增至4500毫升，而训练有素的运动员则可以达到5000毫升以上。健康成年男性的最大通气量为104升/分钟，而有训练者可达110～150升/分钟。有资料记载，优秀的男子耐力运动员的最大通气量可高达180～200升/分钟。

（三）对运动系统的影响

运动系统包括骨骼、肌肉和关节等。研究表明，在长期运动训练或锻炼的影响下，人体运动系统可产生一系列积极性适应。

经常参加体育锻炼可促进骨骼的生长发育，如经过系统锻炼，能使骨的长度增加，比同龄平均高1～7厘米，并且还促使骨的直径增大，骨密质增厚，从而使骨组织具有更大的机械稳定性，使之适应肌肉的拉力与压力作用，承受更大的负荷。体育锻炼还可使骨组织中的有机物相对增加，从而使骨弹性提高而脆性相对减小。另有研究指出，如果停止运动一段时间，骨的质量和体积都将下降。

经常进行体育锻炼可使肌肉发生明显变化。一是肌肉在量上的发展，即肌纤维增粗（有人说数量也增加）；二是肌肉质的改变，表现为：①产生收缩的收缩蛋白和储存氧气的肌红蛋白增加；②作为能量物质的肌糖原增加；③有氧氧化的场所——线粒体数量增多，体积增大；④具有支持加固作用的结缔组织增厚；⑤物质交换的场所——毛细血管网增生等。这就使运动员的肌肉比一般人有更多的物质储备，保证运动的需要。经过锻炼，还可使肌肉纤维和肌腱的联结，以及肌腱和骨骼的联结也变得比一般人结实。同时，通过系统的体育锻炼还可提高神经系统对肌肉的调节功能。例如，动员更多的肌纤维参与运动、提高神经活动过程的强度及协调性等。因此，在完成任何复杂或高难度的动作中，经过系统训练者则能做到有条不紊、能耗减少但又能发挥出最大的运动效能。这就是我们通常所说的“节省化”的表现，也是经常参加体育锻炼者在力量、速度、耐力及灵敏度等诸方面都超过常人的原因之一。

另外，经常锻炼者可增加关节囊及韧带的机械强度，提高最大抗张力，从而承受更大的拉力。此外，还能加大关节的运动幅度，增加关节的灵活性。

（四）对内分泌系统的影响

人体的内分泌系统主要由垂体、甲状腺、甲状旁腺、肾上腺、胰岛及性腺所组成。内分泌系统是实现人体机能调节的重要器官系统。

体育锻炼可增强内分泌腺的功能。经常参加体育锻炼可使机体的内分泌调节功能更完善，从而促进人体新陈代谢和正常的生长发育、生殖和其他机能活动。剧烈活动时，内分泌腺能产生适应性反应，对增强肌肉活动和提高人体运动能力起重要作用。

（五）对神经系统的影响

神经系统是人体功能调节的主要器官系统。在神经系统的直接或间接的调控下，人体各器官系统的功能才得以相互配合、相互制约，以维持人体整体水平的协调统一，并适应内外环境的变化，保证机体生命活动的正常进行。

长期参加体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应。研究指出，经常参加体育锻炼能明显提高大脑神经细胞的工作能力。反之，如缺乏必要的体育活动，大脑皮层的调节功能也将相应下降，造成平衡失调，甚至引起某些疾病。

（六）对代谢的影响

在生命活动过程中，机体不断地与外界环境进行物质交换，即不断地从外界摄取糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐及维生素等营养物质，并通过体内的一系列的代谢过程，将其转为机体自身成分，同时贮存能量；与此同时，机体又不断将其自身原有物质进行分解，释放能量，并把分解产物排出体外。研究表明，经常参加体育锻炼对机体的代谢起着良好作用。

糖是人体组织细胞的重要组成成分之一，糖在体内含量虽较蛋白质和脂肪略少，但它却是人体所需能量的主要来源。人们每天总耗能的60%～70%来自于食物中的糖。1克葡萄糖在体内完全氧化分解，可释放出约16.73千焦的能量供肌肉做功和完成其他生理功能。体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原的贮存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力，如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，即是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持续运动的时间。

脂肪是在人体中含量较多的能量物质，它在体内氧化分解时所放出的能量，约为等量的糖或蛋白质的两倍。根据研究，长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。

许多研究确认，体育锻炼，尤其是从事有氧练习，能促进血液中游离脂肪酸的氧化，增加高密度脂蛋白含量和提高脂蛋白脂肪酶的活性，加速富有甘油三酯的乳糜和极低密度脂蛋白分解，因而降低血脂，特别是使甘油三酯的含量和低密度脂蛋白的含量减少。高密度脂蛋白有限制动脉平滑肌细胞对胆固醇的摄取和积蓄的作用，并能将已沉积在平滑肌细胞内的胆固醇运出动脉壁。因此，经常参加体育锻炼有利于降低总血脂含量，改变血脂质量，有效地防治冠心病、高血压和动脉硬化等疾病。同时，由于运动增加肌肉中能量消耗，并使肾上腺素分泌增加，使脂肪分解为自由脂肪酸并进入血液，大量的自由脂肪酸能被组织细胞摄取并氧化供能。运动还能抑制脂肪酸的合成，使脂肪合成也相应减少。所以运动能使脂肪分解加强，合成减弱，以达到体脂减少，控制肥胖的目的。但应指出，在为了降低体脂而运动时，运动强度不宜太大，但持续时间要稍长，并需长期坚持。

蛋白质是生命的基础，是机体建造、修补和再生组织的结构材料。在代谢过程中，不可缺少的生物催化剂——酶，其本质是蛋白质；肌肉收缩和神经系统的活动均与蛋白质有关；运载氧和二氧化碳的血红蛋白以及参与机能调节的某些激素，其主要成分也是蛋白质。此外，在特殊情况下（长时间饥饿或长时间运动），蛋白质也参与供能。因此，蛋白质在机体的整个生命活动过程中，起着极为重要的作用。

研究表明，体育锻炼可加强蛋白质的代谢过程。系统参加速度性或力量性练习者，肌肉蛋白明显增加，肌肉中参与无氧代谢的酶系的活性提高。所以常参加速度、力量锻炼者，显得肌肉发达，刚劲有力，体态健美，精力充沛。而系统从事耐力运动锻炼者，肌肉中肌红蛋白含量及血红蛋白含量均增多，而且肌肉中参与有氧代谢的酶系的活性提高。(www.xing528.com)

（七）对免疫系统的影响

近20年来，免疫学发展迅速。运动与免疫机能的关系也引起了众多国内外学者的注意。研究指出，长期坚持运动者，机体的免疫机能明显增强，尤其是对细胞免疫的影响较大，如具有免疫作用的中性粒细胞、淋巴细胞、T细胞及NK细胞等在运动后均有不同程度的数量增加。对长期坚持锻炼者进行免疫学测定的结果表明，淋巴细胞转化试验反应及NK细胞的活性增强。NK细胞又称“天然杀伤细胞”，它在抗肿瘤免疫中起着举足轻重的作用。NK细胞的活性提高，有可能增强机体抗肿瘤能力。观察表明，在持续跑30分钟时，有时可出现被称之为“跑步快欣感”现象。这时，表现为心情愉快，内心舒畅。研究认为，这可能与跑步者血中的β－内啡呔浓度升高有关，而β－内啡呔又和T细胞（免疫细胞）的增殖有关。

二、体育锻炼的心理效应

体育锻炼对所有人都是适用的。它不但能完善人体的机能、增强体质，而且对增进心理健康也具有重要意义。

（一）对想象力及思维能力发展的影响

想象是在人脑中对已有的表象进行加工、改造、组合，形成新的形象的心理过程。实践表明，长期从事体育运动可以培养丰富的想象力。例如，我国传统的民族体育项目之一的太极拳，有陈式、杨式、吴式、孙式及武式等不同流派，每种太极拳都有各自的特点。太极拳之所以衍化成不同流派，应该说那是各式太极拳之创始人，在熟练掌握其他太极拳式的基础上，借助原有的太极拳动作的表象，想象发挥，经过大脑的加工而重新编制的新颖的太极拳套路。同样，一个长期从事健身操或健美操、艺术体操的活动者，他可以在已有的艺术体操（或健美操、健身操）动作表象的基础上，设计出一套又一套新的艺术体操（或健美操、健身操）来。

思维是人脑对客观事物的间接的、概括的反应。或者说思维是事物的本质属性和内部规律在人脑中的反映。研究表明，任何运动技术技能的学习和掌握都是智力和体力活动相结合的过程。它不仅需要一般的逻辑思维能力，而且更需要体育运动所特有的运动思维能力，如动作思维、运动战术思维和运动战略思维等。众所周知，很多体育运动既是斗勇更是斗智的过程。如球类活动中的战术运用，乒乓球团体赛中的人员选择及先后顺序安排等都体现了斗智。

（二）能培养良好的情操

在人类社会的发展过程中，形成了许多人类的社会性情感，如道德感、理智感和美感等，它们统称为情操。情感具有双重性，即它既受社会存在的制约，又对人类社会行为产生积极或消极的作用。观察表明，体育活动能有效地提高个人道德认识水平和集体荣誉感；能加强行为规范标准和遵守纪律的意识，以及发扬团结友爱、互相配合、互相帮助和关心的集体主义精神。

通过体育锻炼还可培养形态美、心灵美与艺术美等美感。

（三）能培养顽强拼搏的意志品质

意志是人类的一种复杂、高级形式的意向，是人们在社会实践活动中为了满足其追求、需要，根据对事物的认识、确定某种明确的目标，并力求实现的心理过程。目的性是意志的心理特征。意志行为是人类特有的自觉确定的目的行为。它是有意识、有目的、有计划、有规范的自觉行为。例如春秋时期，越王勾践为雪国耻，卧薪尝胆，奋发图强，最终打败了夫差。我国女排曾荣获五连冠，举世瞩目，震撼国际体坛。这是她们以坚韧不拔的意志、顽强拼搏的精神取得的硕果，从而实现了几代人的夙愿。

意志存在着个体差异，它主要体现在意志品质上。良好的意志品质是克服困难、完成各项实践活动的重要条件。而长期参加体育活动却是增强意志品质、加强克服困难意识的重要途径之一。其主要表现为提高“四性”，即自觉性、果断性、自制性及坚持性。

（四）有利于良好个性及气质的形成

人的心理活动过程既有共性又有个性，个性即心理个别差异，个性是个人在人生道路上，在他的行为模式中表现出来的内心活动和精神面貌。个性有明显的特征，即复杂性、独特性、稳定性、完整性及积极性。

研究指出，个性的形成与发展受先天及后天诸多因素的影响。遗传因素、生理条件、生活活动需要、心理水平，尤其是人的主观能动性，是个性形成和发展的内在动力。而人的社会生活实践，特别是劳动实践，对于健全个性的形成和发展具有重要意义。个性健全常表现为对自己、对外界的态度和行为方式符合社会规范，具有良好的社会适应性和自制、自控能力。研究表明，体育锻炼对个性形成和发展有着直接和间接的影响。体育锻炼的特点是要求机体在生理和心理上承受较大强度的应激刺激，有的并与追求优异成绩的积极意向相联系。同时，体育锻炼对于发挥人的主观能动性及加强社会交往又具有明显的作用。因此，积极进行体育锻炼对于良好个性的形成及发展有促进作用。

气质是人的心理活动在动力方面的特点。心理活动的动力则是指心理过程的速度、强度、稳定性、指向性等。根据情绪和行为方式上的典型表现不同，气质可分为多血质、黏液质、胆汁质及抑郁质四种类型。气质类型本身无好坏之分，它只表明一个人心理活动的动力特征，而不影响人的行动方向和内容。每种气质均有其积极的一面，又有其消极的一面。体育运动能完善人的气质，即可在行为规范的控制下或在群体激情的鼓励下，发展其积极方面而去掉其消极方面，如胆汁质者，应发扬其积极进取、敢于拼搏的精神，而应杜绝其任性、粗暴、冒失等缺点；对于多血质者，应保持其活泼热情、灵活机智的长处，而防止其轻浮散漫、不能坚持到底的不足方面；黏液质者则应发扬其坚忍、持久、稳重等优点，并应多参加快速反应与发展灵活性的练习；而抑郁质者应发挥其谨慎细心的长处，克服犹豫、迟缓的弱点，培养自己大胆、灵活、泼辣的作风，增加自信心。

（五）对促进心理健康的影响

体育锻炼是积极主动的活动过程，它可有效地塑造人的行为方式，因而也能促进个体的心理健康。经常参加体育锻炼是增强心理健康积极有效的措施，如其可使人体格美，耐力持久，精力充沛，并可培养坚忍、果断、自制、独立的意志品质；还可使性格开朗、乐观豁达、情绪振奋，充满生气及提高自信心。另外，还能加强人际交往、促进良好的人际关系，消除隔阂、融洽关系、团结协作。同时，体育锻炼还可以为郁积于内心的种种消极心理提供发泄的机会，以利于心理平衡。

三、体育锻炼的社会效应

“人按其现实性来说，乃是社会关系的总和。”人是不可能脱离人群、脱离社会而独立生存的。人们在社会生活中生长也在社会生活中发展成熟。人们几乎每时每刻都在和别人交往中生活，彼此产生影响，增进友谊，互相合作，因而从广义上来说，人都应是“相依为命”的。

（一）有利于群体性的培养

由于体育锻炼相当的一部分是以集体活动的形式进行的，如大多数的球类活动，其成员之间必须加强合作、密切配合，才能取得良好成绩与锻炼效果。合作是一种集体活动，通过个人之间、集体之间的协同活动，以达到某种共同的目的。集体的竞争需要集体的齐心协力。所以说，经常参加集体项目的活动能培养自己的群体性。

（二）有利于培养良好的人际关系

人际关系是人与人之间心理上的联系，是在一定群体背景中，人们通过相互交往和影响而形成的比较稳定的心理关系。它是一种社会情感的体现。社会情感是一种特殊的社会心理过程。人际关系反映了个体或团体寻求满足其社会需要的心理状态。

体育活动相当的一部分以集体活动的形式进行，成员之间的沟通方式多数为多向交往。人们通过练习与比赛，互相观摩、互相帮助，促进了人际关系的改善，有利于良好身心的发展。同时，可以不断促进各地区、各国之间的友好往来，增进友谊，加深了解，加强团结，在某种意义上促进了世界和平。在我国，20世纪70年代初就曾利用体育交流的方式，展开全球性的“乒乓外交”，打开了关闭近1/4世纪之久的中美之间的大门，促进了中美两国人民的相互了解，加深了两国之间的互相信任，从而被众多媒体称之为“小球（乒乓球）转动了大球（地球）”。这在某种意义上来说，体育运动为世界和平作出了贡献。

（三）对社会的贡献

“发展体育运动，增强人民体质”，广泛开展群众性体育活动不仅能有效增强广大人民群众的体质，而且能提高我国的综合国力。这对我国正在进行的现代化建设将起到积极的推动作用。新中国成立前，中华民族被帝国主义者称为“东亚病夫”。新中国成立后，我国人口的平均寿命已由新中国成立前的38岁提高到70岁，达到世界先进水平。群众体育的发展又推动了竞技体育的进步。在国际大赛中，我国体育运动水平迅猛提高，多次荣获世界冠军与打破世界纪录，我国已屹立于世界体育强国之列，国家威望和民族尊严大大提高，人民的自豪感大大增强。因此，广泛开展群众性体育活动，坚持各种各样的体育锻炼是一项利国利民的大好事。